ということで、今回はバズーカ岡田さんの自重トレーニングに沿って腹筋の方法を紹介していきます。
⚫︎腹直筋トレーニング4選を紹介。
⚫︎内・外腹斜筋のトレーニング4選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
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トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
目次
自重トレーニングで腹筋を割る。腹筋の筋トレメニュー
厚い胸板と太い腕をしているのに、服を脱ぐと残念なお腹をしている人も多い。
それは他の部位に比べて腹筋のトレーニングが苦手だったり、間違ったフォームで実践している人が多いのが原因だと思います。
腹筋の構造とトレーニングの知識をしっかりつけて効果的に腹筋を効かせていきましょう。
腹直筋の解剖
作用：体幹の屈曲、腹腔内圧の増大
内腹斜筋・外腹斜筋の解剖
外腹斜筋の作用：体幹の側屈（同側）・回旋（反対側）・屈曲、胸郭の引き下げ
内腹斜筋の作用：体幹の回旋（同側）・側屈（同側）・前屈、胸郭の引き下げ
腹直筋に効く腹筋トレーニング方法 4選
バズーカ岡田さん本で紹介されているトレーニング強度を☆で表記しています。
強度は☆１〜☆３で分類されていますので、自分に合った筋トレを試してみてください。
①クランチ ☆☆
起き上がるのではなく、頭を中心にカラダを丸め込むイメージで行おう。特に腹直筋上部に効果的な種目。
クランチの方法
①仰向けになる、膝を90度に曲げて足を上げる
（辛かったら椅子やベッドに置いてOK）
②両手は胸or頭の上で組む。
③息を吐きながら上半身を起こす
④息を吐きながら上半身を戻す
クランチの回数目安
※10〜20回を目安
クランチのポイント
⚫︎負荷量の調節
負荷を上げたい場合→頭の後ろで両手を組み、腕の重さを負荷にする
負荷を下げたい場合→両手を真っ直ぐ前に伸ばせば負荷を下げられる
⚫︎足を上げているのがキツイ場合は椅子に置いてOK
②シットアップ ☆☆
王道のシットアップだが効果は絶大。足が動かないように意識して腹筋に意識を向けよう。
シットアップの方法
①膝の角度を90度にして仰向けになる。
（シットアップベンチに足をかけて寝てもOK）
②両手は頭or胸の前で組む。
③息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるように体を起こす。
④息を吸いながらゆっくり戻る
シットアップの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
シットアップのワンポイント
⚫︎足を固定せずにカラダを起こすのが難しい場合は、自宅のソファなどに足を引っ掛けて行おう。
③Vシット ☆☆☆
Vシットはその名の通り、仰向けからカラダをV字に折り曲げるトレーニング方法。
Vシットの方法
①床に両手両足を伸ばしてバンザイをして仰向けになる。
–両手は頭上へ真っ直ぐ伸ばす。
–両手は肩幅以上に広がらないように注意。
②両手両足を伸ばしたまま、カラダ折り曲げてV字を作る。
–手の先でつま先をタッチすくらいまでを目安にカラダを曲げる。
–息を吐きながら
③両手両足を伸ばしたままゆっくり元に戻る。
–息を吸いながら
Vシットの回数目安
※10回×3セットを目安。
Vシットの特徴
⚫︎Vシットは単関節運動（アイソレーション種目）の筋トレに分類されがちですが、股関節屈曲（腸腰筋）の運動も含まれるため、他関節種目（コンパウンド種目）としても考えられます。
④マウンテンクライマー ☆☆
・脂肪燃焼
・腹筋を鍛える
・運動不足解消
・脳へ血流を回しメンタル改善これらに絶大な効果を発揮する
「マウンテンクライマー」
難易度は低いが、アスリートも行う超効果的な有酸素系トレーニング。
やり方は下のコメント欄で解説している。#独房トレ pic.twitter.com/KykfBjC1Fp
— Seiya (@hosomacho1) September 2, 2019
マウンテンクラーマーはTwitterの独房トレで発信中のSeiyaさんの動画でご紹介させて頂く。
腹筋群や腸腰筋など体幹前面を広範囲に鍛えることが出来る。特に腹直筋下部にかなり効く運動。
マウンテンクライマーの方法
①手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープ。
②左右の膝を胸に近づけるようにひきつける。
③素早く足を交互に入れ替える。
マウンテンクライマーの回数目安
※20回×3セットを目安。
マウンテンクライマーのワンポイント
⚫︎動作はダイナミックに行う
小さな動きはは負荷が軽くなるので自分が行える範囲で調整しよう。
⚫︎慣れないうちはゆっくりでOK
スピードを上げると負荷量が上がるので、初心者は姿勢が崩れないようにゆっくりしたスピードから始めよう。
⚫︎時間で区切ってもOK
回数を目安に表記しているが、Seiyaさんのように時間で区切った運動にしても全く問題なし。自分が行いやすい方を選ぼう。
腹斜筋群に効かせる腹筋メニュー方法 5選
外腹斜筋は腹部にクビレをつくることができ魅力的なカラダに生まれ変われる。
一方、内腹斜筋は腹横筋とともに内蔵のある腹腔の壁を形成し、骨盤や内臓を包むように保護する役割がある。
①ツイスト・クランチ ☆☆
※動画では足をペダルの様に漕いでいますが実際は膝を曲げて浮かせてるだけでOK。
ツイスト・クランチの方法
①仰向けになり両足は床から少し上げる。
–キツければ足はソファにおいてOK。
②両手は胸or頭の上で組む。
③対角線にある膝に向かって肘を近づける。
–息を吐きながら
④ゆっくり体を戻して逆側にひねる。
ツイスト・クランチの回数目安
※10〜20回×3セット（左右交互）を目安。
ツイスト・クランチのワンポイント
⚫︎しっかりとカラダを対角線へひねることで内外腹斜筋を効果的に効かせることが出来る。
⚫︎背中をしっかり丸めた状態でひねると、特に腹斜筋上部に超絶入る。
②ツイスト・シットアップ ☆☆
ツイスト・シットアップの方法
①シットアップと同じ姿勢でスタート。
②両手は胸or頭で組む。
③息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるように体を起こす。
④体をゆっくり戻し逆側も同じようにひねる。
ツイスト・シットアップの回数目安
※10〜20回×3セット（左右交互）を目安。
ツイスト・シットアップアップのワンポイント
③レッグ・ツイスト ☆☆
丁寧に説明してくれてる動画なのでかなり参考になります。
ダイナミックな動きで腹斜筋の下部を鍛える。
レッグ・ツイストの方法
①仰向きになり両手を広げる。
②両足を伸ばしたまま、股関節を支点にして持ち上げる。
③腹部を支点にするイメージで、足を伸ばしたまま片側へ大きくひねる。
④両足が床につく寸前で止めてスタート姿勢に戻る。
⑤スタート姿勢に戻ったら、逆側へひねる。
レッグ・ツイストの回数目安
※15回×3セット（左右交互）を目安。
レッグ・ツイストの特徴
⚫︎カラダ全体を使うトレーニングであり腹斜筋だけでなく広範囲の筋肉へ刺激を与えることが可能となる。
⚫︎レッグ・ツイストは下半身への負荷が高いため上半身に力が入ってしまう事が多い。上半身の力は抜いておき方が浮かないように注意する。
④ベント・レッグ・ツイスト ☆
膝を曲げることでレッグ・ツイストより負荷の低いトレーニングが可能。
ベント・レッグ・ツイストの方法
①仰向きになり両手を広げる。
②揃えた膝をお腹に引き寄せながら足を浮かせておく。
③腹部を支点にするイメージで片側へ大きくひねる。
④両足が床につく寸前で止めてスタート姿勢に戻る。
⑤スタート姿勢に戻ったら、逆側へひねる。
※15回×3セット（左右交互）を目安。
ベント・レッグ・ツイストの特徴
⚫︎レッグ・ツイスト同様に上半身に力が入らないように注意。肩が浮かないようにして実践しよう。
【腹筋編】バズーカ岡田の腹筋の筋トレ方法まとめ
今回紹介できたのは腹筋のトレーニングのみですが、本書ではさらに分かりやすい解説を交えて全身のトレーニングを紹介してくれています。
理学療法士、ボディビルダーの肩書きを持つ岡田隆さんの筋トレエキスが詰まったトレーニング本はかなりオススメですよ。
自重の筋トレ本のおすすめを紹介
科学的根拠のあるトレーニングを行なって最速でボディメイクをしていきましょう。
良書ばかりなので宜しければご覧ください。
⚫︎【厳選】筋トレ知識&自重の筋トレにおすすめの本を紹介
