こんにちはひげです。
今回は僕も大変勉強させてもらっている山本義徳先生の胸トレ方法について解説していきます！
トレーニング方法は山本先生を慕っている山澤礼明さんの動画も参考にして解説していきます。
✔︎ 山本義徳先生がおすすめする大胸筋のトレーニング方法が知りたい
✔︎ 大胸筋がなかなか発達せずにトレーニング方法に悩んでいる
僕はバルクアップの時期は山本義徳さんのオススメするサプリで体を大きくしてきました。サプリで悩んでる方は【最新版】山本義徳先生がおすすめするサプリメント10選【バルクアップ&ケトジェニック】も参考にしてみて下さい。
目次
山本義徳先生の大胸筋を筋トレする際の注意点まとめ
トレーニング前に注意点です。非常に大切なので参考にして下さい。
✔︎ 大胸筋の「ストレッチ」を意識することが大切になる
フライ系種目は大胸筋を十分に伸張させるために胸を張りましょう
✔︎ 肩を動かさない
肩甲骨を寄せてキープした状態で行う
✔︎手首を立てる
手首が倒れると関節を痛めることがあるのでしっかり立てておきましょう
✔︎肘は開き過ぎない
ボトムで100度〜120度
✔︎ 高重量の負荷じゃなくても大丈夫
10RMで行うインクラインダンベルフライの重量であればもう少し軽め。
普段30kgを10回なら6割〜7割で18kgくらいの計算です。
狙った部位をストレッチして筋トレするのはトレーニングの基本なのでしっかり意識しましょう。
【山本義徳の胸トレ】大胸筋を筋肥大させるおすすめの方法を解説
トレー二ングを続けていると筋肉の成長に停滞を感じることってないです？
重量やレップ数に慣れてくると
この刺激で大丈夫か？
筋肥大は起きるのか？
という疑問だと思います。
山本先生の大胸筋を鍛える方法として「101理論」と「3/7法」は適切な刺激を筋肉へ与えることで筋肉の成長を促進させる方法となります。
それぞれ簡単に解説してきます。
山本義徳の101理論で大胸筋を鍛えるおすすめの方法
筋トレ効果を最大限まで引き上げる理論として「101理論」を山本先生は提唱しています。
以下はその方法の解説です。
山本義徳の101理論で鍛える
山本先生の著書「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」ではオーバートレーニングは逆効果であり、筋肥大に必要な刺激は現状100なら101の刺激を与えるだけといった理論です。
従来の考えである
「筋肉を限界まで追い込む」「翌日辛い筋肉痛が起きる」
といった方法はオーバートレーニングとなって逆効果となってしまうとのことです。
筋肉に対して120、130といった負荷をかけてオールアウトまで行っても筋肉が破壊され修復に時間がかかってしまうそうです。
【101理論の要点】
✔︎オーバートレーニングは逆効果になる
✔︎必要な刺激量は101を与えるだけ
✔︎セット数は少なめで良い。1種目2セット。3種目なら6セットでOK
✔︎中レップ（12回〜15回）で限界くらい行う
✔︎1セット、2セットで重量を変えない
✔︎インターバルは三角筋・三頭筋など上肢で2-3分。大殿筋など下肢で4-5分
より詳細に概要が知りたい人は「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」をご覧ください。結果を出したいトレーニーなら必読です。
またこれから紹介するトレーニング方法は「ウェイトトレーニング-実践編-」でより詳しく解説されています。少し値段は高いですが筋トレを本気でやっている人なら必読の一冊です。
それでは実践を見て行きましょう。
山本義徳の胸トレ①：インクラインダンベルフライ
大胸筋上部にターゲットを絞ったトレーニングです。
【回数とセット】
大胸筋は平行筋となり発達しやすいため回数は15回くらい。目安は12〜15回を2セット。
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは30〜45度くらいの設定でOKです。
【フォームの確認】
大胸筋を求心性収縮させる（ダンベルを持ち上げる）
⇨小指側に力を入れながら肩甲上腕関節（肩関節）を軽く
外旋させ真上ではなく顔の方に上げる
大胸筋を遠心性収縮させる（ダンベルを下ろす）
⇨大胸筋は鎖骨から上腕骨に付着しているので筋線維の方向に沿ってダンベルを下ろして行きましょう。この遠心性収縮は非常に大切なのでゆっくりフォームを崩さずに！
インターバルは長めの4分くらいおきましょう。
同じ重量で2セット目がキツイ場合は長めにインターバルをとるか回数を減らしましょう！重量は変えないのがポイントです。
「ノンロック法」⇨ダンベルを上げる時は肘を伸ばしきらずに少し曲がった所をトップとする方法。大胸筋の負荷を落とさずにトレーニングを継続することが出来ます。
山本義徳の胸トレ②：ダンベルフライ
大胸筋下部（輪郭）にターゲットを絞ったトレーニング。
【回数とセット】
ダンベルフライも12〜15回を2セットを目安にする。
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは180度に倒しておきましょう。
【フォームの確認】
大胸筋を求心性収縮させる（ダンベルを持ち上げる）
⇨肩甲上腕関節（肩関節）の外旋を意識。ダンベルをすくい上げるように持ち上げて、小指と小指を合わせるようなイメージで。
前方からみたイメージ
通常のダンベルフライだと肩関節の水平内転となってしまうため大胸筋中部のラインが強化されてしまうのでフォームを崩さないようにしましょう。
山本義徳の3/7法で大胸筋を鍛えるおすすめの方法
続いては「3/7法」というトレーニング方法です。
かなり大胸筋に効くトレーニングなので是非試してみて下さい。
山本義徳式3/7法で鍛える
インクラインダンベルフライの「3/7法」だとこのようなトレーニング方法となります。
１．３回４回５回６回７回と連続で行い間に１０〜１５秒のストレッチを行う
２．インターバルはただ休むのではなくストレッチもしくは収縮状態
３．重量設定は１０repsできる重量の６０〜７０%
①インクラインダンベルフライを3回
⇩
②大胸筋をストレッチさせて15秒キープ
⇩
③インクラインダンベルフライを4回
これを7回まで行うというトレーニング方法を2セット行います。
山本義徳の胸トレ①：インクラインダンベルフライ
大胸筋上部にターゲットを絞ったトレーニングです。
【回数とセット】
３回４回５回６回７回と連続で行い間に１０〜１５秒のストレッチを行う
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは30〜45度くらいの設定でOKです。
【フォームの確認】
⚫︎大胸筋を求心性収縮させる（ダンベルを持ち上げる）
①肘を少し閉じた状態から斜め上に持ち上げる
②腕を平行まで持ち上げると負荷が抜けてしまうので肘が少し開いた状態で止める
※持ち上げるフォームは「101理論」のインクラインダンベルフライと変わらないようです！
⚫︎大胸筋を遠心性収縮させる（ダンベルを下ろす）
前腕が垂直よよちょっと外側にくるくらいまで大胸筋を伸張します。
⚫︎3回上げる⇨15秒ストレッチ（等尺性収縮）⇨4回上げる⇨15秒ストレッチ
この繰り返しを7回まで行います。
インターバルは3分くらい。同じ重量で2セット目がキツイ場合は15秒のストレッチを10秒など短く設定して重量は変えないようにしましょう。
ちなみに想像以上にハードです。。かなり大胸筋に効きます。
山澤礼明さんでも最後の6回目を上げられませんでした。高重量じゃなくてもしっかり効かせられるんで試してみて下さい。
✔︎ 肩甲骨を内側に寄せて大胸筋を十分ストレッチして行いましょう。見た目以上にハードです。
山本義徳先生の胸トレはフライ系種目でOK
正直これは衝撃でした。
山本先生は、大胸筋の筋肥大にはベンチプレスは必要ないと言っています。
これは研究結果でも立証されているようなので、もし大胸筋を鍛えたいという人は今回紹介したトレーニング方法を試してみて下さい。
とはいえ、ベンチプレスもメリットは沢山あります
ベンチプレスは複合（コンバウンド）種目となるため、多くの筋群が参加するトレーニングとなります。
複合的にトレーニングしたい場合はやはりベンチプレスが最強です。そのときはベンチプレスの高重量にチャレンジしましょう。
山本義徳先生の胸トレまとめ
今回は山本義徳先生が提唱する「101理論」「3/7法」による大胸筋トレーニングを紹介していきました。
筋肥大させるためにはオールアウトさせるまで行うと思っている方も多いと思います。
僕もそうでした。
山本先生の「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」で紹介されている理論は非常に根拠に基づいた解説になっている（論文データから考察されて経験談だけじゃない）ので是非参考にして筋トレの効果を上げて欲しいと思います。
より詳しい筋トレ方法は「ウェイトトレーニング-実践編-」でより詳しく解説されています。少し値段は高いですが筋トレを本気でやっている人なら必読の一冊です。
今回紹介した方法は、一人で筋トレする方や自宅で筋トレをするホームトレーニーにもかなり役立つ筋トレなので是非やってみて下さい！
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