こんにちはひげといいます。
今回はプロフィジーカーJinさんの最新の胸トレを解説していきます。
✔︎ Jinさんがやってる最新の胸トレ方法を知りたい人
✔︎ 筋トレを始めたばかりで胸トレやり方に苦戦してる人
youtubeで探すのももちろん良いですが、種目ごとに探すのは手間がかかるので是非参考して下さい！
目次
【Jinの胸トレ】大胸筋の筋トレ方法を解説。大胸筋を圧倒的に鍛える。
トレーニングに慣れている人は読み進めて下さい！
【Jinの胸トレ】トレーニング初心者が大胸筋を鍛える方法
筋トレに慣れてない人はトレーニング初心が必ずやって欲しい大胸筋トレ三種目を参考にし下さい。
フォームなどの基礎が身につけるためには基礎部分が大切になるのでチェックしておきましょう。
【Jinの胸トレ】①スミスマシンを使ったインクラインチェストプレス
スミスマシンの良い所は、軌道が真っ直ぐなのでダンベルを使うときのように前後にブレることが無いので安定するところです。
スミスマシンは怪我のリスクが抑えられるの初心者にはおすすめとのことでした。
回数は10-15回を3セット。レストは3−5分を目安。
【Jinの胸トレ】②ダンベルプレス（フラット）
ダンベルプレスはしっかりと胸を張って行うんですが、どうしても胸椎（胸の骨）が硬い人も多いと思います。
そんな時にオススメなのが、ブリッジした状態でダンベルフライを行う方法です。
こうすることで胸がしっかりと張れて大胸筋がストレッチされます。
回数は10-15回を3セット。レストは3−5分を目安。
大胸筋下部〜中部（胸の下）をしっかり鍛えられるので試してみて下さい。
✔︎ ダンベルの最大メリットは可動域を大きくとれる点です。大胸筋をしっかりストレッチできてトップポジションまでしっかり収縮させられることがメリットになります。
【Jinの胸トレ】③ダンベルフライ（フラット）
ダンブルフライはプレス系とは違って大胸筋をしっかりストレッチすることができます。
Jinさんいわく
プレス系は厚みはつくけど、フライ系の種目を入れることで大胸筋に広がりを持たせられる。
と言っています。しっかりフライ系の種目も取り入れてバランスの良い大胸筋を作っていきましょう。
ダンベルフライも胸があまり張れない人はブリッジした状態で行って大胸筋をしっかりストレッチをかけましょう。
フライ系は腕を大きく広げすぎると肩を痛めてしまうのでフライとプレスの中間くらいの軽く肘を曲げた状態で行うのが良いらしいです。
回数は10-15回を3セット。レストは3−5分を目安。
フライ系でいきなり高重量を扱うと肩をぶっ壊します。無理やりオーバーストレッチを作ってやらないようにして下さい。
【Jinの胸トレ】①リバースグリップでインクラインプレス
リバースグリップでインクラインプレスを行う方法で解説してくれています。
この方法は僕もいつも参考にしている山本義徳先生オススメの筋トレ方法を取り入れているようでした。
山本先生の胸トレについては【山本義徳の胸トレ】101理論と3/7法で大胸筋を筋肥大させる方法を解説を参考にしてみて下さい。
ちなみにJinさんはトレーニング１種目でリバースグリップを持ってくることがメインみたいですね。
リバースグリップでインクラインプレスの方法
①リバースグリップのインクラインプレスはベンチの角度をつけることでより大胸筋上部に効かすことできるみたいで30度くらいの設定にするのが効果的。
②手幅は普段のインクラインプレスよりも少し狭目で持つ。
③バーを落とす位置はみぞおちより少し上。ブリッジを組み、体制を固める。
④バーを上げるときは胸を張りブリッジを固めたまま最後まで肘を伸ばしきる。
解説をみても大事なのは胸を張ることを意識するのを繰り返し説明しています。
胸椎が硬い人はこの種目もブリッジしてトレーニングしていきましょう。
✔︎ リバースグリップは三角筋前部への刺激が減るので大胸筋上部にしっかり効かすことができます。
✔︎ 関節の負担が減らせるので関節が弱い人におすすめ。
✔︎ 関節の負担やフォームの乱れを防ぐためにも軌道が決まっているスミスマシンで行う方のがオススメ。
【Jinの胸トレ】①インクラインフライとデクラインフライ
インクラインフライはストレッチを意識する種目で大胸筋上部を狙ったトレーニング方法です。
これは山本先生のトレーニングでも解説していんですがダンベルは少し斜め上に上げるようにすることで効率よく大胸筋上部にめっちゃ入るようになります。
インクラインフライの方法
詳しくは山本義徳の胸トレで解説していますので確認してみて下さい。
大胸筋を求心性収縮させる（ダンベルを持ち上げる）
⇨小指側に力を入れながら肩甲上腕関節（肩関節）を軽く
外旋させ真上ではなく顔の方に上げる
大胸筋を遠心性収縮させる（ダンベルを下ろす）
⇨大胸筋は鎖骨から上腕骨に付着しているので筋線維の方向に沿ってダンベルを下ろして行きましょう。この遠心性収縮は非常に大切なのでゆっくりフォームを崩さずに！
かなり効果あるなっていう印象の種目なので是非試してみて下さい。
デクラインフライの方法
デクラインフライも胸がしっかり張れない人や大胸筋のストレッチを効かせたい人はブリッジするとよりネガティブ動作が入りやすいのでオススメ。
大胸筋を求心性収縮させる（ダンベルを持ち上げる）
⇨肩甲上腕関節（肩関節）の外旋を意識。ダンベルをすくい上げるように持ち上げて、小指と小指を合わせるようなイメージで行いましょう。
✔︎ フライ系の種目はネガティブ動作が非常に大切とのことです。大胸筋の輪郭をしっかりと作るためにもストレッチを十分に行いながら実践しましょう。
Jinの胸トレーニングまとめ
Jinさんが行なっている最新の胸筋トレーニングを紹介していきました。
Jinさんはトレーニングにかける時間は意外に短く種目ごとの内容が濃いため、初心者は最初難しいかもしれません。
その時は、最初に紹介した初心者でも実践できる胸トレの方法から始めて少しずつ高重量に慣れていく方が良さそうです。
無理に高重量を扱ったりすると肩を痛めるの注意して下さい。Jinさんも怪我には注意してねと解説しています。
新しいトレーニング方法が更新されたら随時追記していきますのでチェックして下さい。
関連記事のおすすめ
Jinさんも筋トレ博士である山本義徳先生のトレーニング方法を取り入れてバルクアップしています。
筋トレ方法をさらに深掘りしたい人は山本先生の記事も是非参考にしてみて下さい。
