ガリガリの食事

【太りたいけど太れない】効率よく太るには食事方法を改善【食トレの体験談】

理学療法士&パーソナルトレーナーのひげと申します。

ひげさん
ひげさん
僕も日々トレーニングを行いながら、食事やトレーニング方法を研究しています。科学的根拠があるものやトレーニングで役立った情報を発信しているので参考にして下さい!

「太りたいけど太れない」「細マッチョ目指してます」って人には非常に有益な情報になると思うので参考にして下さい。

目次

太りたいけど太れない人は食事方法の改善が必要

太りたくても太れない人は圧倒的にカロリーが不足していることが多いです。
まずは、太るための方法をまとめたので参考にして下さい。

①食事回数を増やして総カロリーを上げる(女性2000kcal、男性2700〜3000kcal以上)
②増量期は、炭水化物、タンパク質を多く摂取(バランスが大切)
③間食はプロテインで補給

結論はこの3つを意識することが重要になります。

上記の3つを掘り下げてみていきます。

【太りたい場合の対処法】①食事回数を増やして太る

僕も同じ悩みを抱えていましたが、「圧倒的に飯の量が少ない」というのが根本的な原因でした。

太りたくても太れないと悩んでいる場合、食事も昼・夜のみなど偏った生活をしていたり、朝食を抜いてしまっていることはないですか?

もし食事の量が少ない人は増やしましょう!

って、最初から食事の量が多いなら「最初から食ってるわ」って話しだと思います。

ひげさん
ひげさん
もともと食が細い人にとって食事量を増やすことはトレーニングと同じであり辛い気持ちはよく分かる。

僕が取り入れた方法は、食事の回数を分けて1日の総カロリーを上げるというやり方です。

実際のとある1日を紹介

⚫︎ 朝食
⚫︎ 間食
⚫︎ 昼食
⚫︎ トレーニング直前と直後
⚫︎ 夕食
⚫︎ 寝る前

仕事をしながらの増量チャレンジだったので、仕事中に沢山食べるというのが難点。

そのため、朝食、昼食、夕食の3回をきっちり食べることを前提に間食では、プロテインやナッツなどでタンパク質の補給を行なっていました!

ガリガリで太りたい人はナッツでカロリーを取るのはかなりおすすめ。【太りたい人必見】ナッツは健康的に太る最強アイテム。【ナッツの効果】も参考にしてみて下さい。

僕の場合、増量期はトレーニングは極力控えて体重を増やすことに集中(もちろんトレーニングはしてました)。

筋トレ界の岡本隆氏も言わく、体が大きくならなくて悩んでいる人は、トレーニングの時間や量を減らして、「食トレ」に専念することも大切だということです。

 (昼:大盛りパスタ)

(夜:ごはん2杯(400g)、唐揚げ、味噌汁)

  

具体的な食事内容

⚫︎ 朝食:ごはん2杯(400g)、目玉焼き、納豆、プロテイン30g、牛乳
⚫︎ 間食:プロテイン30g、ナッツ、バナナ
⚫︎ 昼食:パスタ大盛り、菓子パン、プロテイン30g
⚫︎ トレーニング直前と直後:プロテイン30g
⚫︎ 夕食:ごはん2杯(400g)、唐揚げ、味噌汁
⚫︎ 寝る前:プロテイン30g、牛乳、ナッツ

具体的なカロリー計算

⚫︎ 朝食:ごはん2杯(400g)目玉焼き、納豆
➡️ごはん600kcal、目玉焼き120kcal、納豆110kcal
⚫︎ 昼食:パスタ大盛り、菓子パン
➡️パスタ大盛り1000kcal、菓子パン450kcal
⚫︎ 夕食:ごはん2杯(400g)、唐揚げ、味噌汁
➡️ごはん600kcal、唐揚げ500kcal、味噌汁50kcal

※毎食カロリー計算はライザップ糖質量ハンドブックを参照

プロテインは牛乳と混ぜて飲むだけで700kcalの摂取が可能。
 
ラーメン一杯分くらいのカロリーが手早く摂取できるので本当にオススメです。
 
食トレ中の人は必ずプロテインは飲んで下さい!
 

プロテインは色々試した結果、ゴールドスタンダードが超絶オススメです。

ゴールドスタンダードも様々な味があるので参考にして下さい。僕のオススメはエクストリームチョコレートです。

食事内容は日によって変わりますが、1日の総kcalは平均すると3000〜3500kcalとなります。

ひげさん
ひげさん
最初から3000kcal以上は辛いと思うので、まず3食しっかり食べること意識して下さい!僕自身も朝食を食べ始めた頃から少しずつ1日の食事量が増えてきました。

大切なことは1日の総カロリーを上げること。もし、食事だけでカロリーを補えない場合は、プロテインやサプリメントの摂取はオススメです。

ハードゲイナーはホエイプロテイン一択

ちなみに選ぶプロテインは、吸収速度、筋たんぱく質合成速度トップのホエイの一択。目的が増量なら悩む必要なし。

ホエイの一択。

運動している場合は、体重1kgに対してたんぱく質2g以上が必要になります。

僕は当時、体重60kgだからトレーニングでの筋肉消費を考えたら120g〜150gが必須でした。

鶏のむね肉がコスパ最強ですが、それでも100gでたんぱく質20g程度しか摂れません。

食が細くて悩んでいる場合は、間食時にホエイプロテインでの補給は必須となってきます。

ちなみにプロテインが粉っぽくて不味いという印象の人もいると思いますが、昔に比べて改良が加えられてかなり飲みやすいから安心を。

太りたいという目的にもよると思いますが、多くの人は太りながら細マッチョを目指すことを目標にしていると思います。

その場合は必ず一旦太る必要があるので、今回の方法はかなり有用だと思います。

是非、痩せ型体型から克服してイケてるカラダへ変身して下さい。

以下はまとめ。

僕の場合は、圧倒的にカロリーが不足していたので下記を徹底的に実践しました。

①食事回数を増やして総カロリーを上げる(2700〜3000kcal以上)
②増量期は、炭水化物、タンパク質を多く摂取(バランスが大切)
③間食はプロテインで補給

カロリーオーバーを懸念する人もいるかもしれませんがカロリーオーバーにはなりません。

基本的に痩せ型の人は総カロリーが足りていないケースが多く筋肉の分解が早いので、まずカロリーを摂取しましょう。

RELATED POST