今回は腹筋ローラーの使い方を間違えてしまう3つの原因について解説します。
以前はガリガリで本当にコンプレックスの塊でした。そこからトレーニング半年後（10kg増量）。現在は筋トレ2年ちょいです。
腹筋ローラーをしっかり半年続ければこれくらいの腹筋はつきます。
腹筋ローラーの正しく使えていない原因3つを解説。
①腹筋ローラーのトレーニング内容が合ってない
②腹筋ローラーを使う時の姿勢が悪い
③自分に合った腹筋ローラーを選べてない
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トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
腹筋ローラーを1年間継続して感じた効果を解説した記事です。下記をご参照下さい。
⚫︎ 腹筋を割るには腹筋ローラーが効果的。1年間継続した感想。【徹底解説】
目次
腹筋ローラーの正しい姿勢や使い方は？使い方を間違えてしまう3つの原因。
腹筋ローラーは筋トレを始めたばかりの人には非常にオススメなんですが、使い方を間違えてしまうと腰痛の原因になります。
僕はガリガリ時代に男たるもの腹筋だ！と意気込んで腹筋ローラーを購入しました。
結果、腹筋ローラーを開始して2週間ほどで腰を壊してしまったため腹筋だけでなく他のトレーニングも一時中断という事態になりました。。。
本末転倒。
その後は基本に立ち返り正しい使い方を見直し腰に負担をかけずに実践していきました。
使い方を間違えしまう3つの原因は？
①腹筋ローラーのトレーニング内容があってない。
②腹筋ローラーを使う時の姿勢が悪い。
③腹筋ローラーそのものがあってない。
腹筋ローラーの使い方を間違えてしまう原因はこの3つです。
姿勢が崩れたまま腹筋ローラーを使っていても効果がないだけじゃなくて腰もぶっ壊すので本当に注意して下さい。
それでは一つ一つ解説していきます。
①腹筋ローラーの正しい使い方：自分に合ったトレーニング内容にする
腹筋ローラーを使う前にプランクが出来るか確認しよう
腹筋ローラーを試す前に1分くらいプランクはできるか確認して下さい。
お腹を割るために腹筋ローラーにチャレンジ！って方もいると思いますが、身体を扱うプロから言わせてもらうと、フロントブリッジ（プランク）は必ずやっておいた方が良いです。
負荷量を上げるトレーニングばかりを選択してしまうと腰痛の原因になる可能性が高くなります。
ある程度運動習慣があればスキップもOKですが、基礎練習として必ず取り入れて欲しい種目となります。
【プランクの動画】1分チャレンジ出来るので試してみて下さい
プランクはできました？
プランクなどは腹横筋といって体幹を固定する深層の筋肉を強化することができます。
腹筋ローラーにチャレンジする前に鍛えておきましょう。
腹筋ローラーは3段階に分けられる
腹筋ローラーは3段階に分けられます。
▶︎初心者：ステップ1→壁コロ
▶︎中級者：ステップ2→膝コロ
▶︎上級者：ステップ3→立ちコロ
この3分類です。
この腹筋ローラーの使い方については以前解説していますのでご参照下さい。
＞＞＞腹筋を割るには腹筋ローラーが効果的。1年間継続した感想。【徹底解説】
膝をついて行なって背中を丸めて戻せない人
▶︎腹筋の力が弱い場合があるので無理せずにプランクなど簡単な種目から行なってみて下さい。
腕や肩が先に疲れてしまう人
▶︎腹筋ではなくて腕と背中で戻ろうとしてしまっている状態。
膝コロで背筋を伸ばさずに行う方法
①スタートの時点で腹筋に力を入れておきます。
②腹筋に力を入れたまま少しだけ前方に転がす。
このようにすれば膝コロで前まで行かなくても少し手前で行う事が出来るのでオススメです。
腹筋ローラーはトレーニング種目の最後に設定しましょう。
体幹を使用するトレーニングを最初に行うと他の種目でパフォーマンスが下がってしまいます。
②腹筋ローラーの正しい使い方：姿勢が悪い
腹筋ローラーだけじゃなく全てのトレーニングに言えることですが、効果を上げるためには正しいフォームで行うことが大切です。
同じ回数、セット数、時間でトレーニングしても誤ったフォームでは結果に大きな違いが出てしまいます。
腹筋ローラーを使い始めてすぐは慣れも筋力も不十分なので、コツを掴む時期だと割り切って練習した方が結果的に近道だったりします。
腹筋ローラーを使う時は腹筋に意識を集中。
腹筋ローラーは前方に転がしていく動作を繰り返すので姿勢が悪いまま行うと「反り腰」が助長されてしまって腰痛の原因になってしまうので注意して下さい。
スタートポジションから背中が伸びきらないようにして下さい。この腰を反った状態でコロコロしたらカラダがくの字に曲がって腰を痛めます。
引用：【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】
大切なのが腹筋に意識を集中させることが大切です！
目線と顔の向きは顎を引いてお腹を覗き込むように行いましょう。
腹筋ローラーを転がす前からしっかりと腹筋に力を入れておくことで反り腰になることを防いでくれます。
腹筋ローラーを使う時は背筋を伸ばさない。
腹筋ローラーで前方にコロコロしていく時に胸を張らないように注意して下さい。
頭を上げると背筋に力が入りやすくなってしまうため腰に負担がかかってしまいます。
腹筋の収縮を促す場合、背中を丸めることで刺激が入りやすくなるので覚えておきましょう。
特に初心者の人はできるだけ頭を下げて行いましょう。
反り腰の人は腰椎の動きを促そう
そもそも腰椎前弯が強い人は反り腰になっています。
その姿勢で腹筋ローラーを使用すると腰を痛める可能性があるので腰椎の動きを出すエクササイズを行ないましょう。
リハビリの運動指導としてもよく使う「キャット&ドッグ」を紹介します。
四つ這いで腰を動かすトレーニングです。
反り腰の人だけでなく腹横筋など深部の腹筋群も鍛えられるのでオススメです。
③腹筋ローラーの正しい使い方：自分に合った腹筋ローラーを購入する
初心者の人が筋骨隆々の人と同じような腹筋ローラーを使っても難易度が高くなってしまう可能性があります。
自分の身体能力に合わせた道具選びがカラダを壊さずに長く続けられる秘訣です。
初心者の人や腹筋に自信がない人が腹筋ローラーを選ぶ際の基準を解説します。
腹筋ローラーの選び方
ローラーの数や大きさ
腹筋ローラーは「一輪」「二輪」「三輪」に分けられますが、初心者の人はローラーの数が二輪以上がおすすめです。
一輪だけになってしまうと腹筋ローラーを制御出来ずにバランスを崩してしまう可能性があるためです。
車輪は二輪以上でタイヤのサイズも大きい方がより安定しているため、トレーニング初心者の人にはオススメです。
この2つは大型で厚みのある二輪タイプのタイヤで安定性もあるので、前方に押し出す時に体が左右にブレないので安全に使えます。
握りやすいグリップか
見た目以上にハードな腹筋ローラーは持ち手が握りやすいかはかなり重要です！
握りやすいグリップを選ぶことで体重をしっかりかけられるので、トレーニングの質も変わったきます。可能であればグリップに溝があったり、クッション性のある物を選んだ方が良いですよ。
うるさくない物を選ぼう
僕もマンションに住んでいるので感じますが上の住人の物音は結構気になりませんか？
腹筋ローラーは物によって静音度合いが違います。
夜トレーニングする人は結構重要なポイントになってくるので、購入する時はペアリングが内蔵されているかなどをチェックした方が良いですよ。
オススメの腹筋ローラーを紹介
僕は腹筋ローラーを2つ所有しているんですがそれぞれ長所があるので紹介します。
腹筋ローラーの値段は大体1000円〜2000円程度ですが、数百円をケチって微妙な物を買うより使いやすい物を買った方が絶対に良いです！
以前1000円以下の腹筋ローラーを購入したんですが、一輪でタイヤが細くてバランスとるので精一杯。トレーニングする前に飽きてしまうみたいな事もありました。
最近は低価格で使いやすい腹筋ローラーが多いので参考にして下さい。
まず初心者の方ならこの2つの腹筋ローラーが使いやすいです。
グリップに凹凸もあって持ちやすく、大型の二輪タイプで安定性もあります。
ローラーにはスプリングが内蔵されているので、行き過ぎるのを防止してくれて、戻ってくる時はサポートしてくれます。あとマットも付属でついてくるので地味に嬉しい。
腹筋ローラー1年生ならまずこれがおすすめです。トレーニングに慣れてない人はスプリング機能のありなしはかなり違いますよ。
価格が千円ちょいでおすすめなのはSoomloom 「アブホイール」 です。
僕は現在これを使ってますが特に欠点はないかな？って感じです。
かなり静音生が高いので夜のトレーニングも問題ないですよ。組み立てもすぐに出来て膝用サポーターが付属で付いてるのでありがたい！
腹筋ローラーの正しい姿勢や使い方は？使い方を間違えてしまう3つの原因。まとめ
腹筋ローラーが正しく使えていない場合の原因は3つです。
①腹筋ローラーのトレーニング内容があってない。
②腹筋ローラーを使う時の姿勢が悪い。
③腹筋ローラーの形があってない。
腹筋ローラーを正しく使えていないと鍛えたい部位に効かせられないばかりか腰痛の原因になってしまいます。
しっかり腹筋を鍛えるためにも正しい使い方でトレーニングしていきましょう！
