こんにちはひげといいます。
今回は山本義徳先生の三角筋を鍛える方法を徹底解説していきます。
※記事内では山本先生と良くコラボする山澤礼明さんの動画も交えて解説します。
✔︎ 山本義徳先生の三角筋トレを知りたい
✔︎ 三角筋を鍛えたいけどトレーニング方法が分からない
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✔︎ 筋トレの専門用語も出てくるので筋トレ初心者の方は【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識もどうぞ。
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→大胸筋編は【山本義徳の胸トレ】101理論と3/7法で大胸筋を筋肥大させる方法を解説をご覧ください。
→腹筋編は【腹筋の筋トレ】山本義徳先生がおすすめする腹筋トレーニング4選。で紹介しています。
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目次
【山本義徳の腕トレ】三角筋を効果的に筋肥大させる肩トレを解説
三角筋の解剖と動きについて
三角筋の前部・中部
三角筋後部・中部
| 筋肉 | 運動方向 |
|---|---|
| 三角筋前部 | 肩関節屈曲（腕を挙げる）内旋（親指を内側へ捻る方向） |
| 三角筋中部 | 肩関節外転（腕を横に広げる） |
| 三角筋後部 | 肩関節伸展（腕を後ろに引く）外旋（親指を外側へ返す方向） |
山本義徳の肩トレのポイント
三角筋中部線維は羽状筋のため高重量・低回数で発達しやすいため6回〜8回の回数が基本。
三角筋前部・後部は平行筋、紡錘状筋のため中重量・高回数で発達しやすいため8回〜10回の回数が基本。
【山本義徳の肩トレ（三角筋前部）】①アーノルドプレス
三角筋前部・中部に効かせるトレーニングです。
三角筋前部の作用は肩関節の屈曲・内旋になります。
【回数とセット】
1RM70〜80%で8回〜10回→インターバル3分ほど→同じ重量で8回〜10回
2セットもキツくても重量は変えない！重量を変えるなら回数を減らして負荷量を調整。
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは80度くらいに設定
【フォームの確認】
①ダンベルを両手に持って親指を外側に向けておく
②肘は閉じて肩関節を外旋させる
※前腕の回外ではなく、肩がしっかり外旋するのを意識。
③肘を外側に開きながら肩関節を屈曲・内旋・外転で持ち上げる
④トップポジションはしっかり内旋させ三角筋前部を収縮させる
✔︎ 開始する時は肩を外旋（親指が外を向く）させて三角筋前部を伸張させる。
✔︎ トップまで持ち上げたら肩を内旋（親指が内を向く）させて三角筋を収縮させる。
【山本義徳の肩トレ（三角筋前部）】②インクラインフロントレイズ
三角筋前部に効かせるトレーニング方法です。
【回数とセット】
1RM70〜80%で8回〜10回→インターバル3分ほど→同じ重量で8回〜10回
2セットもキツくても重量は変えない！重量を変えるなら回数を減らして負荷量を調整。
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは40度〜45度に設定
【フォームの確認】
①ベンチの背中をつけて腕を垂らす
②三角筋前部をしっかりストレッチする
③腕を伸ばした状態で親指を前に向ける
④ダンベルを持ち上げて肩関節を屈曲していく
⑤トップに近づくにつれて肩関節を内旋していく（親指を内側へ）
⑥トップポジション体幹と腕が90度になるようにする。
✔︎ 開始する時は下の写真のように三角筋前部をストレッチさせておく。
✔︎ 動作全体はゆっくり行う。腕を下ろす（遠心性収縮）もトップで少し止めて自然と腕が落ちてきてしまう位のイメージ。
✔︎ 腕を上げる時は肘関節に負担がかかるので少し曲げておく。
三角筋前部を十分にストレッチさせる。
体幹と腕は90度になるようにダンベルを持ち上げる。
【山本義徳の肩トレ（三角筋前部）】②インクラインサイドレイズ
三角筋中部に効くトレーニング方法です。
直立で行うサイドレイズに比べてインクラインベンチを使うと三角筋中部にストレッチがかかるのでより効果が高い種目。
動画は山澤礼明さんの解説ですが山本先生から教わった方法を丁寧に解説してくれているので分かりやすいです。
【回数とセット】
1RM80%〜90%で6回〜8回→インターバル3分ほど→同じ重量で6回〜8回
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは40度〜45度に設定
【フォームの確認】
①ベンチに横向きになる
②胸をしっかり張って肩甲骨を寄せておく
③親指は上を向いたままダンベルを持ち上げる（小指側から上げない）
④ダンベルを持ち上げて肩関節を屈曲していく
⑤トップに近づくにつれて肩関節を内旋していく（親指を内側へ）
⑥トップポジション体幹と腕が90度になるようにする。
✔︎ 開始する時は胸を張って三角筋中部をストレッチさせておく
✔︎ 持ち上げる時に反動は使わない
✔︎ 小指から上げると肩のインピンジメントを起こす可能性があるので注意
✔︎ 三角筋中部は斜めに走行するので筋線維に沿ってダンベルを持ち上げる
斜めに走行する三角筋中部に沿って上げていくことで効果が得られます。
緑のライン上にある筋線維方向にダンベルを持ち上げていきましょう。
反動を使ってしまったりフォームが崩れてしまう人はダンベルを持たず最初はエアーで行う方がイメージがつきやいですよ。
【山本義徳の肩トレ（三角筋中部）】④SSCサイドレイズ山本スペシャル
三角筋中部に効くトレーニング方法です。
山本先生は通常のSSCサイドレイズも解説していますがより三角筋中部を追い込みたい人は山本スペシャルがオススメです。
かなり効きます。
SSCとは？
伸張反射を利用した筋トレ方法の一つです。急激にストレッチされた筋肉は収縮しようとする性質があるのを利用して高重量のトレーニングを行うことができます。
【回数とセット】
高重量の場合は通常の30%増しくらいの負荷量が目安。
【1回目】高重量：6〜8回しか上がらないくらいの重量
↓
【2回目】中重量：1/3の重量に落としたダンベルで20回
↓
【３回目】高重量：6〜8回しか上がらないくらいの重量
↓
【4回目】中重量：1/3の重量に落としたダンベルで20回
基本的に三角筋中部は羽状筋なので高重量に反応しやすい特徴があります。
1回目から4回目までインターバルはないです。速筋線維→遅筋線維の順番で刺激を与えていきます。
→速筋と遅筋については【筋トレ知識】遅筋と速筋の違いは？筋トレは速筋を鍛えろ。で解説してますので参考にしてみて下さい。
【フォームの確認】
①脚の反動を使ってダンベルを持ち上げる
②持ち上げる時は真上に飛ぶように意識して体が前後にブレないようにする
③トップまで持ち上げたらゆっくり下ろす
✔︎ 体を前後に反動をつけると僧帽筋に効いてしまうので上下を意識する
✔︎ 親指を上にして腕を捻らないようにして持ち上げる
反動をつけて行って体が後ろに反り返るのはNG。
膝を使って伸び上がるようなイメージで行いましょう。
【山本義徳の肩トレ（三角筋後部）】⑤サイドライイングリアレイズ
三角筋後部に効くトレーニング方法です。
【回数とセット】
1RM70〜80%で8回〜10回→インターバル3分ほど→同じ重量で8回〜10回
三角筋後部は紡錘状筋なので中重量で行います。
三角筋後部は鍛えにくいので反動を使ってしまい僧帽筋に負荷が逃げやすいのでサイドライイングリアレイズがおすすめです。
【フォームの確認】
①ベンチに横になる
②胸を張って腕を顔の前でセットして三角筋後部をストレッチする
③肘は軽く曲げて行い反動は使わずに持ち上げる
④肩峰を支点として円を描くように持ち上げる
⑤腕が地面と垂直になるところまで上げる
✔︎ 肩峰を支点として肩は動かさない
✔︎ 反動を使わない
【山本義徳の肩トレ（三角筋後部）】⑥3wayリアデルト
三角筋後部に効くトレーニング方法です。
【回数とセット】
1RM80%で8回〜10回で3種目を一気に行う。3分インターベルで2セット。
①ダンベルリアレイズ
↓
②ダンベルローイング
↓
③ダンベルスイング
【インクラインベンチの設定】
インクラインベンチは30度に設定
【フォームの確認】
①ベンチにうつ伏せになる
②リアレイズ→ローイング→スイングの順番で行う
✔︎ 肩甲骨がニュートラルグリップで持てば三角筋中部も鍛えられます。
3種目あるので最初から飛ばすと腕が上がらなくなるので注意して下さい。
山本義徳の101理論でオーバーワークを防止
筋トレ効果を最大限まで引き上げる理論として「101理論」を山本先生は提唱しています。
山本義徳の101理論で鍛える
山本先生の著書「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」ではオーバートレーニングは逆効果であり、筋肥大に必要な刺激は現状100なら101の刺激を与えるだけといった理論です。
オーバートレーニングは逆効果になるので注意しましょう。
特に肩は見た目以上に弱い関節なので高重量を扱う種目で追い込みすぎると痛めてしまってトレーニングに支障を来します。
基本は2種目を2セットくらい行えば十分トレーニングとしての効果はあるとのことなので無理はしないようにしましょう。
【101理論の要点】
✔︎オーバートレーニングは逆効果になる
✔︎必要な刺激量は101を与えるだけ
✔︎セット数は少なめで良い。1種目2セット。3種目なら6セットでOK
✔︎中レップ（12回〜15回）で限界くらい行う
✔︎1セット、2セットで重量を変えない
✔︎インターバルは三角筋・三頭筋など上肢で2-3分。大殿筋など下肢で4-5分
より詳細に概要が知りたい人は「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」をご覧ください。結果を出したいトレーニーなら必読です。
またこれから紹介するトレーニング方法は「ウェイトトレーニング-実践編-」でより詳しく解説されています。少し値段は高いですが筋トレを本気でやっている人なら必読の一冊です。
山本義徳の肩トレまとめ
三角筋前部：①アーノルドプレス
三角筋前部：②インクラインフロントレイズ
三角筋中部：③インクラインサイドトレイズ
三角筋中部：④SSCサイドレイズ山本スペシャル
三角筋後部：⑤サイドライイングリアレイズ
三角筋後部：⑥3wayリアデルト
気になるトレーニングがあればリンクで戻れます。
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