【実体験】1回もチンニング（懸垂）が上がらない時のトレーニング方法

今回はチンニングが出来ないって人へさらに難易度を下げたトレーニングを紹介していきます。

チンニングの効果と一般的な方法を解説した記事があります。是非参考にして下さい。
→チンニング（懸垂）の凄すぎる効果を伝える。

1回もチンニング（懸垂）が上がらない時のトレーニング方法

僕もガリガリ時代は腕と体幹の力が弱く自分の体を持ち上げることなんて到底不可能だった。

以下は実際に僕も実践したプロセスです。

という順番で背筋群を強化していきました。

1つ1つの解説に入る前にチンニング（懸垂）が出来ない原因について考えていきましょう。
原因によっては改善する点が筋力アップではない可能性もあるので参考にして下さい。

チンニングが持ち上がらない原因を解説

①筋力不足

広背筋の筋力低下

作用：目の前の物を引っ張る。引き寄せる。
分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。
→世界一ゆる〜い解剖学

上腕二頭筋の筋力低下

作用：肘を曲げる。引き寄せる。
分かりやすいサイトがあったので参考にして下さい。
→世界一ゆる〜い解剖学

純粋に筋力が不足しているケース。

特に上腕二頭筋・広背筋などの体幹後面の筋力低下が起因することが多い。

チン二ングは、全身運動となるため上肢（前腕・上腕）や体幹筋群の筋力が不足していると、体を持ち上げる事は難しい。

特に筋力に対して体重が重たい人は不利になる。

自分の体重を負荷にして行うトレーニングなので肥満の人はそりゃシンドイ。

そんな場合はプロセスに従って懸垂に慣れてくれば出来るようになるのでご安心を。

②フォームが悪い

上肢の力だけで体を引き上げている人はフォームの改善が必要。

分かりやすく解説している動画を貼っておきます。
→正しいチンアップの方法。

パワーのある広背筋を効果的に使うことが出来ないと、腕の力に頼る事になってしまうため、すぐに疲労が蓄積してしまうため注意が必要となる。

それでは、チンニング制覇のロードマップを紹介する。

ロードマップ1章：斜め懸垂で体を持ち上げる

斜め懸垂はジム以外（公園など）でも簡単に行えるのがメリットとなる。

フォームの注意点

①必ず体を真っ直ぐに保って斜め懸垂を行う。体を丸めたり、お尻が引けてしまうと背筋群に効率よく刺激が入らないので注意が必要。

②肩甲骨の動きを意識しながら負荷を高めていく。腕を伸ばした状態では、肩甲骨の外転を意識する。引き上げた時は肩甲骨の内転を意識していく。

③逆手で持つ。
順手より逆手の方が簡単に行えるため、基本的には逆手でOK。

ジムマシーンを使用した斜め懸垂

【フォームの確認】※ジムで行う場合はスミスマシンを使用

公園で斜め懸垂をする場合

僕も筋力がない時は公園で斜め懸垂をやっていた時期がある。

基本的なフォームは変わらない。胸を張って背筋群に対して刺激を入力しよう。

ロードマップ2章：ネガティブレップ・チンニング

広背筋・上腕二頭筋の遠心性収縮（伸張性収縮）

チンニングの場合、体を持ち上げることは難しくても、すでに体が持ち上がってる状態から下ろすのは出来る場合が多い。

これは筋肉の遠心性収縮（伸張性収縮）を利用しており、実は体を持ち上げる求心性収縮（短縮性収縮）よりも30%以上の負荷量があると言われている。

このあたりの筋トレ基礎知識は必須となるので参考にして下さい。
→【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識

ネガティブレップ・チンニング

【フォームの確認】※逆手でOK

最初は結構キツイけど、目線は常に斜め上を見て体が丸まらないように意識して欲しい。

僕の場合ネガティブレップ・チンニングが出来るようになってきてから、普通のチンニングも少しずつ出来るようになってきたのでここが正念場。

ロードマップ3章：逆手懸垂で体を持ち上げる

順手と逆手の違い

逆手懸垂では背筋群と同時に上腕二頭筋や腕橈骨筋、体幹前面の強化が可能となる。

順手のチンアップの方が難易度が高いため、逆手懸垂で広背筋の筋力を武装しよう。

順手と逆手による違いが知りたい人はどうぞ。

逆手懸垂

【フォームの確認】

逆手懸垂が出来るようになればチンニング制覇のロードマップ8〜9割は完成となる。

最終章：フレックス・アーム・ハング

上腕二頭筋・背筋群の等尺性収縮により効果増大

フレックス・アーム・ハングとは懸垂の最も体を持ち上げた状態で一定時間静止するトレーニングだ。

等尺性収縮により超効果的に上腕二頭筋・背筋群を刺激することが出来る。

僕はフレックス・アーム・ハングの時点でチン二ングは随分出来るようになっていた。

ただこの種目もかなり腕と体幹を強化できる種目となっているので是非全てコンプリートしてもらいたい。

フレックス・アーム・ハング

【フォームの確認】※逆手でOK

フレックス・アーム・ハングまで終了したらチンニングは普通に出来るようになっているであろう。

ここまでくれば通常のチンニング種目に戻ってトレーニングを続けよう。
→チンニング（懸垂）で細マッチョ【効果と方法を解説】

それでも体を持ち上げられない人の方法

それでも懸垂が難しい人は以下の2つを解決しよう。

①体重を落とす

自分の体重がそのまま負荷になるため体重が重い人は苦手種目になると思われる。

減量の必要があれば同時進行で他種目のトレーニングを取り入れるか、斜め懸垂の様な簡単に行える方法を反復して実践しよう。

②ぶら下がりホールド

腕の力や握力が無い人は最初はぶら下がるだけでも広背筋を鍛えられるので効果的だ。

【フォームの確認】※順手・逆手どちらでもOK

体を持ち上げるのも難しい！という人はぶら下がりホールドから開始して徐々に腕の力をつけてみて欲しい。

1回もチンニング（懸垂）が上がらない人はロードマップに従え

チンニングは自重トレーニングでもハードな内容ですが、上半身を鍛えるには効率的な筋トレとなります。

僕も、痩せ型の非力時代は懸垂なんてマジで全くできませんでした。

それでも継続したトレーニングで少しずつ効果が出てきたので、今成果が出てない人も当時僕が行なっていた方法を是非試してみて下さい。