こんにはガリガリの皆々様。
元ガリガリもやし野郎のひげといいます。
今回は上腕二頭筋を鍛える方法を紹介していきます。
この記事を書いている僕の過去をザックリ振り返ると
身長175cm体重56kgのガリガリ。海やプールが大嫌い。
コンプレックスで病みまくり、約1年で15kg増量。この時期は67〜68kgくらいだった思います。
Tシャツ着ても似合わないしリュックは肩から落ちるし。女性にはモテないし。
マジで悩みました。
外見変えれば180度人生変わるとまでは言いませんが、マジで自分に自信持てます。
筋トレメニューはダルビッシュ有や松坂大輔などのトレーニング指導もしている筋肉博士”山本義徳さん”を参考にすることが多いです。
ガリガリの人が体をデカくする方法を執筆しました。食事と筋トレ方法を全て記しています。参考にしてみて下さい。
目次
【二頭筋トレ】ガリガリはダンベルで筋トレ！重さの設定やメニューを紹介。
ガリガリの人が細マッチョを目指すなら”ウェイトトレーニング”しましょう。
自重トレでも良いっちゃ良いですが効率良く体を鍛えたいなら器具を使うのがオススメです。
なかでもダンベル種目は初心者でも扱いやすいのでオススメ。
重さに関しては山本義徳先生は筋トレはオーバートレーニングにならない程度としてます。このあと解説していきます。
✔︎基本は2種目2セットでOK。追いこみすぎても逆効果なので注意！
二頭筋ってどんな筋肉なのか？
『二頭』筋って言われてるので長頭・短頭と2つあります。
引用：プロメテウス 解剖学アトラス
二頭筋の作用は？
①肘を曲げ伸ばしする
②回内と回外という動き
【回内・回外について】
【回外の動き】
回外して肘を曲げていくと「短頭」が鍛えられます。
【回内の動き】
回内して肘を曲げると「短頭」と「上腕筋」が鍛えられます。
ガリガリはダンベルで筋トレがおすすめな理由
筋トレ器具でもズバ抜けて使いやすいのでメリットを解説します。
①関節の負担が少ない
②可動域が広い
③家で簡単に使える
①ダンベルがオススメな理由①関節の負担が少ない
筋力がないときに急にバーベルトレーニングすると関節を痛めます。
僕も筋トレを初めてすぐ無理にベンチプレスなどにチャレンジして筋肉を痛めました。
結果的に筋トレが出来な期間が増えてしまい逆効果
②ダンベルがおすすめな理由②可動域が広い
筋肉が成長する法則を知ってますか？
筋肥大するにはガンガン筋肉を刺激すれば良いわけじゃなくて
✔︎可動域を大きく使う
✔︎筋肉をストレッチする
✔︎筋肉の線維方向に刺激を加える
上記の考えがめちゃ大切になります。
1つでも欠けるとトレーニングの効果は落ちることが分かっています。
ダンベルはこのトレーニングの法則を埋めてくれるので初心者の人は扱いやすいです。
手を大きく広げて筋トレするダンベルフライなどは典型的な例です。筋トレ博士の山本義徳先生は「ベンチプレスいらない」まで断言しているくらいです。
③家で簡単に使える
筋トレ初心者が自宅で筋トレできるとトレーニングの加速が変わってきます。
というのも、ジムに通うのが習慣化するまでに大部分の人が挫折して消えていくからです。
下のグラフはジム入会後の継続率ですが、1年後に続けてる人は3%程度しかいません。
実際、僕も自宅でダンベルトレーニングを開始してから筋トレのモチベーションが上がってきたんで結果的にかなりコスパが良かったです。
可変式ダンベルとインクラインベンチは必需品です。
筋トレ器具は最初はダンベルとインクラインベンチでOKです。自宅で十分トレーニングできます。自宅の筋トレで最低限必要な器具5選【ダンベルとベンチは必須】から参考にしてみて下さい。
ガリガリにぴったりなダンベルの重さ
ガリガリの人や筋トレ初心者は高重量をいきなり扱うのやめましょう。
初心者あるあるなんですが、筋トレを意気込んで始めると自分に合ってない重さにしてしまって関節や筋肉、靭帯を壊すことが多いです。
本当に怪我したら本末転倒なんで無理禁物。
重量：反動を使わないで8〜12回挙げられる重さ（10RM）
回数：1セットで8〜12回
セット数：2〜3セット
くれぐれもオーバーユースで関節を壊さないようにしましょう。
1セットで5回あげるのがツライ。ってのは負荷としては重すぎです。
大切なのは適切な重さでフォームが崩れずにトレーニングすることです。
【二頭筋トレ】ガリガリからの脱却。ダンベル筋トレメニュー
上腕二頭筋のダンベルトレーニングを2種類紹介します。
「長頭」と「短頭」を鍛える方法です。
トレーニング方法は山本義徳さんの動画から解説します。めっちゃ効くので実践しましょう。
ダンベルトレーニング①：インクラインハンマーカール
上腕二頭筋の”長頭”をターゲットにした筋トレです。
長頭は上腕が盛り上がって見えるのでしっかり鍛えましょう。
インクラインベンチでしっかり二頭筋をストレッチ。
①インクラインベンチは45度
②親指が上向くようにダンベル持つ
③上腕は床と垂直にする。肘は動かさない。
④ゆっくり挙げて、ゆっくり下ろす。
ダンベルトレーニング②：インクラインカール
上腕二頭筋の”短頭”をターゲットにした筋トレです。
上腕二頭筋をしっかりストレッチするためにインクラインで行います。
①肘は動かないようにする
②トップでは小指が上に向くように回外する
ガリガリの二頭筋ダンベルメニューのまとめ
今回はダンベルでできるトレーニング方法と重さの設定を紹介しました。
現在ガリガリの人は最初から飛ばしすぎてエンストしないようにしましょう。
ガリガリ脱却は1日にしてならずです。
太い腕になれば着れる洋服が変わったりするのでイメージがガラッと変わります。
女性ってカバン持ったり荷物を抱える時なんかは男性の腕を見てますからね。
カッコ良い上腕をゲットしましょう。
オススメのダンベルを紹介
ダンベルはプレート着脱式ダンベルと可変式ダンベルが有名です。
僕はプレート着脱式を使ってたんですが、付け替えが面倒になって可変式ダンベルに変えました。
この辺はこのみがあるのでどっちでも良いと思います。
アイロテックのラバーダンベル
着脱式でハズレを引きたくないならアイロテックで間違いないです。
ラバーがついているので床や家具が傷つかないのは重宝できます。
ただ、YouTenなど比較的安いダンベルもあるので比べてみても良いかと思います。
可変式のダンベル
僕はダイヤル式ダンベルを使っていますが、元祖ダイヤル式ダンベルBowflex社製は使いやすいです。
ただ、品質が良いので価格が高いです。予算に余裕があったり筋トレ長く続けられそうな人でも良いかもしれません。
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