今回は大臀筋を自重で鍛える方法を紹介します。現役の理学療法士が丁寧に説明していきます。
⚫︎大臀筋にターゲットを絞ったトレーニング8選を紹介。
⚫︎中臀筋・体幹にも効果的な2選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
この記事を書いている僕は痩せ型でコンプレックスの塊だった時期がありました。その後、理学療法士とトレーナーの免許を取得して食トレ・筋トレを行い約1年でコンプレックスを克服した経験があります。是非、トレーニングを始めようと思っている皆さんも僕の経験と知識を利用してもらえればと思います。
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トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
⚫︎ 自宅で行えるトレーニング本を厳選。本当に価値のある本を紹介。
目次
【大臀筋の筋トレ10選】自重トレで大臀筋を鍛える方法。
臀筋は、大・中・小臀筋の三層構造でお尻の形を形成している。
二足歩行になることで、さらに発達を遂げた臀筋群だが、現在は後ろ姿を決定づける筋肉でもある。
引き締まったカッコ良いお尻を作って行きしょう！
大臀筋の解剖
引用：https://toremy.jp/topic/392
作用：股関節伸展（後ろに引く）、外旋。
中臀筋の解剖
引用：自重トレーニング大全
作用：股関節の外転、骨盤の安定化（左右への動揺を抑制）
大臀筋に効く自重トレーニング方法 8選
紹介するトレーニング強度を☆で表記しています。参考にしてチャレンジしてみて下さい。
強度は☆１〜☆３で分類されていますので、自分に合った筋トレを試してみてください。
①バックキック ☆
とても参考にしやす動画です。是非参考にして下さい。
四つ這い姿勢から、片脚を後方に蹴り上げるトレーニング。蹴り上げる足を腰よりも高く蹴り上げよう！
バックキックの方法
①四つ這いの姿勢になり背筋を真っ直ぐ伸ばす。
②目標回数で、足を腰よりも高く後ろに蹴り上げる。
③逆足も同じ様に目標回数を行う。
バックキックの回数目安
※15〜20回×3セット目安
バックキックのポイント
⚫︎片足を上げると体幹がグラグラしてしまうので体軸がブレない様に注意しよう。
⚫︎慣れないうちはゆっくり丁寧に行い、慣れてきたら動作スピードを徐々に上げて速筋を刺激しよう。
②サイト・ランジ ☆☆☆
お尻の横、太もも全体を効果的に鍛えるトレーニング。
動画は英語の説明なので、映像を見たら下で解説を確認して下さい。
サイド・ランジの方法
①胸の前で両手を組み、両足は肩幅より広く開いて立つ。②両手は頭or胸の前で組む。
②足はつま先を正面を向けたままで重心移動を行う。
③重心移動にともない上体を少し前傾させる。
④逆足も同様に重心移動を行う。
サイド・ランジの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
サイド・ランジのワンポイント
⚫︎立位姿勢で重心移動を行うのでバランスを取るのが難しいトレーニングとなる。自重トレーニングの中でも大臀部筋にめっちゃ効く運動となるのでゆっくり丁寧に！
⚫︎トレーニングに慣れてきたらスピードを上げて速筋を鍛えよう。
③フロント・ランジ ☆☆
英語の動画です。下記の解説を見ながら行なって下さい。
フロント・ランジの方法
①背筋を真っ直ぐして立つ（肩幅）。
②片足を2歩分ほど前に出す。
※膝・つま先は正面を向けておく！
③膝が90度になるまで上体を下げていく。
※膝がつま先より前に出ないように注意！
④前に出した足の踵で踏ん張るように体を戻す。
フロント・ランジの回数目安
※10〜20回×3セットを目安。
フロント・ランジのポイント
⚫︎膝はつま先を超えない！
膝がつま先を超えると膝関節に掛かる負担が大きくなる。膝痛の原因となるので必ず膝はつま先を超えないようにしよう。
⚫︎膝・つま先は真っ直ぐ向ける！
体重を掛けると関節へのストレスが増大するので正しい位置で荷重を行わないと怪我の原因となるので注意。
③ヒップ・リフト ☆
分かりやす動画です参考にして下さい。解説は下の説明を見ながら行なって下さい。
ヒップリフトの方法
①仰向けになって膝を曲げる。
②お尻をゆっくり持ち上げる。
③お尻とお腹が一直線になったら少し止める。
④ゆっくりとスタート姿勢に戻る。
ヒップリフトの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
ヒップリフトのポイント
⚫︎ヒップリフトで膝の位置で鍛えられる筋肉が変化。
膝を深く曲げる→大臀筋
膝を浅く曲げる→ハムストリングス
⑤ワンレッグ・ヒップリフト ☆☆
分かりやすい動画です。ご参考にして下さい。
こちらの動画は片足を椅子に置いて行う方法。上の動画で大変だった人はこっちでチャレンジしてみましょう。
ワンレッグ・ヒップリフトの方法
①膝を曲げて仰向けになる。
②片足を約45°の高さまで持ち上げる。
③肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
④ゆっくりと元の位置まで戻る。
ワンレッグ・ヒップリフトの回数目安
※②〜④を10回反復×3セット（左右交互）を目標に行なって行こう。
慣れてきたらキープする時間を伸ばして行こう。
ワンレッグ・ヒップリフトのポイント
⚫︎余裕があればお尻を上げたポジションで2〜3秒キープすればさらに効果的。
⚫︎お尻を持ち上げた際に骨盤が水平を保っていられるように注意する。
⚫︎少し難易度が高いので上半身に力が入らないように注意。
⑥ヒップスラスト ☆☆
※自宅で行うには下の動画を参考にした方が分かりやすいです。
股関節伸展筋である大臀筋を効果的に刺激するには「ヒップスラスト」は抜群の効果を発揮します。
ヒップスラストの方法
①両肩をベンチや椅子に乗せる。
②足は肩幅に広げて、膝は90度に曲げる
③腰に手を当てて、ゆっくりお尻を持ち上げる。
ヒップスラストの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
ヒップスラストのポイント
⚫︎大臀筋を集中的に鍛えられるヒップスラストは効果抜群。可動域を出すためにお尻をしっかり引いた位置からお尻を持ち上げるとさらに◎。
⑦ワンレッグ・デッドリフト ☆☆
大・中・小臀筋から背中を鍛えられる。綺麗な背中を作るエクササイズとなるので実践してみて欲しい。
※動画ではフリーハンドで行なってますがバランスが不安定になるので椅子など使って行なって下さい。
ワンレッグ・デッドリフトの方法
※不安定な姿勢なので椅子などを使ってバランスが崩れないようにしよう。
①立位姿勢で片手で椅子の背もたれを掴む。
②椅子を持っていない方の足を上げて少し浮かせる。
③そのまま足を後ろに伸ばし上体を前に倒す。
④床と上体が平行になるくらいまで、ゆっくり倒す。
ワンレッグ・デッドリフトの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
ワンレッグ・デッドリフトのポイント
⚫︎ワンレッグ・デッドリフトは片足を上げて行うトレーニングのため、臀筋だけでなく体幹のコントロールも必要になってきます。そのため効果的に臀筋・体幹筋が鍛えられる種目となる。
⚫︎体幹を前傾するときにハムストリングスがブレーキの役目となるため同時に鍛えらる。
⑧グッドモーニング・エクササイズ ☆☆
解説も丁寧で分かりやすい動画です。ご参考にして下さい。
動画では頭の後ろで手を組んでますが両手を上に上げて行なってもOK。
グッドモーニング・エクササイズの方法
①両足を肩幅に広げて立位になる。
②背筋を伸ばして膝を曲げないようにお辞儀していく。
③ゆっくり上体を戻す。
グッドモーニング・エクササイズの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
グッドモーニング・エクササイズのポイント
⚫︎上手く上体が曲がらない人は、ハムストリングスのストレッチが効果的なので柔軟性を出してから行おう。
中臀筋と体幹筋も同時に鍛えられるトレーニング2選
次は、股関節を外転させる中臀筋という筋肉も含まれるトレーニングを紹介します。
中臀筋は左右への骨盤動揺を防いでくれる筋肉のため、立ち姿勢や歩くフォームも改善してくれる筋肉になります。
⑨ヒップアブダクション ☆☆
丁寧な説明で分かりやいので参考にして下さい。詳しい解説は下記でします。
ヒップアブダクションの方法
①横向きになり下側の足を曲げる。
②姿勢が崩れない様にして上側の足を持ち上げる。
③ゆっくりスタート姿勢まで戻る。
ヒップアブダクションの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
ヒップアブダクションのポイント
⚫︎中臀筋を効率的に鍛えるためには股関節を少し後ろに引いた状態で足を上げていこう。
⚫︎慣れない人は仰向けになって左右の足を開脚するだけでも中臀筋が鍛えられるのでOK。
⚫︎慣れてきた人は上げた足を3〜5秒ほどキープしてさらに負荷量を上げてみよう！
⑩バランスボールヒップリフト ☆☆
バランスボールを使ったヒップリフトも大殿筋と体幹筋群へのトレーニングに効果絶大。
バランスボールは腹筋・殿筋など用途によって色々使い分けることが出来るのでオススメ。
バランスボールヒップリフトの方法
①バランスボールの上に足を置く
-両手は手の平を下に向けてリラックス。
②肩から膝が一直線になるまで腰を浮かす。
-腰よりお尻が下がらないように注意する
-息は吐きながら行う。
③ゆっくりと元の位置まで戻る。
バランスボールヒップリフトの回数目安
※①〜③を10回反復×3セットを目標に行なって行こう。
バランスボールヒップリフトの注意点
⚫︎不安定なボールの上でのヒップリフトになるため反動をつけて行わないように注意。
⚫︎かかとの位置がお尻から遠ざかることでハムストリングスへの負荷が高くなるためハムストリングスを鍛えたい方にオススメ。
自重の筋トレ本のおすすめを紹介
今回紹介してきた自重トレーニングの一部はバズーカ岡田（岡田隆）先生のトレーニング内容も一部紹介しています。
この他にも、腕や体幹トレーニングの方法など丁寧に解説してくれいてるのでおすすめです。
自宅の筋トレを本気でやりたい！って人なら一冊は持っておきたい本ですよ。
著者は正真正銘の元囚人で、凶悪犯が収監される牢獄を生き抜いたガチンコのプリズナー。
とはいえ、内容は初心者でも始めやすいトレーニングから開始できるように設定されており、簡単なレベルから6段階に分けてレベルアップする仕組みになっています。
自宅トレーニングを楽しみながら実践したい人は是非。
科学的根拠のあるトレーニングを行なって最速でボディメイクをしていきましょう。
良書ばかりなので宜しければご覧ください。
⚫︎【厳選】筋トレ知識&自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
