今回は筋肉博士「山本義徳先生」が紹介している。腹筋を効果的に鍛える方法を解説していきます。
⚫︎腹筋群のトレーニング4選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
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目次
山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニングを紹介。腹筋の筋トレメニュー
腹筋は他のトレーニングに比べて苦手な人が多い印象です。
間違ったフォームで実践していも効果が得られにくいので正しいフォームで鍛えていきましょう。
まずは、簡単に腹筋群の解剖を解説していきますので参考にしてみて下さい。
腹直筋の解剖
作用：体幹の屈曲、腹腔内圧の増大
内腹斜筋・外腹斜筋の解剖
外腹斜筋の作用：体幹の側屈（同側）・回旋（反対側）・屈曲、胸郭の引き下げ
内腹斜筋の作用：体幹の回旋（同側）・側屈（同側）・前屈、胸郭の引き下げ
【腹筋の筋トレ】山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニング
まず、腹筋をトレーニングする前にこちらの動画をご覧ください。
以下は要点となります。
⚫︎腹筋を効率的に収縮させるためにはしっかりストレッチさせた状態から行う。
⚫︎腹筋を割るには脂肪を落とす必要がある。
大切なのはこの2点です。
大切なポイントなので解説していきます。
腹筋を効率的に収縮させるためにはしっかりストレッチさせた状態から行う。
山本先生論：腹筋で一番大切なのはしっかりストレッチさせた状態から開始すること。前に倒すよりも後ろに倒す方が可動域が広くなっているので、体を反らした状態から行う。
この状態から行いましょうってことです。
筋トレの効果を最大に引き上げるにはフルレンジで行う必要があります。
ボディメイクを行う上で必要な知識なので理解出来てない方は下記記事を参考にして下さい。
腹筋を割るには脂肪を落とす必要がある。
お腹を綺麗に割るのは脂肪を落とす事が非常に大切になってきます。
自分にとって必要最低限のカロリーを把握することはトレーニングを始める前には理解する必要があります。
この食事方法の解説も筋トレ知識にまとめていますのご参照下さい。
それでは、山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニングを見ていきましょう。
山本義徳の腹筋トレーニング①：ボールクランチ
山澤礼明さんとのコラボ企画で紹介している「ボールクランチ」。
以下は動画解説に沿って方法とトレーニングポイントをまとめています。
ボールクランチの方法
①ボールに座りベンチに脚を乗せる。
②頭の後ろで手を組む（手の甲側）
③腹をドローインにした状態で背中を反らしていく。
④息を吐きながらゆっくり頭を上げる。
ボールクランチの回数目安
20〜30回×3セットを目安。
ボールクランチのワンポイント
⚫︎頭の後ろで手を組むさいは手の甲で組む。こうすることで腹筋群への収縮が促通される。
⚫︎ボールクランチは20〜30回のハイレップで行なうとより効果的。
山本義徳の腹筋トレーニング②：インクラインリバースクランチ
1分12秒〜2分30秒でインクラインリバーズクランチの説明をしてくれています。運動を確認するだけなら全て見なくてもOKです。
山澤礼明さんもかなり鍛えこんでる方ですが辛そうですね。笑
腹筋に対して高負荷をかけたい場合はおすすめです。
以下は動画解説に沿って方法とトレーニングポイントをまとめています。
インクラインリバースクランチの方法
①ベンチを30度くらいに設定。
②ベンチに仰向けになる。
③ベンチ上部を手で掴み、膝を曲げる。
④腰が浮くくらい膝を持ち上げる。
⑤脚が下までつく前に止める。
④〜⑤の繰り返し。
インクラインリバースクランチの回数目安
15〜20回×3セットを目安。
インクラインリバースクランチのポイント
⚫︎ベンチの角度を調整したり脚の間にダンベルを挟んだりすることで負荷を上げる事ができる。
※見た目以上に相当ハードな種目だよ。腹筋が得意な中・上級者向けのトレーニングとなります。
山澤さんでこのコメントです。笑
山本義徳の腹筋トレーニング③：ロシアンツイスト
50秒〜1分35秒でロシアンツイストの説明をしてくれています。運動を確認するだけなら全て見なくてもOKです（下で説明します）。
ロシアンツイストの方法
①仰向けになって両手で地面を支える。
②膝を少し曲げた状態で脚を垂直に上げる。
③上げた状態で左右へ脚を倒す。
④地面に触れる直前まできたら切り返して反対方向へ。
④〜⑤の繰り返し。
ロシアンツイストの回数目安
10〜20回×3セットを目安。
ロシアンツイストのポイント
⚫︎ロシアンツイストでは腹斜筋群や腹横筋などの筋肉へ刺激を与えられる。
⚫︎運動に慣れてきたら、膝の間にボールを挟んだり動きをゆっくりすることで負荷量を上げられる。
山本義徳の腹筋トレーニング④：アブローラー
2つ参考にして欲しい動画を用意しました。
1つ目はアブローラーの正しい使い方について詳しく解説してくれています。
動画は1分20秒くらいまで見てもらえればOKです。その後は詳しく解説していきます。
2つ目の動画は、腹筋トレーニングが苦手な方におすすめなアブローラーの使い方です。
壁に向かってコロコロを行うので初心者の方でも安心して行えます。
アブローラーの方法
①膝をついて前方にアブローラーを持つ。
②背骨を曲げた状態からスタートして転がしていきながら背中を伸ばす。
③戻ってくる時は背骨を丸めながらスタート姿勢に戻る。
アブローラーの回数目安
10〜20回×3セットを目安。
アブローラーのポイント
⚫︎背中を伸ばしきった所から背中を丸めて戻ることを意識する！背中を伸ばしたまま戻ると腹筋の収縮を促せないばかりか、腰痛の原因になってしまいます。
上記でも説明してますが、アブローラー種目が辛い人はクランチなど簡単な運動から開始するのがおすすめです。
アブローラーを1年間継続した結果をまとめた記事があるのでどうぞ。
＞＞＞【初心者】腹筋ローラーは二輪ローラーがおすすめ。1年以上使用した感想。
【腹筋の筋トレ】山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニング
今回紹介できたのは腹筋のトレーニングのみですが、本書ではさらに分かりやすい解説を交えて全身のトレーニングを紹介してくれています。
体を鍛えたい人には読んでもらいたい本となっています。少し値段は高いですが効率的に筋トレが出来ると考えれば安い自己投資ですよ。
自重の筋トレ本のおすすめを紹介
実際に全て購入して試したことのあるトレーニング本です。
科学的根拠のあるトレーニングを行なって最速でボディメイクをしていきましょう。
良書ばかりなので宜しければご覧ください。
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