山本義徳さんの脚トレーニングはどんなのがあるの？引き締まった脚を作る方法を知りたい。
このような疑問に答えていきます。
今回は山本義徳さんの脚トレを厳選5種目を紹介します。
早速トレーニングが知りたい人は下記からどうぞ！
トレーニング知識に関してはウェイトトレーニング-実践編-も参考にしています。トレーニーの方は少し高いですが筋トレバイブル本なんで持っておいて損はないです。
トレーニーの方は【山本義徳の本】オススメの筋トレ本を紹介。この4冊は絶対読んで欲しい。も合わせてどうぞ。
それでは行ってみましょう！
目次
【山本義徳の背中トレ】トレーニングのポイントを解説
大殿筋
※TOREMYより引用
作用：股関節伸展（足を後ろに引く）、股関節外旋、骨盤の安定化。
ハムストリングス
※TOREMYより引用
作用：股関節伸展（足を後ろに引く）、膝を曲げる、骨盤の安定化。
大腿四頭筋の解剖
作用：股関節屈曲（腿を持ち上げる）、膝関節伸展（膝を伸ばす）
脚トレーニングで鍛える部位です
⚫︎大腿四頭筋（腿の前）
⚫︎ハムストリングス（腿の裏）
⚫︎大殿筋（お尻）
⚫︎下腿三頭筋（ふくらはぎ）
この4つの筋肉を中心に鍛えていきます。
トレーニングで鍛えられる部位は？
紹介する脚トレで鍛えられる部位の一覧
⚫︎大腿四頭筋（腿の前）→フルノンロックスクワット
⚫︎ハムストリングス（腿の裏）→ボールハムストリングスカール
⚫︎大殿筋（お尻）→ブルガリアンスクワット
⚫︎下腿三頭筋（ふくらはぎ）→高重量シーテッドカーフレイズ
自分が鍛えたい部位を絞ってしっかりトレーニングしてきましょう！
【山本義徳の脚トレ①】フルノンロックスクワット
フルノンロックスクワットとは、スクワットでも特に大腿四頭筋に効果のあるトレーニング方法になります。
パーシャルレンジよりもフルレンジの方が筋肥大を起こしやすく、トレーニング効果も高いので取り入れて行きましょう。
太ももが地面と平行まで膝を曲げることで、大腿四頭筋（腿の前）に効かすことができます。
✔︎ フルレンジで膝を伸ばしきらない
✔︎ スタンスは肩幅よりやや広め。つま先は少し外側
【山本義徳の脚トレ②】ボールハムストリングスカール
ハムストリングス（腿の裏）を鍛える方法です。
バランスボールを使ったトレーニング方法になります。見た目以上にハードなのでチャレンジしてみて下さい。
⚫︎お尻がついたまま、ボールに踵を置く
⚫︎お尻を持ち上げて、体を一直線にする
⚫︎膝を曲げてお尻が浮いたら1秒以上キープ
もし、ちょっとシンドイなって方は下のトレーニングもオススメです。
バランスボールヒップリフト
かかとの位置がお尻から遠ざかることでハムストリングスへの負荷が高くなるためハムストリングスを鍛えたい方にオススメ。
バランスボールは脚や体幹などをトレーニングする時に便利な器具なので持っておくと筋トレの種類が増えますよ！
【山本義徳の脚トレ③】ブルガリアンスクワット
片脚をベンチに置いて行うスクワットになります。
⚫︎足の幅を広くとる
⚫︎ベンチにのせる足は膝が真下になるようにする（捻らない）
⚫︎上体を前傾させる
⚫︎重心は踵に置いて膝を屈伸する
【山本義徳の脚トレ④】高重量シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋を鍛えていきます。
ふくらはぎは遅筋線維が多いため、筋肉の肥大が起きにくいのでストレッチとネガティブ動作をしっかり意識していきましょう。
ふくらはぎのトレーニングまでやらない人も多いですが2〜3分で終わるのでしっかり鍛えていきましょう。
✔︎ 下ろすときはゆっくり。ネガティブ動作を意識。
✔︎ 下ろすときは床につく寸前で止めて筋肉を休めない。
✔︎ 15〜20回を2セット。
【山本義徳の脚トレ⑤】脚トレ3種目スーパーセット
https://www.instagram.com/p/B9RFTx9hMW6/?utm_source=ig_web_copy_link
最後に脚のトレーニング3種目を連続して行うスーパーセットを紹介します！
大腿四頭筋（腿の前）、内転筋（腿の内側）、ふくらはぎを効果的に鍛えられるトレーニングなので是非チャレンジしてみて下さい。
①：ダンベルを体の前に持ってスクワット
②：①がキツくなったらダンベルを下に持ち替えて脚を開いてスクワット。
③：②がキツくなったらジャンピングスクワット
自宅で徹底的に脚を鍛えたいときは、脚トレのスーパーセットで追い込みましょう！
ジャンピングスクワットは着地で強い衝撃が膝や腰にかかるので、あまり深く曲げなくて大丈夫です。特にしゃがんでからジャンプまでの切り返しを素早く行うことが大切になります。
【山本義徳の脚トレ】筋トレ初心者おすすめ脚トレまとめ
今回紹介した5種目を覚えていれば脚トレはバッチリです。しっかり復習してトレーニングに役立てて下さい。
トレーニング知識に関してはウェイトトレーニング-実践編-も参考にしています。トレーニーの方は少し高いですが筋トレバイブル本なんで持っておいて損はないです。
トレーニーの方は【山本義徳の本】オススメの筋トレ本を紹介。この4冊は絶対読んで欲しい。も合わせてどうぞ。
