今回は山本義徳さんの背中トレを厳選5種目を紹介します。
早速トレーニングが知りたい人は下記からどうぞ！
トレーニング知識に関してはウェイトトレーニング-実践編-も参考にしています。トレーニーの方は少し高いですが筋トレバイブル本なんで持っておいて損はないです。
前置きが長くなりましたが、それでは行ってみましょう！
目次
【山本義徳の背中トレ】トレーニングのポイントを解説
引用：https://ameblo.jp/enokingenokingenoking/e
背中の筋肉
●広背筋
●大円筋
●僧帽筋
●菱形筋
●脊柱起立筋
の5つで構成されています。
背中の広がり→広背筋と大円筋
背中の厚み→僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋
背中の広がりを鍛えるには？
背中の広がりを出してくれる広背筋や大円筋はチンニングが効果的です。
広背筋と大円筋は肩関節の伸展・内転・内旋の運動となります。
●肩関節の内転→体の側面を通って、腕を上から下に下ろす動作（ラッドプルダウン）
●肩関節の内旋→体の前面を通って、腕を後ろに引く動作（プルオーバー）
●肩関節の伸展→腕を内側に捻る動作
この動作が広背筋と大円筋を鍛えられる運動になります。
背中の広がりを出したい人は覚えておきましょう！
背中の厚みを鍛えるには？
背中の厚みを作ってくれるのは僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋となります。
この3つの筋肉を鍛えるにはローイング系の種目が効果的になってきます。
ローイング系
ローイング種目とは、腕を前から後方に引く動作です。例：ダンベルロウなど
【山本義徳の背中トレ①】チンニング
チンニングは背中トレでは外せません。
チンニングは王道トレーニングなのでしっかり体に叩きこみましょう。
ポイントは以下と通り
①手は肩幅に開く。肩幅より拳一つ分広く握ります。
②目線を上げて斜め上を見る。胸を張った姿勢で行うことで広背筋に効きます
③肩甲骨の内転・下方回旋を意識する。
→肩甲骨下方回旋の動画
→肩甲骨内転の動画
チンニングは、通常10回×3セットが筋肥大の効果があると言われています。
自重の負荷になれたら加重ベルトを装着するとめっちゃ効きます。自宅トレーニーもゴリゴリ鍛えらますよ。
余談ですが、僕はめっちゃ非力時代はチンニングが出来ずに苦戦していました。同じように、最初からチンニングは難しいって人は【実体験】1回もチンニング（懸垂）が上がらない時のトレーニング方法も参考にしてみて下さい。
【山本義徳の背中トレ②】トップサイドデッドリフト
床引きのデッドリフトでは、股関節の伸展が行われてしまうので大殿筋やハムストリングスに筋収縮が入ってしまいます。
背中だけをメインで鍛えたいときはトップサイドデッドリフトの方がオススメです。
トップサイドデッドリフトは、膝の高さがスタートになるので、股関節の伸展は起きずに肩関節の伸展でトレーニングできます。
【山本義徳の背中トレ③】ベントオーバーロウ
ベントオーバーは体幹前傾で行っていきます。背筋群の種目でも高重量を扱える種目ですが、姿勢が悪いと腰をぶっ壊します。
腰を丸めずに大殿筋とハムストリングスで支えていきましょう。
ベントオーバーロウは僧帽筋や広背筋上部まで鍛えらる優秀な種目なのでフォームを確認しながら実践！
重心を移動せずに、バーを上体に引き付けましょう。体は動かさないのがポイントです！
【山本義徳の背中トレ④】サポーティッドワンハンドシュラッグ
https://www.instagram.com/p/Bxqw7gbBwTp/?utm_source=ig_web_copy_link
通常のシュラッグは、僧帽筋上部しか鍛えられないトレーニングです。
ワンハンドシュラッグは僧帽筋中部と上部を同時に鍛えられるの種目となっています。
⚫︎片手にダンベルを持つ
⚫︎もう片方の手はベンチや壁で固定する
⚫︎70°ほど体幹を前傾する
⚫︎肩を上下に動かしてシュラッグする
【山本義徳の背中トレ⑤】SSCチンニング
SSCチンニングはS：ストレッチ、S：ショートニング、S：サイクルの略です。
筋肉の伸張反射という特性を生かして高負荷をかけるトレーニングとなります。
一気に伸ばして一気に収縮させる種目は背中のトレーニングは相性が良いとのことです。
ゆっくり下ろして最後で伸ばしてボトムで弾ませるイメージでやりましょう！
ワイドグリップで持つことによって、効率的に大円筋と広背筋に効かせることができます。
山本義徳の背中トレ5種目まとめ
今回は山本義徳先生がおすすめする背中トレを紹介していきました。
トレーニング方法をもう一度確認するには下記からどうぞ。
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