今回はチンニング初心者に向けて正しい方法と効果を解説していきます。
⚫︎チンニングで鍛えられる筋肉を解説
⚫︎チン二ングによって得られる効果５つ
⚫︎難易度別にチン二ングの方法を説明
目次
【自重トレ】チンニング（懸垂）で細マッチョ【効果と方法を解説】
たくましい男の代名詞と言えば、デカい背中だ。
大きな背中は広背筋の筋肥大によって武装することが可能だ。
そしてそれは懸垂棒のみで背中を仕上げることが出来る。
そう本日のターゲットは背中だ。
もちろんチンニングは全身運動となるので上下肢・体幹筋群の細かな強化にも最適。
しかし、今回は広背筋・僧帽筋に着目して解説する。
広背筋・僧帽筋の解剖
広背筋
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作用：目の前の物を引っ張る。引き寄せる。
分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。
→世界一ゆる〜い解剖学
僧帽筋
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作用：肩甲骨の内転・挙上。
分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。
→世界一ゆる〜い解剖学
チンニングの効果がハンパじゃない件
広背筋など上半身の大部分を占めているため強化することで様々な効果が得られる
①筋力向上
②代謝の向上
③姿勢の改善
④肩こりの緩和
⑤男性ホルモンの分泌（魅力的になる）
少なく見積もってもこれくらいのメリットがある。
①筋力向上の効果
筋力向上がメインの目的だと思うが、チンニング（懸垂）で動員される筋群は非常に多く、複数の筋肉を短期的に強化することが可能となる。
しかし、チンニングは自重トレーニングでも負荷が高い傾向にあるため、肩関節などを痛めないように徐々に負荷量や回数を増やしていく方が効果的とされている。
②代謝の向上
上半身の大部分を占める、広背筋と僧帽筋を強化することで脂肪を燃焼させることが可能。
一度手に入れた筋肉は代謝が上がり、脂肪の付きにくい体へ生まれ変わる。
増量期、減量期のどちらの時期も、大筋群を強化することは非常に大切。
③姿勢の改善
※BULKUP THEORYより引用
猫背姿勢の人は背筋群の筋力が低下している可能性が高いという結果が出ている。
姿勢の崩れは人によって原因は様々だが、多くの場合、体幹背面の背筋群など「抗重力筋」の筋力低下が要因となっている。
チンニングは体幹背面の筋肉を強化できるので、立ち姿勢も美しく生まれ変わることが出来る。
④肩こりの緩和
肩こりの原因は、肩周囲の筋肉の血流不全によるものだ。
対象となる筋肉は、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋など肩甲骨から頚部に付着する筋肉となる。
肩こりを感じた時の対処は、温めたりマッサージをしたり、湿布を貼るといった方法だと思うが、正直これでは対処療法で根治には至らない。
血流不全が原因で肩こりを起こしている場合は、痛みの程度にもよるが、動かせるのであれば肩甲骨周囲の筋肉を刺激するのが最も効果的となる。
⑤男性ホルモンの分泌
大筋群を刺激することで男性ホルモンがバンバン放出される。その大筋群の1つが広背筋である。
男性ホルモン（テストステロン）は、見た目が男性らしくなるばかりでなく、骨や筋肉の強度の維持、動脈硬化やメタボの予防、やる気や闘争心のアップさせるなど様々な効果が期待できる。
チンニングの効果的なやり方
最初に参考動画を見てフォームを確認すると分かりやすい。
→チンニングの効果的なフォーム
手は肩幅に開く
チンニングの基本的な幅は、肩幅より拳一つ分広く握ることだ。
こうすることで、自然と肩幅でチンニングを行うことが出来る。
目線を意識する
効果的に広背筋を鍛えるためには目線も重要。
顔を上げて目線を斜め上に向けるだけで、胸を張った姿勢で行えるため、広背筋に対して刺激の入りやすい姿勢となる。
体を丸めてしまうと体幹前面（腹筋群）に力が入ってしまうため、狙ったターゲットに対して効かせにくくなるため注意が必要だ。
肩甲骨の内転・下方回旋を意識する
肩甲骨の内転は、両手をバンザイして胸を張る（鳩胸）にすることで両側の肩甲骨が内側に寄るのが意識できると思う。
【肩甲骨の動きを確認】
→肩甲骨下方回旋の動画
肩甲骨の下方回旋は、胸をバーに近づけるイメージで行う。腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行う。
【肩甲骨の動きを確認】
→肩甲骨内転の動画
チンアップ（懸垂）の負荷量
チンアップは、通常10回×3セットが筋肥大の効果があると言われている。
しかし、筋肥大は「過負荷の法則」を考えれば10RMが原則となる。
チンアップの場合は、継続的に行うことでトレーニングへの慣れによって回数が増えたり、体重差によって2〜3回が限界というバラつきが出てくる。
そのため、チンアップ、プルアップ、ナローグリップチンニング、ワイドグリップチンニングといった順番で負荷量が上がる方法で調整する必要がある。
チンアップの方法を変えて負荷量を変えたり、重りを使うことで筋肥大を狙っていく必要がある。
【チンアップの正しい方法】効果的に鍛える
①チンアップ
ポイントまとめ
①手のひらを自分の方に向くように握る（逆手）
②手は肩幅程度に開く
③バーの握り方は、小指側を強く握る（これによって肩関節が外旋しやすくなる）
④腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行う。
⑤チンングの動作中は、しっかり胸を張ってまっすぐ上がる。まっすぐ上がったら、そのまま真っ直ぐ降りる。
トレーニングの目安は、10回×3セット。もし軽く感じるなら方法を変更するか重りをつけよう。
②プルアップ
プルアップはチンアップとは逆の方法。手のひらを前に向けて行う懸垂となる。チンアップに比べると難易度が上がるので、フォームを確認しながら丁寧に行おう。
ポイントまとめ
①手のひらを前に向けてグリップを握る（順手）
②手は肩幅程度に開く
③バーの握り方は、小指側を強く握る（これによって肩関節が外旋しやすくなる）
④腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行う。
⑤バーまで引き寄せたら、体をキープ（等尺性収縮）
⑥ゆっくり下げていく（広背筋、上腕二頭筋の遠心性収縮）
※顔を上げて目線は斜め上。体は丸まらないよに意識して広背筋を効かす。
トレーニングの目安は、10回×3セット。もし軽く感じるなら方法を変更するか重りをつけよう。
③ナローグリップチンニング
ナローグリップチン二ングは上腕に対する負荷が一気に増すため難易度は高い。
大胸筋や上腕二頭筋も効果的に武装したい人は取り入れてみて欲しい。
ポイントまとめ
①順手と逆手の好きな方で持つ
②手を狭くしてグリップを持つ
③腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行う。
⑤バーまで引き寄せたら、体をキープ（等尺性収縮）
⑥ゆっくり下げていく（上腕二頭筋の遠心性収縮）
※顔を上げて目線は斜め上。体は丸まらないよに意識して広背筋を効かす。
トレーニングの目安は、10回×3セット。
④ワイドグリップチンニング
ポイントまとめ
①手のひらを前に向けてグリップを握る（順手）
②手は肩幅の1.5倍程度に開く
③バーの握り方は、小指側を強く握る（これによって肩関節が外旋しやすくなる）
④腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行う。
⑤バーまで引き寄せたら、体をキープ（等尺性収縮）
⑥ゆっくり下げていく（広背筋、上腕二頭筋の遠心性収縮）
※顔を上げて目線は斜め上。体は丸まらないよに意識して広背筋を効かす。
トレーニングの目安は、10回×3セット。
「ワイドグリップチンニングがきつくなったら、ナローチン二ングに変更して背筋をオールアウトさせる」ことで背筋群を効果的に成長させることが出来る。
懸垂が出来ない人の原因と対処方法
チンニングは自重トレーニングでも難易度が高い筋トレとなるため、慣れない時期は1回も体が持ち上がらないという人も多くいる。
その場合の原因が次の2つだ。
①筋力不足
純粋に筋力が不足しているケース。
チン二ングは、全身運動となるため上肢（前腕・上腕）や体幹筋群の筋力が不足していると、体を持ち上げる事は難しい。
無理に高負荷のトレーニングを続けると関節を痛める原因となるので負荷量を落としてトレーニングする必要がある。
②フォームが悪い
繰り返しだが、チンニングの重要なポイントは上肢の力だけで体を引き上げないことだ。
筋面積が大きくパワーのある広背筋を効率的に使うことが出来ないと、腕の力に頼る事になってしまうため、すぐに疲労が蓄積してしまうため注意が必要となる。
大事なのは、腕で体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら胸をバーに近づけて引き寄せる感じで行うことだ。
チンニング（懸垂）で細マッチョへ
チンニングの驚くべき効果と方法をお伝えしました。チンニングは自重トレーニングでもハードな内容ですが、上半身を鍛えるには効率的な筋トレとなります。
僕も、痩せ型の非力時代は懸垂なんて無理！って思った時もありましたが、継続したトレーニングで少しずつ効果が出てきました。
是非、皆さんも理想の体を手に入れるためにチンニングを試してみて下さい。
背中を鍛えてる人はバックエクステンションのトレーニングも効果的です。合わせてご覧ください。
→【驚くべき効果】バックエクステンションで背筋群を効果的に鍛える。
チンニングで1回も体が持ち上げられない人はこちらの記事をご覧ください。
→【実体験】1回もチンニングが上がらない時のトレーニング方法
