今回はバックエクステンションの効果と種類を紹介していきます。
⚫︎バックエクステンションの効果を4つ紹介。
⚫︎バックエクステンションの注意点とトレーニング方法。
⚫︎バックエクステンションのアレンジVerを様々紹介。
※筋トレ初心者の方はトレーニング 基礎知識は必須となるので参考にして下さい。
→【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識
目次
バックエクステンションで背筋群を効果的に鍛える。
脊柱起立筋を鍛える
脊柱起立筋の作用：脊柱の固定、体幹の伸展（伸ばす）、側屈（曲げる）
詳しく知りたい人→解剖学教室
広背筋を鍛える
作用：目の前の物を引っ張る。引き寄せる。
詳しく知りたい人→解剖学教室
大殿筋を鍛える
作用：股関節の伸展、外旋。 骨盤の固定（後傾に作用）
詳しく知りたい人→解剖学教室
ハムストリングスを鍛える
作用：股関節の伸展、膝関節の屈曲。骨盤の固定（後傾に作用）
詳しく知りたい人→解剖学教室
バックエクステンションで得られる効果4つ。
①脂肪燃焼作用
脊柱起立筋、広背筋、大殿筋という広範囲の筋群を強化することで基礎代謝の向上が期待できる。
脂肪から筋肉へ変われば基礎代謝が上がるためリバウンドしにくい体を手に入れる事が出来る。
トレーニングは地味に見えるが見た目以上にハードなので効率的に全身を強化できる。
②見た目（猫背）の改善
背中が丸まった姿勢は実年齢よりも老けて見えるため、暗くて元気がなさそうな雰囲気を与えてしまうため印象が良く無い。
猫背の原因も様々あるが脊柱起立筋や広背筋など体幹後面の筋力低下が起因の場合が多いため、トレーニングによって改善可能。
バックエクステンションは「姿勢保持筋」と言われる脊柱起立筋や大殿筋を鍛えられるため綺麗な姿勢を作ることが可能となる。
さらに大殿筋、ハムストリングスも骨盤に付着しているため猫背改善の作用がある。
③腰を痛めにくいエクササイズ
脊柱起立筋を強化するトレーニングは、デットリフトなど重りを用いた方法なども挙げられる。
デットリフトなどの多関節運動は腰に対して負担が大きいため、腰を痛めやすい方の場合はバックエクステンションのような単関節運動でのトレーニングがおすすめだ。
筋トレに慣れていない初心者の方はバックエクステンションはかなり取り組みやすい種目なのでチャレンジして欲しい。
④腰痛の改善
デスクワークが長い方などは腹筋・背筋のバランスが悪く慢性腰痛を引き起こしている場合が多い。
筋筋膜性という疼痛の場合は、局所の血流不全によることが原因となるため痛みが無ければ腰部の運動を行うことで改善が期待できる。
バックエクステンションのトレーンング方法
フォームの注意点
①顔は上げる：顔上げた状態でバックエクステンションを行わないと脊柱起立筋や広背筋など筋肉へ刺激が入りづらくなるため注意が必要となる。体が丸くならないように注意しよう。
②反動を使って持ち上げない：反動を使って行なっても効果的に脊柱起立筋などへ筋収縮が入らない場合が多い。また急な運動は腰部への負担も大きいため怪我の原因にもなる。
③無理しすぎて痛めない：脊柱起立筋はインナーマッスルであり高負荷・高頻度で行うと故障の原因にもなるので回数は10回×3セット程度に留めるようにして欲しい。
※インナーマッスル？って方は筋トレ基礎知識は必須となるので参考にして下さい。
→【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識
バックエクステンションのトレーニング 方法
【フォームの確認】※足を閉じると力んでしまうので足は肩幅に広げてリラックスする。
①うつ伏せで手をあごの下か頭の上で組む
②足を浮かせて固定しておく
③空気を吐きながらゆっくりと体を反る
④頭がトップまで持ち上がったら3秒キープ
⑤息を吐きながらゆっくり戻る
③〜⑤を10回反復×3セットを目標
その他のバックエクステンションを紹介
背中全体を鍛えるだけでなく肩甲骨の動きを参加させることで、より効率的に体幹後面の筋群に刺激を入力することができるので試してみて欲しい。
スーパーマンバックエクステンション
通常のバックエクステンションに足を上げる動作を参加させるスーパーマンバックエクステンション。背筋群と大殿筋を同時に収縮させることができる。
【フォームの確認】
①両手足はまっすぐ伸ばす
②顔は正面を向く
③空気を吐きながらゆっくりと体を反る
④息を吐きながらゆっくり戻る
③〜⑤を10回反復×3セットを目標
オルタネイトバックエクステンション
スーパーマンバックエクステンションを左右交互に行う方法。更に難易度が上がる。
【フォームの確認】
①両手足を真っ直ぐ伸ばす
②顔は正面を向く
③空気を吐きながらゆっくり手足を持ち上げる
④息を吐きながらゆっくり戻る
③〜⑤を10回反復×3セットを目標
独房トレSeiyaのトレーニングを紹介
「独房トレーニング 」（Twitter配信）で有名なSeiyaさんの自重トレーニングを2種類紹介する。
リバース・スノーエンジェル
一切道具を使わず、背中全体そして僧帽筋までも鍛える超万能種目
「リバース・スノーエンジェル」
大きな筋肉なのに使われずに眠っていることが多い背中全体に刺激を与え、
・代謝アップによる脂肪燃焼
・脳の活性化
・猫背改善
・背中のたるみ解消詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/KzGZlumm8H
— Seiya (@hosomacho1) October 7, 2019
これまでのバックエクステンションに比べて、上肢（腕）の動きが加わった事で両側の肩甲骨の動きがダイナミックとなっている。
肩甲骨の可動域を出すことによって僧帽筋や菱形筋などの筋群も刺激されるため、肩こり予防や改善にもかなり効果を発揮するトレーニング となっている。
オルタネイティング・ブリング・バックス
有酸素&背筋トレーニングで劇的に脂肪燃焼を狙う
「オルタネイティング・ブリング・バックス」
速い動きで行える筋トレなので、心拍数の増加、脂肪燃焼が狙え、難易度も低い便利な種目。
・背中の強化
・脂肪燃焼
・脳の活性化
・背中のたるみ解消詳しいやり方は下のリプ欄にて解説。#独房トレ pic.twitter.com/ks5eOEhkEC
— Seiya (@hosomacho1) October 9, 2019
オルタネイティング・ブリング・バックスは頚部の回旋も伴うため、リバース・スノーエンジェルに比べて肩甲骨内転の動きがより大きい。
背筋群の強化だけでなく、僧帽筋、菱形筋を刺激することによって肩こりの予防や改善に効果を発揮する。
※実践した感想としては、オルタネイティング・ブリング・バックスの方がリバース・スノーエンジェルより難易度が低いように感じた。
バランスボールを使ったバックエクステンション
バランスボールを使ったバックエクステンションは、柔らかいボールの上での運動になるため脊柱の可動域が広がるためダイナミックな運動が可能となる。
またボールがクッション変わりになるので筋力がない方や筋トレ初心者も安心して行うことができるメリットがある。
【フォームの確認】※少し広いスペースを確保してトレーニングを開始しよう。
①バランスボールの上にうつ伏せになる。
体は少し丸めておきバランスボールから落ちないように気をつけよう。
②呼吸を吐きながらゆっくり体幹を伸ばしていく。
最終ポジションで3秒キープ
③ゆっくりと元の位置まで戻る。
①〜③を10回反復×3セットを目標
バックエクステンションの効果まとめ
体幹後面筋（脊柱起立筋・広背筋）を強化することで得られる効果
①姿勢の改善。自信に満ちた見た目へ印象が変わります。
②猫背姿勢を修正。慢性腰痛を改善する効果がある。
③インナーマッスルである脊柱起立筋を強化することで体幹が安定する。
→運動パフォーマンスの向上
④筋面積が広い筋肉を刺激することによって代謝が上がる。
→太りにくい体へ生まれ変わる
脊柱を支える脊柱起立筋を鍛えることで様々なメリットを受けることができます。
バックエクステンションは背筋が弱い人も始めやすいトレーニングなので運動に慣れてない人も是非試してみて下さい。
背中のトレーニングはチンニング（懸垂）も非常にオススメです。参考にご覧ください。
→【背中を作る方法】チンニング（懸垂）の効果と正しい方法を解説する。
