こんにちはひげです。
コンプレックスは人によって違うが、僕の専門はガリガリを太らせて理想の身体に近づけるサポートするのが得意だ。
なぜならば、自身も食べても太れないという悩みを抱えていて、現在も試行錯誤を繰り返しながらボディーメイクを行なっているからだ。
しかし、デブ活生活は単純に食って太れば良いということではなく、いかに健康的にデブるかが大切なことを念頭に入れてくれ。
無論、ダイエットチャレンジ中にも有益な情報となっているから覗いてくれ。
目次
効果的に太る方法を伝授する
まず食事を見直せ
筋肉が発達しにくい人を「ハードゲイナー」と呼ぶが、正直これは生まれ持った素質と才能なのでしょうがない。
甘い物食べても、夜食食っても太らない。筋トレにおいても、なかなか見た目の変化が無くてモチベーションが上がらないって方もいると思う。
理由は単純、１日の活動に対して食ってる量が少ないって事だ。
当たり前だが、大切なのは３食しっかり食べる事。基本的な事だけど、以外と守れていない人がいて昼・夜だけの食事ってのが多い印象がする。
そして、筋肉がつきにくいなら食事の質も工夫する必要がある。
太りたい、筋肉をつけたいという時によくあるのが、「プロテインやサプリを飲めばいい」といった誤解だ。
ハードゲイナーはまず食事の改善が必須。１日３食をきっちり摂ることがスタートラインで週２１回の食事の質を上げた上で、プロテインやサプリで捕食をプラスする事を選択して欲しい。
食事を摂る上で大切なボディタイプ・マトリックス
覚えて欲しいのは、ハードゲイナーといってもタイプがある事だ。
● 筋肉も体脂肪もつきにくい人
● 筋肉はつきにくいが体脂肪がつく人
● そもそも食事の量が少ない人
● 食事の量は多いけど太らない人
自分がどこに当てはまるかで対処法が異なるから頭に入れておいてくれ。
筋肉も体脂肪もつきにくいガリガリは、食事の栄養素が適切に吸収されていない可能性が高い。俺もこのタイプに属していたので実践を紹介する。
食事の回数を分けた
もはや王道だがこの効果は絶大。
もともと昼・夜のみの食事であったため、朝〜昼の活動エネルギーは筋肉を分解して調達していた事になる。ガリガリのやつが筋肉を落としながら生活して太れる訳ない。
まずは、食えってことだ。
経験談だが、３食の食事量を５食に分けて食べる方法も試したが太る事は出来なかった。俺の場合に限って言えば、間食と寝る前にホエイプロテインでタンパクとカロリーを補給していた。
ただ、過剰なプロテイン摂取は腎臓に対して負担が大きいという事は忘れちゃアカン。
太るために期間を決めて摂取するかトレーニングを同時に行う必要がある事を覚えておいて欲しい。
PFCバランスについて伝授する
とにもかくにも飯だ。ガリガリ諸君は食事の質を見直せ。
エネルギーの３大要素、炭水化物、脂質、タンパク質の設定方法を紹介する。これはめっちゃ大切だから覚えておくように。
太るためのカロリーを弾き出せ
自分にとって必要最低限のカロリーを把握
※太りも痩せもしないラインのこと
⇩１日の摂取カロリーの目安（Kcal）⇩
体脂肪率を測り、「体重から体脂肪分の重りを除いた体重×４０」
実際に計算するぞ（俺の場合）
体重６０kg、体脂肪率２０%
助脂肪体重＝６０−（６０×０.２）＝４８kg
カロリー目安は４８×４０＝１９２０Kcal
約２０００Kcalが最低カロリーだと言う事が分かった。
つまり、俺の場合はこの数字を下回ることがレッドゾーンという訳だ。
ということは、摂取カロリー＞消費カロリーの仕組み化だな。
しかし、ガリガリからデブ活へシフトするには+５００〜１０００キロカロリーが必要だ。
俺の場合は３０００キロカロリーを目標にしていたから参考にしてみてくれ。
聞き馴染みがある方も多いと思うが食事は『PFCバランスを意識』して欲しい。
PFCってなに？タベモノ？ウマイノ？っていう初心者ガリガリを想定して教えていく。
Pはproteinでタンパク質
FはFatで脂質
CはCarbohydrateで炭水化物
つまりは、３大栄養素のこと。
このPFCの構成比は「P４：F２：C４」が最適解だからメモしておくように。
俺は約３０００キロカロリーが必要だから
P⇨１２００、F⇨６００、C⇨１２００の各カロリーが必須になるわけだ。
PFCバランスのPから解説
筋肉を盛ったり、デブ活に必要なタンパク質ってどれくらいなのか。
１食３０〜４０グラム最低ラインで可能ならそれ以上。
【俺の場合】
助脂肪体重１キロあたり、２〜３グラムが必要になる計算。
よって計算方法⇩
４８×３＝約１５０gとなる。
計算が怠いって言うデブ活初心者は１日トータルで１２０〜１５０gを目指せばいい。
食事では、鶏ムネ肉１００gでP２０、２００gでP４０になる。
効率的に、タンパクを補給するならトリ肉は最強。スーパーへ走れ。
PFCバランスのFについて解説
次はFの脂質（脂身、乳製品、食用油）だな。高コレステロール食は血圧上昇や心筋梗塞、内臓脂肪といった弊害もあるから過度な摂取はススメない。
Fは大体３０〜４０gを目安にすればいい。
しかし、あまりデブ活中は神経質にならずにとりあえず食えば良いというのが結論だ。
ポイントしては、食事回数を増して間食を入れる場合にプロテインパウダーで摂取するのはオススメ。
なぜなら、脂質や炭水化物をセーブしながらタンパク質を補給できるからだ。
PFCバランスのCについて解説
最後はCの炭水化物（米、芋、うどん・ぱん）
ダイエットの天敵は炭水化物が挙げられる。しかし、ガリガリのデブ活は炭水化物を味方につけて効率よく太るのが効果的だ。
先ほど同様に３０００Kcalを目標に考えると、Cは４割の１２００〜１５００Kcalが必須。
炭水化物は１gで４Kcal。茶碗一杯で大体３００Kcalの計算になるから、最低茶碗４〜５杯は食えってことだな。
なにより炭水化物はトレーニングをする際にエネルギーへ変換する大事な役割を担っている。筋トレも同時に進めているガリガリ君は、水と太陽がない場所で農業をしているのと変わらない。
それでも太らないガリガリ
俺もそうだったが、飯トレ期間を作ることだ。太れない悩みを抱えてる多くは、やはり圧倒的に食事量が少ない。
少量頻回で食事を摂取して、プロテインドリンクでタンパク質を補っていく。そして、目標体重まで運動量を減らすのも効果的だ。
しかし、単純に脂肪をつけるために、糖質や炭水化物の爆食いをする人もいるがあまり推奨していない。急激な血糖値の上昇は糖尿病などの内部障害のリスクを伴うからだ。
もしでぶ活を行うならある程度の期間を決めて摂取するかトレーニングを同時に行う必要がある事を覚えておいて欲しい。
ちなみに間食にナッツを食べるのは非常に効果的なので是非チェックして欲しい
→【太りたい人必見】ナッツは健康的に太る最強アイテム。【ナッツの効果】
必勝デブ活ロード
① 飯を食う（原則１日３食で可能なら５食） ３０００Kcal以上を目指せ
② 間食にはプロテインでタンパク質を補給する
トレーニングによる筋肉消費がある場合は、運動終了後の栄養補給は忘れちゃアカンぞ。
追記：大量のご飯は食べれない場合はどうすれば良いですかという質問を受けたので参考記事を貼っておきます。
→食事量が少ないガリガリ諸君は「マルトデキストリン 」がおすすめ。効果と摂取方法を解説。
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