今回は山澤礼明さんが紹介している上腕三頭筋を効果的に鍛える方法を解説していきます。
⚫︎三頭筋のトレーニング4選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
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所々、筋トレ用語や医学用語が出てきます。トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
目次
上腕三頭筋の知識を深めよう。
トレーニング前に上腕三頭筋の解剖学を簡単に解説していきます。
上腕三頭筋は「三頭」と言われている通り頭が三本あります。
そして、筋の種類は羽状筋でありより強いパワーが発揮できるようになっています。
上腕三頭筋の解剖
作用：・肩甲上腕関節の伸展（腕を後ろに引く動作）、肘関節伸展（肘伸ばす）
【三頭筋の筋トレ】山澤礼明さんの自重トレーニングで三頭筋を鍛える方法。
上腕三頭筋は「頭が三本」に分かれているため上・下・前の三方向に押す種目が効果を発揮します。
筋肉は線維方向に対してストレスを加えて行くと筋トレ効果が上がる性質があるためです。
上に押す：PULL OVER EXTENTION（プルオーバーエクステンション）
前に押す：CLOSE GLIP BENCH PRESS（クローズグリップベンチプレス）
下に押す：DIPS（ディップス）
このように三頭筋の線維に対して長軸方向で刺激を与えるのが大切になってきます。
筋線維と同方向で筋トレするのはトレーニング知識として必ず必要となります。もし、理解が出来ていない人はチェックしましょう。
＞＞＞筋トレ初心者が最低限抑えておきたい基礎知識をまとめました。
山澤礼明の三頭筋トレーニング①：スカルクラッシャーズ
上腕三頭筋の長頭（Long Head）を狙った自重トレーニングとなります。
上腕三頭筋長頭は横からみた時に隆起するため鍛えれば太くたくましい腕を手に入れる事が出来ます。
引用：https://vokka.jp/12883
スカルクラッシャーズの動画は1分30秒〜3分で紹介してくれています。
これは上に押す動作の種目になってきます。
スカルクラッシャーズの方法
①椅子やベンチに手を狭くした状態でセットする。
②脇を開いて上腕三頭筋をしっかりストレッチしておく。
③下に向かって肘が落ちていくように体を落とす。
スカルクラッシャーズの回数目安
10回×3セットを目安。
スカルクラッシャーズのワンポイント
⚫︎難易度が高いエクササイズのため最初は膝をついて実施しよう。
山澤礼明の三頭筋トレーニング②：ダイアモンドプッシュアップ
ダイアモンドプッシュアップの動画は3分15秒〜4分で紹介してくれています。動画を確認したら下記で解説していきます。
前に押す種目のトレーニングとなってきます。
ダイアモンドプッシュアップの方法
①手をダイアモンドの形にして手を置く。
②胸に向かって体を下ろして行く。この時は肘は外に開くように。
③胸を張りすぎない様に注意して腕を伸ばして行く。
ダイアモンドプッシュアップの回数目安
15〜20回×3セットを目安。
ダイアモンドプッシュアップのポイント
⚫︎運動に慣れない場合は膝をついて負荷量を下げてチャレンジしてみましょう。
山澤礼明の三頭筋トレーニング③：ディップス
下に押す動作のトレーニングになってきます。
ディップスの方法
①手は肩幅にしてベンチに置く。
②ベンチと腰がスレスレの感覚でお尻を落としていく。
③少し後ろに向かって体を持ち上げて行く。
ディップスの回数目安
10×3セットを目安。
ディップスのポイント
⚫︎三頭筋の長軸方向に刺激を加えるためにベンチと体はスレスレの状態にして少し斜め後ろに体を引き上げる事を意識しましょう！
⚫︎中級以上の人はベンチに脚を乗せて行うとより三頭筋への負荷量が上げられます。
山澤礼明の三頭筋トレーニング④：ディップス変法
ダイアモンドプッシュアップの動画は3分20秒〜4分で紹介してくれています。動画を確認したら下記で解説していきます。
先ほどのディップスに一捻り加えた高負荷トレーニングです。
ディップス変法の方法
ディップスの方法
①手は肩幅にしてベンチに置く。
②片腕に対して体重をかけていく。この時、体を真下に落とすと肩関節のオーバーストレッチになってしまうので注意。少し体を後ろに倒しながら行う。
③体を落としたら肘をしっかり伸ばしきる。
ディップス変法の回数目安
10×3セット（左右）を目安。
ディップス変法のポイント
⚫︎体重が片腕にずっしりかけられるトレーニングなので自重の中でも「三頭筋」強化としてはトップレベルの筋トレとなります。
⚫︎負荷量が高いため肩関節を故障してしまう可能性があります。怪我をしてしまう恐れがある場合は難易度を下げたトレーニングを選択して下さい。
【三頭筋の筋トレ】山澤礼明さんの自重トレーニングで三頭筋を鍛える方法。まとめ。
僕が自重トレーニングを行う時にいつも参考にさせて頂いてる「山澤礼明」さんの上腕三頭筋をバキバキに鍛える方法でした。
上腕三頭筋の中でも長頭をターゲットに絞って筋トレすればかなりたくましい上腕に仕上がります。
三頭筋の筋トレは上・前・下方向への負荷をかけることで効率よく鍛えることができます。
是非、上記で説明したトレーニング方法を試してみて下さい！
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