今回は日本の有名筋トレYouTuberで「【上越YG】山澤礼名」を運営している山澤礼明さんが紹介している大胸筋を鍛える方法をわかりやすく解説していきます。
⚫︎大胸筋のトレーニング4選を紹介。動画を分解して簡単いに解説します。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
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所々、筋トレ用語や医学用語が出てきます。トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
目次
大胸筋の知識を深めよう。
トレーニング前に大胸筋の解剖について触れおきます。
大胸筋は筋トレをする人からすれば代名詞のような筋肉。この大胸筋は三方向に線維が分かれており内側・上部・下部と異なる。
大胸筋の解剖
作用：肩関節の水平内転・内旋・屈曲
【大胸筋の筋トレ】山澤礼明の大胸筋下部・上部の筋トレ【腕立て伏せ】
大胸筋の中部線維に効かせる：ノーマルプッシュアップ
大胸筋上部線維に効かせる：リバースプッシュアップ。
大胸筋内側に効かせる：ダイアモンドプッシュアップ。
大胸筋下部に効かせる：プッシュアップバーなどを使って下方向に押す。
このように三頭筋の線維に対して長軸方向で刺激を与えるのが大切になってきます。
筋線維と同方向で筋トレするのはトレーニング知識として必ず必要となります。もし、理解が出来ていない人はチェックしましょう。
＞＞＞筋トレ初心者が最低限抑えておきたい基礎知識をまとめました。
山澤礼明の大胸筋トレーニング①：ノーマルプッシュアップ（変法）
ノーマルプッシュアップの動画は1分25秒〜1分50秒くらいで紹介してくれています。
ノーマルプッシュアップ（変法）の方法
①通常のプッシュアップより手を大きく広げる。可能なら手先も外を向ける。
②片腕づつ体重をかけていく。大胸筋のストレッチを感じながら行いましょう。
③ゆっくり体を持ち上げて反対側の腕も同じように行う。
Archer push-upsの際に大胸筋がストレッチされている様子が分かりやすい動画です。最初の30秒だけでも見ればイメージしやすいですよ。
プッシュアップの回数目安
15〜20回×3セットを目安。
プッシュアップのワンポイント
⚫︎片腕に体重を乗せた時に大胸筋がストレッチされていることを意識する。
⚫︎片腕に体重を乗せた時に肩甲骨内転（内側へ入れ込む・肩をすぼめる動作）を意識する。
山澤礼明の大胸筋トレーニング②：リバースプッシュアップ
イメージだけを確認するなら上の動画でOKです。
動画を確認したら下記で解説していきます。
大胸筋上部線維を十分ストレッチした状態で下から押し上げるプッシュアップなのでかなり上部線維に効きます。
リバースプッシュアップの方法
①手を胸より少し下に置く（可能なら手を逆さに向ける意識）
②胸を開いて肩甲骨を寄せながら正面を向いて体を落としていく。
③胸を落としたらスタート姿勢まで体を戻す。
リバースプッシュアップの回数目安
15〜20回×3セットを目安。
リバースプッシュアップのポイント
⚫︎背中を丸めて体を落とすと大胸筋上部のストレッチ効果が落ちるのでしっかり前方を向いて胸を張るように意識していきましょう。
山澤礼明の大胸筋トレーニング③：ダイアモンドプッシュアップ
イメージだけを確認するなら上の動画でOKです。50秒〜1分30秒くらいまでを参考にして下さい。
ダイアモンドプッシュアップは大胸筋内側に効果を発揮する筋トレとなります。
動画を確認したら下記で解説していきます。
ダイアモンドプッシュアップの方法
①手はダイアモンドの形にして置く。
②腕を閉じ時に肩が胸より出ないように注意する。肩甲骨を寄せた状態で胸を絞る。
③胸を反らせて大胸筋を絞り込む様に体を落として行く。
④胸の落としたら体をスタート姿勢まで戻す。
ダイアモンドプッシュアップの回数目安
10×3セットを目安。
ダイアモンドプッシュアップのポイント
⚫︎ダイアモンドプッシュアップは中級者向けのトレーニングになるので筋トレに慣れてない人は肩関節を壊さない様に注意して下さい。
山澤礼明の三頭筋トレーニング④：プッシュアップバー
プッシュアップの動画は5分30秒〜6分30秒くらいで紹介してくれています。
大胸筋下部は体を押し下げる動作で強化できます。
こちらの動画は分かりやすく説明してくれているので参考になります。
プッシュアップバーの使用方法
①通常のプッシュアップ同様、背筋を伸ばしてスタート姿勢になる。
②肩甲骨を引き寄せるように体を沈める。
③腰は曲げずに背筋は伸ばしたまま体を元に戻す。
プッシュアップバー使用時の回数目安
15〜20回×3セット（左右）を目安。
プッシュアップバー使用時のワンポイント
⚫︎プッシュアップバーを使用するので大胸筋を十分ストレッチさせることが可能となります。筋トレは可動域一杯に使用することで筋肥大を起こす性質があるので効果抜群です。
⚫︎可動域が広がる分オーバーレンジになりやすいです。負荷量が高い場合は怪我の原因になるので注意して下さい。
山澤礼明の大胸筋下部・上部の筋トレまとめ
大胸筋の中部線維に効かせる：ノーマルプッシュアップ
大胸筋上部線維に効かせる：リバースプッシュアップ。
大胸筋内側に効かせる：ダイアモンドプッシュアップ。
大胸筋下部に効かせる：プッシュアップバーなどを使って下方向に押す。
今回紹介した4種目をしっかりとマスターして締まった胸板を手に入れましょう。
筋トレは1日にしてならず。最低でも1〜2ヶ月以上は見た目に効果が現れてきません。
せっかく始めた筋トレライフなので結果が出るまで頑張って続けてみて下さい。
下記は僕が実際にトレーニング本として勉強した本を紹介しています。良かったら参考にしてみて下さい。
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