今回はヒップリフト（お尻あげ）の効果とトレーニング方法を紹介していきます。
⚫︎ヒップリフトで得られる効果4つ。
⚫︎初心者向けのヒップリフト2選。
⚫︎ヒップリフト応用編。
※筋トレ初心者の方はトレーニング 基礎知識は必須となるので参考にして下さい。
→【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識
目次
引き締まったお尻はヒップリフトが効果◎【方法と種類】
ヒップリフトとは？
集中的にお尻の筋肉をつけたい場合に効果的なトレーニング。筋トレに慣れていない人でも簡単に始められて続けやすい運動となっている。
またヒップリフトは「体の中心」である体幹を強化することが可能であり、体幹がしっかりすることで、腕（以下：上肢）や足（以下：下肢）の筋肉もつきやすくなる特性を持っている。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉を解説。
大殿筋
※TOREMYより引用
作用：股関節伸展（足を後ろに引く）、股関節外旋、骨盤の安定化。
ハムストリングス
※TOREMYより引用
作用：股関節伸展（足を後ろに引く）、膝を曲げる、骨盤の安定化。
腹直筋
※TOREMYより引用
作用：体幹の屈曲（丸める）。体幹の固定。
腹横筋（インナーマッスル）
作用：体幹の屈曲・側屈・回旋。体幹の固定（腹圧をかけて臓器の位置を安定させる）。
脊柱起立筋（インナーマッスル）
作用：脊柱の伸展・側屈。脊柱の固定と安定化
ヒップリフトの効果4つ
①ヒップアップ効果
ヒップリフトは大殿筋を鍛えることができるため、筋肉がつくことでお尻の位置が高くなりたるんだお尻や足が長く見えるといった効果が期待できる。
大殿筋は脂肪組織が多くトレーニングを行わないとすぐに筋力低下を起こすため継続した筋トレが大切になってくる。
②ウエストの引き締め効果
ヒップリフトは腰を持ち上げた時に、体幹を固定させるために腹横筋などの体幹筋群にも刺激が入るためウエスト周りの引き締めにも絶大な効果がある。
③姿勢矯正
ヒップリフトは体幹深層筋群（インナーマッスル）も鍛えることができるため、姿勢の矯正にも効果を発揮する。
特に猫背姿勢の人は腹筋と背筋（殿筋含む）のバランスが不均衡な場合が多いので、ヒップリフトによるトレーニングで姿勢の改善が行える。
④脂肪燃焼作用
体幹筋と大殿筋を同時収縮させることで脂肪燃焼の作用が得られる。
基礎代謝を上げるには大きな筋肉を刺激することが効果的とされているので効果抜群。
ヒップリフトの種類と方法
最もポピュラーなヒップリフトから紹介していきます。
ヒップリフト
ヒップリフトの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
-両足の裏はしっかり床につけておきましょう。
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②お尻の穴を締めるように意識して腰を持ち上げる。
-肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
③ゆっくりと元の位置まで戻る。
ヒップリフトの回数目安
※②〜③を10回反復×3セットを目標に行なって行こう。
ヒップリフトの注意点
⚫︎腰を持ち上げるときは反動を使わない！→腰痛めます。。僕はこれで痛めました。
⚫︎お尻が持ち上がらなくても両手で床を押して持ち上げない！→殿筋の収縮ではなく背部の筋力に刺激が入ります。上がるところまででOKなので床は押さない。
⚫︎腰とお尻を持ち上げる場合かかとで踏ん張る！→かなり大切。かかとで踏ん張ることで大殿筋へ効果的に筋収縮を与えられる。
ヒップリフトの豆知識
ヒップリフトは足をつく位置で刺激の入る筋肉が変わってくる。
足をつく位置をお尻に近づけると大殿筋へ、足のつく位置をお尻から遠ざけるとハムストリングスへの筋収縮が強くなる。
お尻を綺麗にシェイプアップしたい場合は、足をお尻の近くまで引いた状態でヒップリフトを行なってみよう。
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
-両足の裏はしっかり床につけておきましょう。
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②片足を約45°の高さまで持ち上げる。
③肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
④ゆっくりと元の位置まで戻る。
ヒップリフトの回数目安
※②〜④を10回反復×3セット（左右交互）を目標に行なって行こう。
ヒップリフトの注意点
基本的にはヒップリフトの時と注意点は変わらない。
ただ、片足を上げてお尻を上げるので骨盤が水平になるように意識しよう。
⚫︎腰を持ち上げるときは反動を使わない！
⚫︎お尻が持ち上がらなくても両手で床を押して持ち上げない！
⚫︎腰とお尻を持ち上げる場合かかとで踏ん張る！
ヒップリフト（応用編）種類と方法
ヒップリフトキープ
ヒップリフトキープの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
-両足の裏はしっかり床につけておきましょう。
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②お尻の穴を締めるように意識して腰を持ち上げる。
-肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
③持ち上げたら3〜5秒キープ
④ゆっくりと元の位置まで戻る。
ヒップリフトキープの回数目安
※②〜④を10回反復×3セットを目標に行なって行こう。
ヒップリフトの特徴
大殿筋やハムストリングスの筋収縮を促せるのは勿論だが、脊柱起立筋や腹横筋に対しても持続的に刺激の入力が行えるので効果絶大。
筋肉は同じ張力を与え続ける方が負荷が高く効果的とされいてる（等尺性収縮）。
ワンレッグヒップリフトキープ
ワンレッグヒップリフトキープの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
-両足の裏はしっかり床につけておきましょう。
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②片足を約45°の高さまで持ち上げる。
③肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
④③持ち上げたら3〜5秒キープ。
④ゆっくりと元の位置まで戻る。
ワンレッグヒップリフトキープの回数目安
※②〜④を10回反復×3セット（左右交互）を目標に行なって行こう。
慣れてきたらキープする時間を伸ばして行こう。
ワンレッグヒップリフトキープの注意点
⚫︎お尻を持ち上げた際に骨盤が水平を保っていられるように注意する。
⚫︎少し難易度が高いので上半身に力が入らないように注意。
バランスボールヒップリフト
バランスボールを使ったヒップリフトも大殿筋と体幹筋群へのトレーニングに効果絶大。
バランスボールは腹筋・殿筋など用途によって色々使い分けることが出来るのでオススメ。
バランスボールヒップリフトの方法
①バランスボールの上に足を置く
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
③ゆっくりと元の位置まで戻る。
バランスボールヒップリフトの回数目安
※①〜③を10回反復×3セットを目標に行なって行こう。
バランスボールヒップリフトの注意点
⚫︎不安定なボールの上でのヒップリフトになるため反動をつけて行わないように注意。
⚫︎かかとの位置がお尻から遠ざかることでハムストリングスへの負荷が高くなるためハムストリングスを鍛えたい方にオススメ。
ボールサンドヒップリフト
ボールサンドヒップリフトの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
-両足の裏はしっかり床につけておきましょう。
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②両膝の間にボールを挟む
③肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
④③持ち上げたら3〜5秒キープ。
⑤ゆっくりと元の位置まで戻る。
ボールサンドヒップリフトの回数目安
※②〜⑤を10回反復×3セットを目標に行なって行こう。
ボールサンドヒップリフトの特徴
⚫︎膝の間にボールを挟むことによって股関節内転筋が収縮される。股関節内転筋は、腹筋と筋膜で連結しているのでより効率的に腹横筋などのインナーマッスルを鍛えられる。
【ヒップリフト】引き締まったお尻はヒップリフトが効果◎【方法と種類】のまとめ
ヒップリフトの基本から応用編まで幅広く紹介しました！
見た目は地味なヒップリフトですが、やってみると分かりますがお尻に「ジワ〜」っと効くトレーニングとなっています。
大殿筋と体幹筋群を効率的にトレーニングできるかなり優秀な筋トレとなっているので是非試してみて下さい。
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⚫︎【初心者の自重トレ】バランスボールで体幹の筋トレ【効果と方法】
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