今回は実際に腹筋ローラーを使っている僕の感想を踏まえて解説していきます。
職場の忘年会の時に撮ったガリガリ時代。
トレーニング半年後（10kg増量）。現在は筋トレ2年ちょいです。
腹筋ローラーをしっかり半年続ければこれくらいの腹筋はつきますよ。
現在も週5でトレー二ングを行い理学療法士として運動指導も行なっています。医学的知識も交えて説明するので是非参考にして下さい。
⚫︎腹筋ローラーを使って得られる効果。
⚫︎腹筋ローラーの使用方法（壁コロ・膝コロ・立ちコロ）
関連コンテンツ
トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
目次
腹筋を割るには腹筋ローラーが効果的。1年間継続した感想。
腹筋ローラーは筋トレを始めたばかりの人には非常にオススメです。
その理由は3点あります。
⚫︎クランチなどは間違ったフォームで行う人が多いため。
⚫︎通常トレーニングよりの腹筋群への刺激が大きため。
⚫︎安価で小さいのでコスパが良くて使いやすい。
少し掘り下げて解説します。
間違ったフォームで行う人が多く効果がイマイチ
僕もそうでしてが、最初トレーニングになれていない時は間違ったフォームで筋トレしちゃってる場合が多いです。
その原因は、腹筋の構造とトレーニング方法に対する知識不足にあります。
例えば、腹筋群への刺激を最大化する方法として「ボールクランチ」があります。
この状態から行いましょうってことです。
筋トレの効果を最大に引き上げるにはフルレンジで行う必要があるので、腹筋を引き伸ばしたこの状態から行います。
ただこの運動はトレーニングに慣れていなければ難しい場合もあります。
ただ腹筋ローラーであれば使い方自体は簡単なので運動音痴の人でも続けられます。
通常トレーニングよりの腹筋群への刺激が大きため。
腹直筋や腹斜筋をトレーニングする方法の多くは仰向けになって行うことが多いと思います。
ただ腹筋ローラーの場合は腹筋を中心とした大胸筋や前鋸筋など広範囲の筋肉を同時に鍛えられる優れものです。
腹筋ローラーはクランチが苦手だ、体が上がらないって人も腹筋ローラーで1回コロコロすればクランチ20回分くらいの効果があります。
自重トレーニングでここまで高負荷をかけらる筋トレはないですよ。
安価で小さいのでコスパが良くて使いやすい。
もはやそのままですが「自宅でトレーニング」を行う人は筋トレ器具って結構高いです。
ダンベル、ベンチ、チンニングバーなど買い揃えていたら何万円もかかります。
働いている人はお小遣いの中でやりくりしているでしょうから、高額なトレーニング器具はなかなか手が出せないと思います。
ただ、腹筋ローラーなら値段なんて1000円〜2000円（かなり良品買える）で済みます。
さらに体を伸ばすスペースがあればOKなので使いやすいです。
腹筋ローラーで鍛える前の予備知識
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉と効果の解説をしていきます。
腹筋ローラーは体全体を使うトレーニングなのでかなり効きますよ。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を解説
腹直筋の解剖
作用：体幹の屈曲、腹腔内圧の増大
内腹斜筋・外腹斜筋の解剖
外腹斜筋の作用：体幹の側屈（同側）・回旋（反対側）・屈曲、胸郭の引き下げ
内腹斜筋の作用：体幹の回旋（同側）・側屈（同側）・前屈、胸郭の引き下げ
大胸筋の解剖
作用：肩関節の水平内転・内旋・屈曲
腹筋ローラーで得られる効果
①筋力向上の効果
腹筋ローラーで動員される筋群は非常に多く、複数の筋肉を短期的に強化することが可能です。
鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋（インナーマッスル）
少なくともこれだけの筋群がバシバシに鍛えられます。
そしてこの筋肉はほとんどが速筋線維で構成されています。
腹筋を割りたい場合に腹直筋を鍛えるのは必須ですが腹筋は速筋なので筋肥大します。
このお腹の脂肪を落として筋肥大させることが絶対法則です。
頭に叩き込みましょう。
②代謝の向上
上半身の大部分を占める、体幹筋を強化することで脂肪を燃焼させることが可能。
そして脂肪が筋肉に変える最大のメリットは、
一度手に入れた筋肉は代謝が上がり脂肪の付きにくい体へ生まれ変わる。
本当に大切な考えです。
増量期にせよ減量期にせよ筋トレは必須となります。
③姿勢の改善
これは以前「チンニング」の時も伝えたんですが、猫背姿勢の人は背筋と腹筋のバランスが悪いという結果が出ています。
全身運動である腹筋ローラーは姿勢の改善にもかなり役立ちます。
④テストステロンの分泌
大筋群を刺激することで男性ホルモンがバンバン放出される。
僕は30歳を過ぎてるんですが筋トレを始めて本当に性機能が上がっています。
これは実践している人にしか分かってもらえないですが筋トレは男のシンボルを元気にしてくれます。
騙されたと思って2ヶ月だけ試してみて欲しい。本当に実感します。
腹筋ローラーで腹筋を割る方法
腹筋ローラーには3段階あります。
⚫︎初心者：ステップ1→壁コロ
⚫︎中級者：ステップ2→膝コロ
⚫︎上級者：ステップ3→立ちコロ
僕は最初に中級者の膝コロからスタートしましたが次の日は腹筋崩壊でバキバキの筋肉痛でした。
なのであまり無理せずに最初は壁コロからスタートしてもOKです。
ここから少し専門用語も出てくるので筋トレを始めたばかりの人はサラッとでも良いので見といて下さい。
腹筋ローラーの使用方法①：壁コロ
「腹筋 壁コロ」で検索すれば一発で出てきますが分かりやすいです。
腹筋ローラー初心者の人や筋トレを始めたばかりの人は壁コロからチャレンジしてみて下さい。
壁コロのやり方
立った状態で腹筋ローラーを持って壁を睨み付けましょう。
腹筋が伸ばされている（伸張性収縮）を感じてヨイショーと行きましょう。
ココが一番大事：壁に到着したら腕で戻ってくるのではなく腹筋の力を使って体を戻しましょう。
壁コロの回数目安
※5回〜10回を目安。出来たら2セット。
壁コロの注意点
⚫︎最初は無理しなくて大丈夫です。筋トレがシンドイってなり継続出来なくなるのが一番最悪なので少しずつ慣れていきましょう。
⚫︎大切なのは壁について戻る時にしっかり腹筋を使って戻りましょう。
腹筋ローラー使用方法②：膝コロ
腹筋ローラーの使い方を説明している動画は沢山ありますがこの動画を見とけば間違いないです。
膝コロのやり方
四つ這いになって前方に腹筋ローラーをセット。しっかり背中を丸めましょう。
腕を伸ばしきったら背中を真っ直ぐにする。
ココが一番大事：背中を伸ばした状態から徐々に背中を丸めて戻ってくる。
膝コロの回数目安
※5回〜10回を目安。出来たら2セット。
膝コロの注意点
⚫︎最初は1回出来ただけでも凄いです。凹まなく大丈夫。スピードをつけずにゆっくりと腹筋ローラーを転がして行きましょう。
⚫︎膝コロも大切なのは壁について戻る時にしっかり腹筋を使って戻ることです。
腹筋ローラー使用方法②：立ちコロ
サイヤマングレートさんの立ちコロの動画です。
立ちコロからスタートしてキツくなったら膝をついて戻る。この繰り返しで大丈夫ですよ。
かなり腹筋に効きますの10回出来たらかなり凄い。
ちなみに僕のやり方はゴムバンドを自宅のチンニングマシンに括り付けて行なっています。
そのやり方がこちら。
立ちコロのやり方
ゴムバンドをつけ立った状態で腹筋ローラーを持ちます。
ゴムバンドのサポートがある所まで腕を伸ばして行きましょう。
ゴムバンドのテンションを利用して腹筋を使って帰ってきます。
立ちコロの回数目安
※5回〜10回を目安。出来たら2セット。
立ちコロのポイント
⚫︎慣れてきたらゴムバンドの負荷を弱めていって徐々に普通の立ちコロが出来るようになっていきましょう。
