今回はプロフィジーカーJinさんの最新の三頭筋トレを解説していきます。
Jinさんの三頭筋トレーニングの方法をまとめた記事なので参考にして下さい。
✔︎Jinさんのやってる三頭トレが知りたい方
✔︎三頭を鍛えたいけど方法が分からない方
youtubeで探すのももちろん良いですが、種目ごとに探すのは手間がかかるので是非参考して下さい！
目次
【Jinの三頭トレ】三頭筋のしっかり効かせる方法
上腕三頭筋は外側・内側・長頭の３頭に分かれていてバランスよく鍛えることがポイントになってきます。
上腕三頭筋ってどんな筋肉なのか？
引用：https://cury.jp/media/articles/206
引用：https://cury.jp/media/articles/206
作用：肘関節を伸ばす
特に外側と長頭は腕が引き締まって見えるのでバシバシ鍛えていきましょう！
負荷量やセット数は？
上腕三頭筋のトレーニングは2種目2-3セットでOKです。
追い込みすぎると肘関節に負担がかかりすぎて故障します。高重量で効かせるよりは中重量で10-15回くらいを目安にしましょう。
【Jinの三頭トレ】トレーニング初心者が大胸筋を鍛える方法
初心者の三頭筋トレから解説していきます。
三頭筋のトレーニングは肘を壊してしまうことも多いのでまずはしっかりフォームを確認していきましょう！
【Jinの三頭トレ】①トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションをご覧ください
トライセプスエクステンションは初心者には難易度が高いかもと言ってましたが、三頭にめっちゃ効いて腕がパンプするので取り入れるべきとオススメしています。
トライセプスエクステンションの方法
回数は10-15回を3セット。レストは3−5分を目安。
高重量を扱って肘をぶっ壊さないようにしましょう。見た目以上にハードです。
①肘を少し曲げてEZバーを持ち上げる
②肘の位置はずらさずにEZバーをおでこまで下ろす
✔︎ 肘は極端に内側に入れなくてOK。
✔︎ 肘は伸ばしきらない。三頭筋の負荷が抜けてしまう。
【Jinの三頭トレ】②ダンベルフレンチプレス
2種目はダンベルフレンチプレスです。
三頭筋長頭を鍛えるトレーニングになります。
ダンベルフレンチプレスの方法
回数は10-15回を3セット。1-3分のレスト。
①ダンベルは天井に向かって真っ直ぐ持ち上げる
②頭の後ろに向かってダンベルを下ろす
✔︎ バッチリ三頭筋に効かせるにはダンベルを天井に向かって持ち上げる
✔︎ 高重量を扱うときは座って両手で行うのもOK
【Jinの三頭トレ】③ケーブルプレスダウン
3種目はケーブルプレスダウン。
上腕三頭筋の長頭・内側を鍛えられるトレーニングとなります。
ケーブルプレスダウンの方法
回数は15-20回を3セット。レストは3−5分を目安。
①肘を閉めて体幹くらいでケーブルをキープする
②スタートポジションから少し開くように真下に下ろす
③ケーブルを絞りあげた時に上腕に馬の蹄が出るのがポイントらしいです（って言っても最初は出ません。笑 トレーニングに慣れてきたら浮き出てきます）
✔︎ しっかりフリーウェイトを扱った上でケーブルをする。あくまでメインではない。
✔︎ 肘の負担が少ない種目なので肘関節を壊しにくい。
【Jinの三頭トレ】三頭筋を太くする神種目
Jinさんが神種目と認定している「トライセプスエクステンション15秒Ver」
これはJinさんも指導を受けている山本義徳先生直伝のネガティブ動作を最大効率で行う方法です。
山本先生はトレーニングでネガティブ動作の重要性を何回も説明してます。
速筋を鍛えて筋肥大させるにはしっかりネガティブ動作も入れていきましょう！
【Jinの三頭トレ】トライセプスクステンション15秒Ver
トライセプスエクステンションに15秒のホールドが加わります。
トライセプスクステンション15秒Verの方法
スタートポジションは通常のトライセプスエクステンションと同じ。
①おでこのギリギリまで下ろして天井に向かって真っ直ぐ上げるを3レップ。
②トップポジションで15秒のキープ
あとは連続で4レップ→15秒キープ→5レップ→15秒キープ→6レップ→15秒キープ→7レップを反復していきます。
かなりキツイので慣れないうちは1セットにするか、レップ数を減らして調整した方が良さそうです。
ちなみにJinさんゴリ押しのトライセプスエクステンション。終わった後のパンプがこちら。
バケモノ級の上腕ですね。トレ初心者でもけっこうパンプするので怪我しない程度に試して下さい！
✔︎ 三頭トレがマンネリ化している方や効きにくくなっている場合は変化をつけるためにもオススメの種目です。
✔︎ 2セットも重量を変えない！完全に回復するまで休憩して同じ重量でやりましょう。
【Jinの三頭トレ】外側と長頭と効かせる方法
腕を太く見せてくれる外側と長頭を鍛える方法です。
①腕を伸ばしてバーを持ち上げる
②ナローベンチのように胸まで落とす
③胸に落としたところから頭に向かってプルオーバーする
④肘は伸ばしきらずに三頭に負荷をかけたまスタートポジションへ戻す
✔︎10〜15回を2セット。3-5分レストでしっかり回復させましょう。
✔︎ 三頭に効かす方法→スタートポジションで肘を内側に入れて少しだけ肘を曲げると三頭に入りやすみたいです。
✔︎ナローベンチ→プルオーバーのとき肘を伸ばさない。後面の筋肉に力が入ってしまうので注意。
Jinの胸トレーニングまとめ
Jinさんが行なっている最新の三頭トレーニングを紹介していきました。
何の種目でもそうですがトレーニング慣れてない人は高重量を扱って肘を壊さないように注意して下さい。
気になる種目へ戻る
①トライセプスエクステンション
②ダンベルベンチプレス
③ケーブルプレスダウン
④トライセプスエクステンション15秒Ver
⑤外側と長頭に効かせるトレ
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Jinさんの大胸筋トレはこちらからどうぞ。
Jinさんも筋トレ博士である山本義徳先生のトレーニング方法を取り入れてバルクアップしています。
筋トレ方法をさらに深掘りしたい人は山本先生の記事も是非参考にしてみて下さい。
