やあ。ひげだ。
俺は、physical therapist（PT）とトレーナーという立場から、ボディメイクによるモテ術を伝授している。
特に俺の得意分野はガリガリを一流のモテボディに仕上げる事だ。自分自身も、食っても太らない、鍛えても筋肉付きにくい、ハードゲイナー特有の悩みを抱えていたので、もし同じ境遇の方がいたら参考にしてみて欲しい。
筋トレ効果は、２ヶ月間の日替わり部分トレーニングを実施すれば身体の変化に気付く（筋肥大に最低２ヶ月必要）はずだ。
筋肥大だけを目的とした場合、負荷量を段階的に上げて行くためジムに行く方が効率的に思うだろう。
しかし、自宅で行うトレーニングでも最初の半年〜１年程度は十分だ。自重でのトレーニングでも高負荷で筋トレすることが可能だから安心してくれ。
まずは、運動習慣を身につけて細マッチョを目指せ。
では今回、自宅で行える筋トレの腕立て伏せを紹介していく。
ターゲットは部位は上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋がメイン。
体幹（腹筋・背筋）や下肢（大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）ほど大きな筋肉ではないが、引き締まった上腕や胸筋は魅力的である事は間違いない。
話すと長くなるんだが、筋肉って同じ筋肉でも運動方向によって鍛え方が変わると筋肥大の仕方が変わる（角度依存性）から、腕立て伏せだけでも手の位置を変えて様々な角度から実践して欲しい。
それから意識してもらいたいのは、動作時は可動域を目一杯使うってことだ。筋肉は伸長すればするほど効果を発揮する性質を持つから、腕立て１回１回をゆっくり丁寧に行ってくれ。
それでは実践に参ろう。
目次
腕立て伏せ初心者【２選】
運動習慣がない場合は、腕立て伏せすら出来ないケースもある。まずは、低負荷から始められる初心者向けの腕立て伏せを紹介する。
膝をついた腕立て伏せ
注意点は、①つま先をつけない ②手は肩幅に広げる ③顔を上げる
動作はゆっくりと行う。可能なら肘を曲げた状態で2〜3秒キープするとさらに効果的。
回数は、15〜20回の２セットを目安
壁を使った腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
オススメの動画を貼っておく。
方法は、床で行う腕立て伏せをそのまま壁に変えただけ。腕の位置を変えることで鍛えたい大胸筋の場所を変更することが可能だ。
大胸筋上部を鍛えたい場合👉腕の位置は胸より上に置いて手を広げる
大胸筋下部を鍛えたい場合👉腕の位置は胸より下に置いて手を広げる
回数は10〜20回を2セットが目安。場所を選ばず、手軽に運動出来ることから囚人筋トレとも言われてる。
腕立て中級者【１選】
腕立ての種類ってかなり多いが、慣れるまでは王道がベスト。
もっともオーソドックスな腕立て方法を続けることで次のステップへ行ける。
何度も言うが、もっとも効率的に大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛えられるこの方法でまずは十分ということ。
注意点としては、①つま先をつけない ②手は肩幅に広げる ③顔を上げる
動作はゆっくりと行う。可能なら肘を曲げた状態で2〜3秒キープするとさらに効果的。
回数は、15〜20回の２セットを目安
ポイントは、肩甲骨の動きを意識して最大可動域で行うことだ。
上体を降ろす時は肩甲骨を内側へ引き寄せる
上体を上げる時は肩甲骨を外側へ引き出す
運動連鎖の始まりである肩甲骨が使えていない腕立ては意味なし。肩甲骨の動きが許容する最大可動域で腕立て伏せすることで効果的にトレーニングが出来る。
腕立て上級者【6選】
プッシュアップバーを使用
分かりやすい動画で紹介。
基本的には、スタンダードプッシュアップと意識することは変わらない。プッシュアップバーを使用することで、肩甲骨の可動域が広がるためより高負荷の腕立てが可能。
デクラインプッシュアップ
方法は足を台の上に置いて腕立てするだけ。手は肩幅に開いて、胸の位置で行う。
先ほど紹介した、プッシュアップバーを併用すれば負荷量up。腕と胸がパンのパンだ。回数は20〜30回を2〜3セット。
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋をターゲットに絞った腕立てだ。腕を太くしたい場合は、上腕三頭筋の強化が必須となる。
方法は軽く脇を締めて、両足を付けて完了。動作はゆっくり行い、上半身を降ろし切ったら3秒キープを繰り返す。回数は20回を２〜3セット。
片足腕立て伏せ（1leg push up）
通常の腕立て伏せにバランス能力が求められる。
体幹（腹直筋・腹斜筋）や股関節周囲の筋群も同時にトレーニング可能。
試してみれば分かるが、かなり足にも負荷がかかるため見た目以上にハード。
方法は、片足を上げて姿勢を保つ。姿勢が崩れない様に腕立てを反復する。
回数は20回（両足交互）に2〜3セット。
スパーダーマン
片足腕立て伏せ（1leg push up）に股関節屈曲を取り入れた腕立て伏せだ。
高いバランス能力が求めらる上に、股関節屈筋（腸腰筋）もトレーニング出来るため、体幹群も効果的に鍛えることが出来る。
回数は20回（両足交互）に2〜3セット。
重量を用いた腕立て
ラストは重りを使った方法。
正直こんなコントみたいな重りじゃなくてもOK。リュックに重りを入れたり、教科書を背中にのせて腕立て伏せをしてくれれば良し。
紹介はしたが、俺が実践して事があるのは数回程度。興味があれば試して欲しい。
食とプロテインは怠るな
運動習慣がない痩せ型のガリガリ諸君は、最低２〜３ヶ月は普通の腕立て伏せを実施。
あと、何回も言っているが、痩せ型⇨細マッチョを目指すなら
食え。
摂取カロリーを最大化させるのが第一優先になるから、食事の見直しも忘れずに。
あと必ず筋トレ後はプロテインの補給を怠るなよ。
