【痩せ型から細マッチョ】速トレで効率的に鍛える【自重の筋トレ】

今回はこのような悩みに答えていきます。

この記事を書いている僕は痩せ型でコンプレックスの塊だった時期がありました。その後、理学療法士とトレーナーの免許を取得して食トレ・筋トレを行い約1年でコンプレックスを克服した経験があります。是非、トレーニングを始めようと思っている皆さんも僕の経験と知識を利用してもらえればと思います。

【参考記事】

トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。

本当に役に立ったトレーニング本のみを紹介しました。全て良書です。参考にして下さい。
⚫︎ 自宅で行えるトレーニング本を厳選。本当に価値のある本を紹介。

「速トレ」について簡単解説

「速トレ」とは、その名の通り素早く行うトレーニング方法のことであり、器具やマシンを使用せず自重を利用してトレーニングを行っていくです。

腕立て伏せや腹筋など早く動かすことによって「疲労の限界」まで追い込んで、効果的に速筋を刺激して筋肥大を狙っていく方法となります。

頻度は1日5分、週2回と低頻度のため取り組みやすく、多忙な人や長い時間トレーニングが続けられない人は爆発的な効果を発揮するので是非参考にして欲しい。

筋トレが続かない人は「速トレ」で追い込め

筋肉隆々のボディビルダーのような身体作りをする方法としてメジャーなのはウェイトトレーニングだと思います。

その場合はマシンなどを使って1RM〜10RM程度の負荷量で筋肥大させていく方法が主流となります。

しかし、ジムに通ってトレーニングをするって以外に面倒。

僕も筋トレ開始直後は忙しくてジムに行く時間を捻出できなかったため自宅でトレーニングを行なっていました。

場所と時間を選ばない自宅トレーニングですが更にトレーニングの効果をブーストさせたのが「速トレ」でした。

1日5分、週2〜3回のトレーニングの低頻度でも驚きの効果を発揮する。

「たった5分」とあなどってはいけない。

「速トレ」はトレーニング種目を休憩なしで行うため、相当の強度をかけることができる。

「毎日、時間をかけて運動を続けるのは難しい」という人にとっては、圧倒的に「速トレ」がオススメだから挑戦してみて欲しい。

自重のトレーニングで細マッチョになれるのか？という疑問に対して、最新の研究は、「運動の総負荷量」によって筋肥大することが分かっています。

簡単に言うと、自重トレーニングでも「疲れるまでやる」「限界までやる」ことで筋肥大を起こすということ。身体を変えるのは自重トレーニングで十分ということが立証されました。

詳細は下記の記事を参照にして下さい⬇️
＞＞＞筋トレで筋肥大が起きるメカニズムを解説。最新の研究結果を報告。

速筋を鍛える理由

筋肉には、「遅筋」と「速筋」の2種類があります。

これは筋肉の束の中に、ほぼ同じ割合で速筋と遅筋が混在していて、ゆっくり動く場合に遅筋が使われ、早く動くときに速筋が動員されます。

「遅筋」は赤筋とも呼ばれており、赤筋が発達している人はマラソンのような持久力を発揮するときに効果を発揮される。

赤筋が赤く見えるのは、毛細血管が発達しているためであり、ミオグロビンが豊富なため酸素を多く摂取できるのが特徴です。

特性上、遅筋は脂肪を燃焼することはできるが、トレーニングによって筋肥大を起こすことはほとんどありません。

一方、「速筋」は早く動くときに使われ、瞬発的に大きな力を発揮しますが、持続力に欠けます。

速筋は、スプリント競技やウェイトトレーニングなどエネルギーを要求される場合に動員され、筋肥大しやすくトレーニングによる効果を得られやすのが特徴となります。

筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されて、さらに引き締まったカラダになるという正のループに入る。身体を変えたい時に攻めるべきは速筋です。

細マッチョなら自重で十分

ボディビルダを目指す人は別として、大概の人が目指す理想体型は「贅肉の少ない引き締まったカラダ」であり「細マッチョ」ではないだろうか。

ボディビルダのような体型を目指すのであれば、タンパク質の量を増やして、高負荷低頻度のトレーニングが必要になります。

しかし、細マッチョを目標にするなら、消費カロリー＜摂取カロリーになるように意識して、タンパク質の摂取も過剰に意識しなくて問題ない。

細マッチョを目指す場合、特別な器具は一切必要ない。自分の体重を負荷として利用したトレーニングで自宅で行えるのが最大のメリットです。

だらしない体を変えるには自宅で十分です！

「速トレ」自重トレーニングこそ最強

忙しい時間の合間で最大効果を発揮する「速トレ」は自宅で行える最強トレーニング。

僕自身も、「速トレ」自重トレーニングを始めてから、痩せ型→細マッチョという身体の変化を遂げることができた。

トレーニングの成果が徐々に表れると、気持ちの変化も同時に起こり自信が持てるようになってきたのも素晴らしい効果があります。

筋トレの効果を体感できるまでは個人差があり、挫折してしまう人もいるかもしれないが、是非自宅で1回５分、週2回で始められる「速トレ」で効果を感じてもらいたい。