今回は大臀筋を自重で鍛える方法を紹介します。現役の理学療法士（トレーナー）が丁寧に説明していきます。
⚫︎大腿四頭筋・ハムストリングスの解剖を簡単に説明。
⚫︎大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレ5選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
【関連コンテンツ】
トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
お尻に効くトレーニングも掲載しました。是非参考にしてみて下さい。
⚫︎お尻（大臀筋）に効く自重トレーニング10選。美尻を作る方法。
目次
【脚の筋トレ5選】自重で行える脚のトレー二ングを紹介。
今回は自宅で行えるトレーニングを5つ紹介していきます。
なおこれから紹介するトレーニングは自重トレーニング大全、自重筋トレ100の基本により詳しく書かれています。
1冊500円程度なので本気でカラダを変えたい人は買って損はないです。
おすすめの良書です。興味のある方はどうぞ。
大臀筋の解剖
引用：https://toremy.jp/topic/392
作用：股関節伸展（後ろに引く）、外旋。
大腿四頭筋の解剖
作用：股関節屈曲（腿を持ち上げる）、膝関節伸展（膝を伸ばす）
ハムストリングスの解剖
引用：https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_GODMake_183013/
作用：股関節伸展（足を後ろに引く）、膝関節屈曲（膝を曲げる）
大腿四頭筋・ハムストリングスに効く自重トレーニング
紹介するトレーニング強度を☆で表記しています。参考にしてチャレンジしてみて下さい。
強度は☆１〜☆３で分類されていますので、自分に合った筋トレを試してみてください。
①ノーマル・スクワット ☆☆
なかやま筋肉の動画は非常に分かりやすいので参考にしてください。
下半身を重点的に鍛えられるスクワット。
フォームが悪いと脚のトレーニングの効果を落としてしまうのでしっかり習得しましょう。
ノーマル・スクワットの方法
①足を肩幅に広げて足一つ分ほど外側に開いて立つ。
②背中を反らしすぎず、丸めすぎなように体を沈めていく。
③ゆっくり上体を起こす。
ノーマル・スクワットの回数目安
※10〜15回×3セット目安
ノーマル・スクワットのポイント
⚫︎膝がつま先より出ないように注意！
⚫︎膝とつま先は同じ方向を向くように意識する！
②ブルガリアン・スクワット ☆☆☆
少し長い動画ですが、フォームを含め詳しく解説してくれています。参考にして下さい。
ブルガリアン・スクワットの方法
①椅子の上に片足を乗せて、両手は胸の前で組む。
②上体を真っ直ぐにしたまま真下に腰を落とす。
③立ち足の太ももが床と平行になるところまで落とす。
④息を吸いながら元に戻る。
ブルガリアン・スクワットの回数目安
※10〜15回×3セットを目安。
ブルガリアン・スクワットのポイント
⚫︎両足のスクワットに比べて負荷が高い。膝が前に出すぎると膝関節に負担が大きくなるので注意が必要。
⚫︎足幅を狭くすると膝が前に出やすい。そのため足幅を少し広くとることで膝が前に出ることを防止してくれる。
例外ですがこちらのブルガリアン・スクワットもどうぞ。↓↓↓
こちらの動画は筋肉博士「山本義徳先生」が紹介しているブルガリアン・スクワットです。
この動画では、先ほど紹介した方法とは違い体を前傾しながらスクワットするパターンを消紹介しています。
体を前傾させることで大腿四頭筋ではなく大臀筋やハムストリングスに効いてくるため、ブルガリアン・スクワットを使い分けることも効果的ですよ。
③フロント・ランジ ☆☆
英語の動画です。下記の解説を見ながら行なって下さい。
フロント・ランジの方法
①背筋を真っ直ぐして立つ（肩幅）。
②片足を2歩分ほど前に出す。
※膝・つま先は正面を向けておく！
③膝が90度になるまで上体を下げていく。
※膝がつま先より前に出ないように注意！
④前に出した足の踵で踏ん張るように体を戻す。
フロント・ランジの回数目安
※10〜20回×3セットを目安。
フロント・ランジのポイント
⚫︎膝はつま先を超えない！
膝がつま先を超えると膝関節に掛かる負担が大きくなる。膝痛の原因となるので必ず膝はつま先を超えないようにしよう。
⚫︎膝・つま先は真っ直ぐ向ける！
体重を掛けると関節へのストレスが増大するので正しい位置で荷重を行わないと怪我の原因となるので注意。
④ダイナミック・ランジ ☆☆
ランジの動きをさらにダイナミックにしたもの。一度脚を大きく上げてから、前方へ踏み出していく。
英語の動画です。下記の解説を見ながら行なって下さい。
ダイナミック・ランジの方法
①背筋を真っ直ぐして立つ（肩幅）。
②片足を大きく引き上げてバランスを取る。
③引き上げた足を大きく前方へ踏み出す。
④踏み込んだ足の上に重心を落とし、スタート姿勢に戻る。
ダイナミック・ランジの回数目安
※20回〜30回×3セットを目安。
ダイナミック・ランジのポイント
⚫︎足を上げた時に、軸足はつま先立ちにならないように注意する。
⚫︎足だけを前に出さない。上半身を足とともに前に移動すえうようにする。
⑤ハムストリングスブリッジ ☆☆
英語の動画になるので映像を見た後下の説明を見ながら行なって下さい。
ハムストリングス・ブリッジの方法
①仰向けになり、両手は床に広げておく。
②両方のカカトを乗せる椅子は、膝が90度になる位置に置く。
③膝は軽く曲げたまま、ゆっくり腰を浮かせていく。
④ゆっくりとスタート姿勢に戻る。
ハムストリングス・ブリッジの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
ハムストリングス・ブリッジのポイント
⚫︎負荷量を上げたい場合は片足で行うことで変更できる。
自重の筋トレ本のおすすめを紹介
①自重トレーニング大全
今回紹介してきた自重トレーニングの一部はバズーカ岡田（岡田隆）先生のトレーニング内容も一部紹介しています。
この他にも、腕や体幹トレーニングの方法など丁寧に解説してくれいてるのでおすすめです。
自宅の筋トレを本気でやりたい！って人なら一冊は持っておきたい本ですよ。
②プリズナー・トレーニング
こちらの本も自重トレーニングを楽しみながら行なって行くことができる内容となっています。
著者は正真正銘の元囚人で、凶悪犯が収監される牢獄を生き抜いたガチンコのプリズナー。
とはいえ、内容は初心者でも始めやすいトレーニングから開始できるように設定されており、簡単なレベルから6段階に分けてレベルアップする仕組みになっています。
自宅トレーニングを楽しみながら実践したい人は是非。
紹介出来なかった本は下記にて紹介させてもらってます。
良書ばかりなので宜しければご覧ください。
⚫︎【厳選】筋トレ知識&自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
科学的根拠のあるトレーニングを行なって最速でボディメイクをしていきましょう。
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