トレーニング方法

【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識【完全版】

トレーニングを始めて1週間経つけど、これってやってる事は正しいのかな?筋トレの知識がないまま始めてしまったから不安になるよ。やっぱり事前に筋トレ知識って大切なの?

このような疑問を解決していきます。

本記事の内容

⚫︎筋トレ初心者に最低限必要な知識【筋肉の種類】
⚫︎筋トレ初心者に最低限必要な知識【負荷量と可動域】
⚫︎筋トレ初心者に最低限必要な知識【メンタル】
⚫︎筋トレ初心者に最低限必要な知識【食事編】

本記事に合う人

⚫︎筋トレを始めようと思ってる方
⚫︎いつも筋トレが続かずに挫折ばかりする方
⚫︎筋トレを始めてすぐでトレーニング内容に不安がある方
⚫︎人体の構造や筋トレに興味のある方

筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識

トレーニングを始めるに前に筋肉の知識と理解を深めて、効率的に体作りができるようにしていきましょう。

筋トレは基本的には「一人作業」「孤独」です。

この記事は以前書いたので参考にして下さい。
>>>筋トレの結果は心の準備と正しい知識で決定する。

【初心者向け】筋トレの結果は心の準備と正しい知識で全て決定する。筋トレを始めたばかりの初心者の方は、事前に心の準備と筋トレ知識を備えていた方が良いですよ。意気込んで筋トレを始めても3ヶ月後には7割の人が挫折しています。「自分の理想像」を明確にした上で、科学的に正しい方法でトレーニングしましょう。...

過去の僕もそうでしたが、筋トレで効果が出ずに途中で諦めてしまう人が多いです

それは、筋トレを行う「最低限の知識」がないのが理由の1つだと思います。

是非せっかく始めたトレーニングなので1年2年と継続して欲しいと思います。

繰り返しですが、筋トレは基礎知識がかなり大事な要素です。

筋トレを長く行なっていると「人体の基礎知識」「食事方法」に必ず立ち戻ります。

トレーニング を始めた初期段階である程度の知識は蓄えておきましょう。

骨格筋はアウターマッスルとインナーマッスルの2種類

筋肉(骨格筋)は大きく分類して2種類

⚫︎体の表面に分布する「表層筋(アウターマッスル)」
⚫︎体の表面から見えない「深層筋群(インナーマッスル)」

アウターマッスルとインナーマッスは何が違うの?

⚫︎アウターマッスル
→体の主要な動作において大きな力を発揮する原動力としての役割を発揮。
⚫︎インナーマッスル
→主に動作中に関節の回転軸を安定させたり、姿勢を一定に保ったりする働きを担う。

筋トレをするときは、アウターマッスルを強化するばかりでなく、正しい動作の習得やスポーツ障害の予防などを目的としてインナーマッスルも鍛えることが大切となる。

筋肉の形状についての知識と理解

ひげさん
ひげさん
筋肉の形状は、部位や働きによって異なります。

例えば、上腕二頭筋は、線維が縦方向に配列しているので「平行筋」または「紡錘状筋」と言われている。
また、上腕二頭筋は頭が2つに分かれているため「二頭筋」にも分類される。


TOREMYより引用

TOREMYより引用

太ももの前側の大腿四頭筋という筋肉は、鳥の羽根のように線維が斜め方向に走っているので「羽状筋」と呼ばれる。

※左:平行筋 右:羽状筋

上腕二頭筋のような平行筋は、短縮するスピードが早い。

一方、大腿四頭筋のような羽状筋は平行筋に比べると短縮スピードは劣る。しかし、羽状筋は多くの筋線維を配列しているため、平行筋より大きな力を発揮することが可能。

トレーニングにおいて筋の形状を理解することで、自分が鍛えたい筋肉の走行に沿って負荷を掛けることで、トレーニングの効果を最大限に引き出せる。

筋肉内部への知識と理解

ひげさん
ひげさん
筋肉の内部構造を理解することで、速筋と遅筋のトレーニングを使い分けることが出来るので非常に大切!

こちらは筋トレ基礎知識の速筋と遅筋の違い【完全版】で解説してます。下記よりご覧ください。

【筋トレ基礎知識】遅筋と速筋の違いは?筋トレは速筋を鍛えろ【完全版】筋トレ初心者の人に対して「遅筋」と「速筋」について解説していきます。そしてダイエットや細マッチョ化を考えている人は「速筋」を鍛える理由も解説。もし、トレーニング の意味があまり理解出来ず行なっているなら一度見直してみるのも良いですよ。...

トレーニング動作と筋収縮の知識

筋肉は、両端の腱を介して骨に付着している。筋肉が脳からの命令を受け取って収縮すると、筋肉によって骨が引っ張られて動作が起こる。

イメージしやすい動画がyoutubeにありました。参考にどうぞ→筋収縮のメカニズム

筋収縮は大きく分けて2つに大別

⚫︎「静的収縮」
⚫︎「動的収縮」

静的収縮とは?

静的収縮は、ウエイトを持って静止した状態や、関節角度を一定にして壁のような動かないものを押したときのように、筋肉の長さを変えずに力を発揮する状態。

静的収縮は「等尺性収縮(アイソメトリック・コントラクション)」と呼ばれ、このような筋収縮によるトレーニングを「アイソメトリック・トレーニング」という。

動的収縮とは?

動的収縮は、ウエイトを上げて下ろす動作のように、一定の負荷がかかった状態で筋肉が長さを変えながら力を発揮する状態。

動的収縮は「等張性収縮」と呼ばれ、このような筋収縮を「アイソトニック・トレーニング」と呼ぶ。

短縮性収縮と伸張性収縮について

等張性収縮の中でも、「短縮性収縮」「伸張性収縮」があるので解説します。

ひげさん
ひげさん
]筋トレする時に必ず必要な知識となるから抑えておいて損はないですよ!

代表的な腕の運動であるバーベルカールを例に、動作中の筋肉の動きについて説明。

Sprint &Conditioningより引用

バーベルを持ち上げる場合(右側):上腕二頭筋は短縮しながら力を発揮する「短縮性収縮」を行う。

バーベルを下ろす場合(左側):上腕二頭筋は引き伸ばされて力を発揮する「伸張性収縮」を行う。

ウエイトを下ろすときの「伸張性収縮」の際に発揮される力は、ウエイトを上げるときの「短縮性性収縮」で発揮される力よりも20〜40%以上強力。

トレーニング動作と筋肉の役割を理解しよう

トレーニング中は「主働筋」と「共働筋」が連携して働いている。

ベンチプレスを例にして解説。


大胸筋作用の作用

三角筋の作用

ベンチプレスを行う時は、胸部の大胸筋が主働筋、肩の三角筋が共働筋として働く。

スクワットを例に解説

スクワットは、体幹や下肢などの筋肉が姿勢を支持したり、体重を支えたりする働きをしており、このような筋肉を「姿勢支持筋」と呼ぶ。

脊柱起立筋などは、共働筋として働きながら姿勢を保持する大切な役割を担っている。

筋肥大(筋肉が大きくなること)のトレーニング 

ひげさん
ひげさん
トレーニングを挫折してしまう人の多くは、見た目の改善が無いという理由で辞めてしまいます。筋肥大は最低でも2〜3ヶ月はかかるので辛抱しましょう!

こちらは【筋トレ基礎知識】筋トレで筋肥大が起こるメカニズムで解説しています。
下記よりご覧ください。

【筋トレ初心者】筋トレで筋肥大が起きるメカニズム【挫折を解消】フリーランス理学療法士のひげだ。 得意分野は、科学的根拠と身体メカニズムを理解した筋トレ指導で、トレーニングによるダイエットやボディメ...

女性も男性と同じように筋肥大するの?

ひげさん
ひげさん
女性はトレーニングすると男性のような体つきになっちゃうの?って心配する人が多いので解説していきます。

女性は、筋肥大に関与する男性ホルモンの分泌が男性に比べて少なく、女性ホルモンの分泌が多いことから、男性的な体型になってしまうことはない。

特に、上半身の筋肉については、女性の場合、男性に比べて男性ホルモンの信号を受け取る受容体が少ないため、女性の上半身は筋肉がつきにくい。

筋トレで筋肥大に必要な強度、可動域は?

ひげさん
ひげさん
筋肥大は過負荷の法則に従ってトレーニングをすると効率的です。そして、大切なのは必ずフルレンジでトレーニング を行うことを覚えておいて下さい

こちらは筋肥大に必要な強度、可動域を説明で解説しています。
下記よりご覧ください。

【筋トレ初心者】筋トレは負荷量、関節可動域を誤ると筋肥大しない。筋トレ初心者の方は、どれくらいの負荷量や可動域を使ってトレーニング行えば良いか分からない方が多いです。今回は、筋トレを効果的にすすめるためにトレーニング の負荷量や可動域について解説しています。是非、筋トレ初心者の方はご覧ください。...

筋トレ前にストレッチをした方が良いのか?最新の科学はNoです。

ひげさん
ひげさん
筋トレにおいてストレッチはあまり意味はないです。ストレッチはケガを予防する目的なら効果的ですが筋トレではパフォーマンスの効果を低下させます。

こちらは科学的に証明された。筋トレ前のストレッチは逆効果。で解説しています。
下記よりご覧ください。

【筋トレ知識】筋トレ前のストレッチはしない方が良い?【科学的に証明】こんにちは理学療法士のひげです。 今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識から筋トレの方法を解説していこうと思う。 僕自身もハードゲ...

筋トレや運動がメンタルに与える影響は?

ひげさん
ひげさん
筋トレがもたらす効果は肉体を飛び越えて精神にも影響を及ぼします。これは科学的にも証明されているんですよ。

こちらは【体験談】筋トレや運動でメンタルは劇的に変化するで解説しています。
下記よりご覧ください。

【経験談】筋トレや運動でメンタルは劇的に変化する【科学的に解説】こんにちは理学療法士のひげです。今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識から筋トレの方法を解説していこうと思う。 僕自身もハードゲイナ...

食事の見直しについて「PFC」バランスについて

自分にとって必要最低限のカロリーを把握

※太りも痩せもしないラインのこと

⇩1日の摂取カロリーの目安(Kcal)⇩
体脂肪率を測り、「体重から体脂肪分の重りを除いた体重×40」

実際に計算するぞ(僕の場合)
体重60kg、体脂肪率20%
助脂肪体重=60−(60×0.2)=48kg
カロリー目安は48×40=1920Kcal

約2000Kcalが最低カロリーだと言う事が分かった。
僕は増量を目的としたトレーニングなので、約3000kcalに設定している。

増量するなら、摂取カロリー>消費カロリーの仕組み化が大切。

逆に、減量期は摂取カロリー<消費カロリーの仕組み。

PFCバランスについて

聞き馴染みがある方も多いと思うが食事は『PFCバランスを意識』して欲しい。

エネルギーの3大要素、炭水化物、脂質、タンパク質の設定方法を紹介する。これはめっちゃ大切だから覚えて欲しい。

Pはproteinでタンパク質
FはFatで脂質
CはCarbohydrateで炭水化物

つまりは、3大栄養素のこと。

このPFCの構成比は「P4:F2:C4」が最適解だからメモしておくように。
僕はは約3000キロカロリーが必要だから
P⇨1200、F⇨600、C⇨1200の各カロリーが必須になるわけだ。

PFCバランスのPから解説

【僕の場合】
助脂肪体重1キロあたり、2〜3グラムが必要になる計算。
よって計算方法⇩
48×3=約150gとなる。

食事では、鶏ムネ肉100gでP20、200gでP40になる。
効率的に、タンパクを補給するならトリ肉が最強。

PFCバランスのFについて解説

次はFの脂質(脂身、乳製品、食用油)。高コレステロール食は血圧上昇や心筋梗塞、内臓脂肪といった弊害もあるから過度な摂取はオススメしない。

Fは大体30〜40gを目安にすればいい。

脂質が高いけど、低糖質なので健康的に食べれるナッツはかなりオススメです。

よければ、合わせてご参照下さい。
>>>ナッツは健康的に太る最強アイテム【ナッツの効果】
※太るアイテムと記載してますが、僕がガリガリ時代に食べていただけで、ダイエッターにもかなり効果的です。

PFCバランスのCについて解説

最後はCの炭水化物(米、芋、うどん・ぱん)

先ほど同様に3000Kcalを目標に考えると、Cは4割の1200〜1500Kcalが必須。

炭水化物は1gで4Kcal。茶碗一杯で大体300Kcalの計算になるから、最低茶碗4〜5杯が必要な計算。

なにより炭水化物はトレーニングをする際にエネルギーへ変換する大事な役割を担っているので補給は必須。

筋トレ初心者に必要な最低限の知識

筋トレを始めてすぐの方は、一体何をすれば良いの?

目的にあったトレーニングはなんだろう?と悩む場合も多いと思います。

僕もそうでしたが、筋トレをせっかく始めたは良いけど結局続かない、、、

という人が結構多いと思います。

僕は、当時筋トレ知識や体への理解が乏しくてがむしゃらにトレーニングしていました。

そして、結果や効果も出ずに挫折。

大切なのは、「自分の体の理解」や「筋トレの最低限の知識」だったんですね。

無意味に続けても、モチベーションは下がりますし、関節や筋肉の損傷を引き起こします。筋トレは、今日や明日で結果の出ることではありません。

長いスパンで取り組んで結果が伴ってきます。その中で挫折もあって「もー辞めた」ってなってしまう事もあると思います。

その時は、一度基本に立ち戻って「筋トレの基礎」を見直して下さい。

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