山本義徳さんの三頭筋トレーニングはどんなのがあるの？太い腕を作りたいけど筋トレ方法を知りたい。
このような疑問に答えていきます。
今回は山本義徳さんの三頭筋トレ厳選3種目を紹介します。
早速トレーニングが知りたい人は下記からどうぞ！
トレーニング知識に関してはウェイトトレーニング-実践編-も参考にしています。トレーニーの方は少し高いですが筋トレバイブル本なんで持っておいて損はないです。
トレーニーの方は【山本義徳の本】オススメの筋トレ本を紹介。この4冊は絶対読んで欲しい。も合わせてどうぞ。
それでは行ってみましょう！
目次
【山本義徳の三頭筋トレ】トレーニングのポイント
三頭筋の仕組み
引用：https://cury.jp/media/articles/206
外側と長頭は腕が引き締まって見えます。特に太い腕を作るのは長頭狙い。
上腕三頭筋は「頭が三本」に分かれているため上・下・前の三方向に押す種目が効果を発揮します。
特に下方向に押す「ディップス」は最も三頭筋に効かせられます。
【山本義徳の三頭筋トレ①】ディップス
※動画はディップスのトレーニング方法から再生されます。
ディップスは三頭筋のトレーニングでは最も効果が高いとのことです。
理由は2つあります。
⚫︎上腕三頭筋は前より下方向に押すのが力を発揮しやす
⚫︎両手2点だけで体勢を保持するメリットがある
両手2点で支えると
体が不安定→多くの筋肉が使われる→モーターユニット（筋線維）を多く動員できる
ディップスは自重トレーニングですが三頭筋の最強トレーニングになります。
⚫︎体を少し前傾姿勢にする
⚫︎ボトムで肘の角度は90度より少し深め
【山本義徳の三頭筋トレ②】ライイングエクステンション
※動画はライイングエクステンションの説明から再生されます。
デクラインベンチで体を傾けてライイングエクステンションを行います。
フラットで行うデメリット
⚫︎肘へのストレスが強い
⚫︎肘を怪我する可能性がある
デクラインで行うメリット
⚫︎上腕三頭筋全体に効かすことができる
⚫︎スタートで少し軽くなり最後まで負荷をかけられる
フラットベンチのトレーニング方法（Jinさんの動画から抜粋）
①肘を少し曲げてEZバーを持ち上げる
②肘の位置はずらさずにEZバーをおでこまで下ろす
肘関節への負担を減らす場合はデクラインベンチで実践して行きましょう！
自宅でトレーニングする場合は、フラットベンチじゃなくてインクラインベンチの方が圧倒的に筋トレの種類が増えます。
ホームトレーニングを考えてる人は、インクラインベンチのできることって何？腹筋や大胸筋の鍛え方を解説で確認してみて下さい。
フラット・インクライン・デクラインの3段階が出来るトレーニングベンチの方が筋トレのマンネリ化やパフォーマンスも上がりますよ。
【山本義徳の三頭筋トレ③】プルオーバーエクステンション
※動画はプルオーバーエクステンションの説明から再生されます。
上腕三頭筋の長頭に効かせるトレーニングです。
プルーオーバーエクステンションはダンベルを使用すると、バーベルと違い肩関節を自由に動かせるメリットがあります。
⚫︎肘を曲げるときは外旋ストレッチ
⚫︎肘を伸ばすときは内旋させる
ホームトレーニーであれば、アジャスタブルダンベルがあれば自宅でも筋トレ可能です。
固定式やスピンロック式は場所の確保がたいへんになるので微妙でした。
アジャスタブルダンベルについては【アジャスタブルダンベル】仕組みや使い方は？可変式のメリットは？を参考にしみて下さい。
山本義徳の三頭筋トレは自宅で筋トレ可能
ディップススタンドに関しては5000円のEASY CHANGEというディップススタンドを使ってますが全く問題ないです。耐荷重が180kgまでOKでかなり安定してます。
よくチンニングスタンドでディップスする人もいますが、かなり微妙です。
なのでチンニングスタンドを買ってデッップスしようかなって人も別々に購入した方が良いです。
理由についてはチンニングスタンドはディップススタンドの代用？←オススメしませんで解説します。
【山本義徳の脚トレ】筋トレ初心者おすすめ脚トレまとめ
今回紹介した3種目を覚えて三頭筋トレをゴリゴリに鍛えていきましょう。しっかり復習してトレーニングに役立てて下さい。
トレーニング知識に関してはウェイトトレーニング-実践編-も参考にしています。トレーニーの方は少し高いですが筋トレバイブル本なんで持っておいて損はないです。
トレーニーの方は【山本義徳の本】オススメの筋トレ本を紹介。この4冊は絶対読んで欲しい。も合わせてどうぞ。
