ガリガリ時代は色々な食事や筋トレ方法を試してきました。
かなり回り道した方だと思いますが1年かけて15kg増量した筋トレメニューをを徹底的に解説していきます。
筋トレを本気で始める前まで、身長178cm、体重56kgでマジでガリガリでした。
川とか海は体を晒すので嫌でしたね〜。
※楽しそうに見えますがコンプレックスの塊でしたね。アバラ見えとるやんけ。笑
そこから自重トレとウェイトトレーニングでバキバキに鍛えていきました。この時で体重が65kgです。
体重が75kgまでいったので絞って68〜70kgくらいまで落としました。余分な脂肪を落として腹筋も割れました。
腹筋なんてマジで20回もできなかったけど、この時期は300回以上やってましたね。
この記事はガリガリで悩んでいる人に届いて欲しいと全力で執筆しました。
ガリガリを本気で克服したい人にはかなり有益な記事に仕上げたので参考にして下さい！
【関連記事】
✔︎【ガリガリが健康的に太る】太りたいけど太れないときに見直すべきこと。
【トレーニングの参考にした人や本の一覧】
【トレーニングだけ確認したい人はこちら】
①ガリガリの筋トレメニュー：胸トレ
②ガリガリの筋トレメニュー：背中トレ
③ガリガリの筋トレメニュー：腕トレ
④ガリガリの筋トレメニュー：肩トレ
⑤ガリガリの筋トレメニュー：脚トレ
⑥ガリガリの筋トレメニュー：腹筋トレ
目次
ガリガリにおすすめ筋トレメニュー！15kg増量した筋トレ方法を解説
【其の一】ガリガリは自重とジムどっちが良いのか？
器具を使ったウェイトトレーニングがオススメです。
ただ僕は最初の1ヶ月はまず自宅で自重トレを行なって運動習慣を作りました。
最初からジム通いやダンベル購入してゴリゴリに鍛えようとしても良いっちゃ良いんですが大抵の人は筋トレが続きません。
まずは自重トレが続くか確認してジムで鍛えるという順番でもOKです。
最近の見解では自重トレでも一定の負荷をかければバルクアップするという研究結果が出てるんで自重トレもやり方次第ではしっかり効果がでます。
【自重のメリット】
✔︎ お金がかからない
✔︎ 運動習慣がない人だったら十分に効果を感じられる
✔︎ 場所を確保する必要がない
【自重のデメリット】
✔︎ 自宅でやる場合モチベーションの維持がムズイ
✔︎ フォームの確認や負荷量の設定がムズイ
✔︎ やってる感が少ない
ウェイトトレーニングのメリット・デメリットは自重トレの逆のイメージ
【其の二】トレーニング効果は最低でも2ヶ月はかかるので挫折するな！
残念ながら筋トレを始めてもなかなか結果はでません。
おっ少しだけ体が変わったかな？という期間は最低でも2ヶ月かかります。
「体大きくなったね〜」の言葉を貰えるのは3ヶ月〜半年（個人差あり）かかるので一にも二にも継続です。
なので、楽しく無理なく嫌いにならずにトレーニングするのが大切になります。
→【筋トレ初心者】筋トレで筋肥大が起きるメカニズム【挫折を解消】
【其の三】ガリガリは速筋を鍛えよ！
ガリガリ脱却で肝になるのは鍛える筋肉を理解することです。
筋肉は遅筋と速筋という種類があるんですが、体をデカくするのは速筋。
速筋と遅筋の違いは【筋トレ基礎知識】遅筋と速筋の違いは？筋トレは速筋を鍛えろ【完全版】を参考にして下さい。
ちなみに、トレーニングメニューを組む時は鍛えたい部位からスタートしましょう！
【其の四】ガリガリのうちは高重量を扱わなくもOK！関節をぶっ壊すぞ！
筋肉をデカくするときは過負荷の原則という法則があるんですが、最初から無理はNGです。
ウェイトトレーニングなどの種目は部位にもよりますが10RMという設定を基準にするのが一番効果があります。
→【筋トレ初心者】筋トレは負荷量、関節可動域を誤ると筋肥大しない。
【其の五】ガリガリから細マッチョになるんだ！という気持ちを忘れない
最後はメンタルの話しになります。
筋トレでなかなか効果出ずに「もう筋トレ辞めようかな」と思う瞬間があるかもしれません。
僕だって何度も失敗して挫折してます！高いメンタルを保ち続けるのは容易じゃないです。
ただ残念ですが夏の前だけ1ヶ月とか気が向いた時だけの短期間じゃ体は変わりません。
ガリガリにおすすめ筋トレメニュー！部位別に紹介。
自重とウェイトトレーニングの方法を紹介していきます。
自重トレは自重トレーニングの本を徹底的に勉強して取り入れていきました。自重トレでオススメの本を紹介した記事があるので参考にして下さい。
→【厳選】筋トレ知識&自重の筋トレにおすすめの本を紹介。【全て購入】
最近は山澤礼明さん（twitter）の自重トレーニングを取り入れてるの記事内で紹介していきます！
先述した通り体をデカくしたい場合は一定の負荷が必要です。筋トレに慣れてきたらダンベルなどでガンガン鍛えていきましょう。
ガリガリの筋トレメニュー：上半身
上半身はBig3の胸と背中が入ってます。
大胸筋と背筋がデカくなるとガラッと体型が変わるののでしっかりトレーニングしていきましょう！
ガリガリの筋トレメニュー：胸トレ
胸トレを制する者は夏場の海を制す。
胸トレは大胸筋という筋肉を強化していきます。
自重トレ
自重トレーニングで大胸筋を強化する方法はプッシュアップ。腕立て伏せです。
僕が実践してる腕立て一覧
大胸筋の中部線維に効かせる：ノーマルプッシュアップ
大胸筋上部線維に効かせる：リバースプッシュアップ。
大胸筋内側に効かせる：ダイアモンドプッシュアップ。
大胸筋下部に効かせる：プッシュアップバーなどを使って下方向に押す。
1日すべてやるのはキツイので慣れないうちはノーマルプッシュアップで十分。
僕はウェイトトレーニングを1時間やった後に締めのトレでプッシュアップをする時があります。
プッシュアップの詳しい方法は【山澤礼明の胸トレ】大胸筋下部・上部の筋トレ方法【腕立て伏せ】をみて下さい。
ウェイトトレーニング
カッコ良い胸筋を作るにはウェイトトレーニングが必要です。
山本先生はダンベルトレーニングだけで十分に胸トレが出来ると言ってます。
こいつは衝撃でしたね。
大胸筋を鍛えるだけだったらダンベルが効果的。研究で裏付けも出ていてビックリしました。
ってことで胸トレはダンベルトレーニングを多く取り入れていきましょう。
現にプロフィジーカーのJinさんも山本先生の指導を受けてダンベル種目がメインになってます。
胸トレ種目の一例
✔︎ インクラインダンベルフライ
✔︎ ダンベルフライ
✔︎ インクラインダンベルフライ
胸トレーニングでオススメの記事はこちらです。
【山本義徳の胸トレ】101理論と3/7法で大胸筋を筋肥大させる方法を解説
【Jinの胸トレ】大胸筋の筋トレ方法を解説。大胸筋を圧倒的に鍛える。
ガリガリの筋トレメニュー：背中トレ
背中をデカくするには広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋（深層筋）を鍛える必要があります。
✔︎背中の広がりを作る→広背筋と大円筋を鍛える
✔︎背中の厚みを作る→僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋を鍛えると
胸筋とのバランスが大切になりますが背筋群も筋面積が広いのバランス良くトレーニングしていきましょう！
自重トレ
自重トレで広背筋などをメインに鍛えていくなら「チンニング」がマスト。
チンニング（懸垂）なんて出来ないって人も居ると思いますが簡単にトレーニングできる方法もたくさんあります。
めっちゃ効くチンニングは抑えておきたいのでスルーは厳禁です。
→【自重トレ】チンニング（懸垂）で細マッチョ【効果と方法を解説】
ウェイトトレー二ング
胸トレの一般的な種目
✔︎ トップサイドデッドリフト
✔︎ ベントオーバーロウ
✔︎ サポーティッドワンハンドシュラッグ
✔︎ ベンチサポーテッドダンベルロウ
【トップサイドデッドリフト】
床引きのデッドリフトでは、股関節の伸展が行われてしまうので大殿筋やハムストリングスに筋収縮が入ってしまいます。
それでも悪くはないんですが、背中だけをメインで鍛えたいときはトップサイドデッドリフトの方がオススメです。
【ベントオーバーロウ】
ベントオーバーは体幹前傾で行っていきます。背筋群の種目でも高重量を扱える種目ですが、姿勢が悪いと腰をぶっ壊します。
腰を丸めずに大殿筋とハムストリングスで支えていきましょう。
ベントオーバーロウは僧帽筋や広背筋上部まで鍛えらる優秀な種目なのでフォームを確認しながら実践！
ガリガリの筋トレメニュー：腕トレ
腕は上腕三頭筋と二頭筋を鍛えていきます。
より腕を太く見せるには三頭筋狙い。力こぶを作る方をデカくしたい場合は二頭筋に効かせていこう。
三頭筋トレ
三頭筋はTシャツを着たりすると腕回りのフォルムがカッコよくなる部位。
Big3の筋トレメニュー後に組み込んで鍛えていきましょう。
自重トレ
実践しているトレーニング
✔︎ 三頭筋長頭：スカルクラッシャー
✔︎ 三頭筋長頭：ダイアモンドプッシュアップ
✔︎ 三頭金長頭・外側：ディップス
三頭筋トレは山澤礼明さんの方法を実践しています。是非参考にして下さい。
→【山澤礼明の腕トレ】自重トレーニングで三頭筋の筋トレ方法を解説
ウェエイトトレーニング
三頭筋をバルクアップしたいならダンベル種目もチャレンジしていきましょう。
→【Jinの三頭トレ】腕を太くする筋トレ方法を紹介。三頭筋の効かせ方。
ガリガリの筋トレメニュー：肩トレ
三角筋という部位を鍛えていきます。
三角筋は前・中部・後の3方向に分かれていてそれぞれ鍛え方違います。
三頭筋のトレーニングは自重でも鍛えられんこともないですが、ウェイトトレーニングの方が圧倒的に効率が良いです。
三頭筋トレ
✔︎三角筋前部：アーノルドプレス
✔︎三角筋中部：インクラインサイドレイズ
✔︎三角筋後部：サイドライイングリアレイズ
山本先生の三角筋トレを実践してます。かなり効く種目ばかりなので参考にして下さい！→【山本義徳の肩トレ】三角筋を効果的に筋肥大させる腕トレ方法を解説
ガリガリの筋トレメニュー：下半身
下半身は大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をトレーニングしていきます。
ガリガリの筋トレ：太もも・尻トレ
自重トレ
自重トレーニングで行う代表的なトレーニング
大殿筋→ブルガリアンスクワット
大殿筋・ハムストリングス→フロントランジ
大殿筋・大腿四頭筋→バランスボールヒップリフト
山本先生のブルガリアンスクワットは体を前傾させながら行うことで大殿筋やハムストリングスに効かせることができるのでオススメです。
ウェイトトレーニング
脚トレの王道はスクワット。
パーシャルレンジではなくフルレンジのノンロックスクワットを覚えましょう。
山本先生の動画で詳しく解説しています。
筋肥大はフルレンジでトレーニングを行うのが基本です。すっかり膝を曲げていきましょう。
✔︎ フルレンジで膝を伸ばしきらない
✔︎ スタンスは肩幅よりやや広め。つま先は少し外側
ガリガリの筋トレ：ふくらはぎトレ
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋を鍛えていきます。
ふくらはぎのトレーニングまでやらない人も多いですが2〜3分で終わるのでしっかり鍛えていきましょう。
✔︎ 下ろすときはゆっくり。ネガティブ動作を意識。
✔︎ 下ろすときは床につく寸前で止めて筋肉を休めない。
✔︎ 15〜20回を2セット。
ガリガリの筋トレメニュー：腹筋
腹筋は腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋（深層）のトレーニングです。
ガリガリの人は脂肪がないので腹筋が割れてるように見えることがあります。
が、本当に厚い腹筋を作るにはしっかりとした筋トレ方法が必要です。しっかりマスターしてシックスパック目指しましょう！
腹筋は全て自重トレーニングでOKです。
腹筋アイテムとしてアブローラーは必須となるので持っておいた方が良いです。
腹筋ローラー何が良いの？って人は参考にして下さい。
→【初心者】腹筋ローラーは二輪ローラーがおすすめ。1年以上使用した感想。
腹筋の方法も山本先生の記事で紹介していますのでしっかりチェックして下さい。
→【腹筋の筋トレ】山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニング4選。
筋トレ1週間メニューの組み方
トレーニングは多くて2種目で１時間以内でOK。トレーニング頻度は筋トレ初心者の方は週2〜3回ペースで十分。
筋肉を増やすことを目的としてるトレーニングは無酸素運動を行う必要がある。しかし、何時間も行うと有酸素運動になってしまう。
引用：長時間トレーニングはNG！？山本義徳氏が勧めるトレーニング時間
この辺りをしっかり学びたい人は山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上プログラミング」を読むのをオススメします。
筋トレ初心者のメニュー
全身トレーニングじゃなく分割トレーニングで鍛えていきましょう。
”分割トレーニング”とは1日で全身を鍛えるのではなく、部位別に鍛えていく方法です。
実際に僕が実践した（まだしている）メニューです。
①筋トレ1ヶ月目：自重トレーニング（週3ペース）
②筋トレ2ヶ月目：ウェイト（週2）、自重（週1）
③筋トレ3ヶ月目：ウェイト（週3）、自重（週1）
こんな感じでやってます。詳しく解説していきます。
①筋トレ1ヶ月目：自重トレーニング（週3ペース）
最初からジムのトレーニングでもOKなんですが、運動習慣が無かったガリガリ諸君は最初自重トレーニングでも十分です。
とゆーのも、運動習慣がないといきなりジムに入会してもまず続かない。
本当にトレーニングが継続できそうか？という判断のためにもまず自宅でトレーニングを始めてみましょう。
②筋トレ2ヶ月目：ウェイト（週2）、自重（週1）
筋トレ続けられそうかな？
筋トレ面白いな。ってタイミングでジムが良いです。これは間違いないです。
ここから負荷をかけながらバルクアップする筋トレに切り替えていきます。
まずはウェイトトレーニングの2分割からスタート。
DAY①：胸＋肩＋腹筋
DAY②：背中＋上腕
DAY③：プッシュアップ＋腹筋（全て自重）
※腹筋の超回復期間は24時間なのでトレ後いつでもOK。
同じメニューを反復して正しいフォームを覚える時期！無理して関節を痛めないようにしましょう。
③筋トレ3ヶ月目：ウェイト（週3）、自重（週1）
まだまだ焦る期間じゃない。
ウェイトトレーニングに慣れてきたというタイミングで3分割に替えていきます。
DAY①：胸＋肩＋腹筋
DAY②：背中＋上腕
DAY③：脚＋腹筋
DAY④：プッシュアップ＋腹筋
※腹筋の超回復期間は24時間なのでトレ後いつでもOK。
自重トレは高重量を扱うウェイト種目とは違う刺激が入力されるので本当にオススメです。
とゆーのも、筋肉はどんなトレーニングを行ってもその刺激に慣れてしまう性質があるんですよ。
なので、中重量かつ高レップで行える自重トレは種目に入れるのは筋肥大の効率を爆上げします。是非取り入れましょう。
→【痩せ型から細マッチョ】速トレで効率的に鍛える【自重の筋トレ】
筋トレの負荷量やインターバルは？
僕は自重トレ（プッシュアップと腹筋メイン）とウェイトトレーニングを行ういます。
どちらも科学的推奨されている方法なので試してみて下さいな。
自重での負荷量は？
ここ最近の研究では、「低負荷のトレーニングで回数と頻度を増やす事で、高負荷と同等の効果が得られる」と言われています。
筋肥大の効果を最大に引き上げるのは、運動強度ではなく、「総負荷量」で決定されるという事です。
簡単言えば、プッシュアップを限界まで行えば10RMのベンチプレスと変わらない効果があるということです。
→【筋トレ初心者】筋トレは負荷量、関節可動域を誤ると筋肥大しない。
ウェイトトレーニングでの負荷量は？
重量は10回〜15回でOK。中重量〜高重量でトレーニングしていきましょう。
山本義徳さんが提唱している101理論という法則でも、「効率的に筋肥大するためには、最低限の刺激（少セット）だけ与え高頻度（週2〜3回）で行う方が効果的」としています。
インターバルはどれくらいか？
自重トレーニングは約1分くらいで2セット目に突入して追い込んだ方が効果的です。
ウェイトトレーニングは種目によりますが3〜5分おいて完全回復させて2セット目に突入しましょう。
ガリガリの人にオススメする筋トレ本を紹介
実際に僕が使用している本を紹介します。
筋トレ初心者には持っておいて欲しいトレーニング本です。
本気で筋トレするなら持っておきましょう。
自重トレのオススメ
自重トレなら「プリズナートレーニング」がオススメです。週1の自重トレではこの本で筋トレしてます。
著者は正真正銘の元囚人で、凶悪犯が収監される牢獄を生き抜いたガチンコのプリズナー。
とはいえ、内容は初心者でも始めやすいトレーニングから開始できるように設定されており、簡単なレベルから6段階に分けてレベルアップする仕組みになっています。
ウェイトトレーニングのおすすめ本
ウェイトトレーニングを取り組むなら一択。
山本義徳先生の本を買いましょう。良書しかありません。
トレーニングの方法を詳しく知りたい人はウェイトトレーニング–実践編–で勉強しましょう。
少し値段は高いですが分け分からないトレーニング本買うより100倍良いです。
トレーニングの頻度、セット数、回数などを詳しくまとめた「筋肥大・筋力向上プログラミング」もかなり詳しく書かれているので持っておいて損はないです。
ガリガリは食事も見直す必要あり
僕もそうだったけどガリガリは飯の量が少ない！！
昔の自分は筋トレよりも食事の方法にかなり苦戦しました。
多分多くのガリガリ諸君は消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回っちゃてるんですねーー。
筋トレ内容うんぬんよりも食事内容の改善が一番大切です。
以下は食事に関する記事です。必読です。
体変えたいなら読みましょう。
→【初心者デブ活へ】健康で効果的に太る方法を伝授【食事/プロテイン】
ガリガリにおすすめ筋トレメニューのまとめ
ガリガリの人はこの記事読めば間違いないよってくらい全力で書きました。
過去の自分も痩せ型で太りたくても太れない。。という典型的なガリガリでした。
でもたった半年〜1年間の継続次第で体はデカくなります。
きっとこの記事を最後まで読んでくれたアナタも過去の僕と同じ気持ちだと思います。
是非、挫折することなく理想の体を手に入れられることを願っております！
※この記事は随時更新していきますのでトレーニングに役立てて下さい。
【気になるトレーニングを確認する】
【気になる種目へ戻る】
①ガリガリの筋トレメニュー：胸トレ
②ガリガリの筋トレメニュー：背中トレ
③ガリガリの筋トレメニュー：腕トレ
④ガリガリの筋トレメニュー：肩トレ
⑤ガリガリの筋トレメニュー：脚トレ
⑥ガリガリの筋トレメニュー：腹筋トレ
