こんにちは理学療法士のひげです。今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識から筋トレの方法を解説していこうと思う。
僕自身もハードゲイナーで日々トレーニングを行ってボディメイクに励んでいる。筋トレ方法は自宅で行える運動が中心で、ランニングや水泳などの有酸素運動も取り入れながら実践している。
筋トレや全身運動は、身体の変化だけでなく、メンタルへの影響も大きい。トレーニングを通じて、ポジティブな思考へ脳ミソをハック出来る最高なツールだと自覚している。
今回は、麻薬的な効果を持つ筋トレのメンタル変化を紹介していく。
目次
【経験談】筋トレでメンタルは劇的に変化する
偉そうに筋トレを激オススメしている身だが、自分自身の過去を振り返ると２０代半ばまで荒れた生活を繰り返し、筋トレはおろかまともに飯に気を使う事はなかった。
18歳から上京して26歳で夢を諦めることになったんだが、その時から人生に張りみたいなもんがなくなって、ただ生きてるみたいな悶々とする日常の地続きだった。何のために東京に出てきたか分からなくなり、まともな仕事に就かず昼夜逆転の生活を繰り返しておりました。
「ヤバイ生活してるな」「虚しい時間だな」と分かっているが打ち込めるモノが見つからない日々が続いていた。
当時を振り返ると、自分の人生史で最も底辺生活だと思うほどだ。転機は、お世話になってた先輩がパーソナルトレーニングやっていて、「時間を持て余してるなら一緒に筋トレして気分転換しょうや」って誘ってくれたことだった。
最初は運動習慣がないため、トレーニングに慣れるまでは頻度を減らして取り組んでいた（週2回の1時間）。多分、運動習慣がない人は、一般的に推奨される様な頻度はシンドイ印象。実体験だが、最初は運動が嫌いにならない程度の頻度からスタートするのがオススメ。
変化があったのは徐々に筋トレや運動に慣れてきた頃からだった。毎日飲んでいた酒は週1ペースに減って、食事も外食中心から自炊に変わり栄養のバランスを少しずつ考えるようになっていた。生活のサイクルも夜型から朝型へ変わる事で、日中に活動するサーカディアンリズムに戻す事が出来た。
筋トレや運動のメリットは、他の生活因子まで影響を与えて相乗的なポジティブ効果を生み出す事だ。
科学的根拠とか抜きにロジックで考えて、努力して、自己管理して、理想の体型に近づいて行く過程で「自分に自信が持てる」「自分を好きになれる」というのが筋トレの1番大きな効果と言っていい。
運動を始めて変化した点は、①定時に就寝起床 ②睡眠時間の確保を行うようになった ③1日3食をしっかり食べるようになった ④自分に自信が持てる様になってから、思考回路がポジティブになる
などが挙げられる。このサイクルに入るまでは、個人差があると思うが、最低1月〜2月以上はかかると思う。慣れるまでは、運動を嫌いにならず続けられている自分を褒めてあげて継続するのがポイントだ。
筋トレや運動がメンタルに与える影響
特に日本人は欧米人と比べて、不安障害やうつ病が多いことが知られている。この原因はセロトニンという幸せホルモンの分泌量の違いだと明らかになっている。その脳内のセロトニン分泌量が少ない日本人は97%を占めているため、ネガティブなことに対して強い不安を持つ傾向にある。そしてこれが、不安障害やうつ病を発病させる原因となるわけだ。
しかし、筋トレや適度な運動はメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性が高い「焦燥感」「不安感」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などにポジティブに働くという研究が多くある。
筋トレを始める目的は人それぞれ違うと思うが、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質の増加が不安を改善してくれる可能性があるので、是非継続した運動を行なって欲しい。
焦燥感を改善
筋トレの効果として、寝不足や不健康から誘発される焦燥感が改善される可能性がある、とされている。筋トレによって寝不足や健康の不安が解消されて、結果として焦燥感を減らすことに繋がるためだ。
焦燥感の改善として推奨されている運動負荷量は、自分の限界に近い重さを使用するより、ある程度回数をこなせる丁度良い重さのトレーニングが効果的とされている。自宅で行う腕立て伏せや腹筋などでも十分効果が得られる。重量であれば、10RMの中等度負荷が目安となる。
「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語で、ある一定の重さに対して何回反復できるかにより、己の限界となる運動強度を判断する方法。解説は以下👇
うつ病を改善
筋トレや有酸素運動は、うつ病への効果も期待されている。
運動頻度としては、週3〜5回、1日30〜40分以上のトレーニングでメンタルの改善が期待できるとされている。しかし、過剰に運動を行い過ぎるとメンタルへの悪化に繋がる可能性もあるので、無理のない範囲でトレーニングを行えば問題ない（1回3時間以上、週5日）。
とはいえ、運動習慣がそもそも無い人は、ウォーキングや軽めのジョギングから始めてみても十分効果はある。まずは、動き出して、運動習慣を徐々に身につけて欲しい。
慢性疼痛によるストレス緩和
慢性疼痛（3ヶ月程度痛みが持続する状態）がある場合、身体的な症状だけでなく、長引く痛みによりメンタルヘルスに深刻な影響を及ぼすケースもある。
臨床現場では、陳旧性のヘルニア症状、慢性腰痛、関節リウマチなどを基礎疾患に持つ患者さんに多く見られる印象だ。
痛みが出た初期の時期は、安静にするのが最も大切だが、慢性的に痛みが繰り返す場合は「適度な運動によってストレスケアを図る」ことはメンタルヘルスを改善する上で非常に大切である。
しかし、筋トレや運動方法によっては痛みを増悪させてしまう可能性もあるので、運動を選択する場合は、専門家や理学療法士のアドバイスを受けながら行なってもらいたい。
欠落した自尊心を改善
多くの論文でも研究結果が出ているが、運動がもたらす大きな効果に「自尊心や自信を保つ、もしくは高められる」という報告がある。
実際に僕自身も体感した効果であり、この「自尊心を高められたこと」によって堕落した生活から回復を果たせたと思っている。
運動習慣が身についてくると、トレーニングだけでなく、食事や睡眠などの自己管理能力の向上も付随してくる。そのため、身体の変化とともに継続できる自分へ自信が持てるようなスパイラスが生まれる。
「今まで出来なかった事が出来るようになる経験」が増えれば増えるほど、自尊心を高めるきっかけになるわけだ。
運動でメンタルのコントロールは可能
僕自身も過去の経験から、筋トレや運動によって劇的にメンタルの改善を図ることができた。
