今回はバランスボールでの体幹の鍛え方と効果を紹介していきます。
⚫︎バランスボールで使われる筋肉を紹介。
⚫︎バランスボールで得られる効果を3つ紹介。
⚫︎バランスボールのトレーニング方法【背筋編&腹筋編】。
※筋トレ初心者の方はトレーニング 基礎知識は必須となるので参考にして下さい。
→【筋トレの基礎知識】筋トレ初心者に必要な最低限の知識
目次
バランスボールで体幹の筋トレ【効果と方法】
今回は体幹と言われる部位に注目して解説していきます。
体幹を鍛えることで得られる効果を解説
腹直筋
※TOREMYより引用
作用：体幹の屈曲（丸める）。体幹の固定。
→詳しく知りたい人は世界一ゆるい解剖学がオススメ。
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
※TOREMYより引用
作用：体幹の側屈（横に曲げる）。体幹の固定。
→詳しく知りたい人は世界一ゆるい解剖学（外腹斜筋）。
世界一ゆるい解剖学（内腹斜筋）。
腸腰筋
作用：腰椎の前弯。股関節の屈曲。体幹の固定。
体幹の深層筋といて非常に大切な役割となる。インナーマッスル？っていう方は筋トレの基礎知識も合わせてご覧ください。
広背筋
作用：作用：目の前の物を引っ張る。引き寄せる。
詳しく知りたい人→解剖学教室
①脂肪燃焼作用
体幹前後面の筋肉を収縮するさせることで脂肪燃焼の作用が得られる。
バランスボールのトレーニングは広範囲の体幹筋を使うので効率的に筋トレが可能。筋肉への刺激が多いと基礎代謝が上がりリバウンドしにくい体を手に入れる事が出来る。
②見た目（猫背）の改善
猫背は腹筋と背筋のバランスが不均衡で起こることが多い。
バランスボールでのトレーニングは体幹の前後面を効果的に鍛えることが出来るので姿勢の改善にも最適となる。
③慢性腰痛の改善に期待できる
慢性的な腰痛を引き起こす原因として腹筋・背筋の筋力低下が挙げられる。
どちらか一方の筋力が強かったり弱かったりすると筋力の不均衡によって腰痛が引き起こされる場合が多い。
慢性腰痛の場合、局所の血流不足が原因で痛みを誘発しているため適度な運動が必要。
バランスボールは体幹前後面の筋肉を同時に鍛えられるため長引く腰痛を改善させてくれる効果がある。
バランスボールで背筋群を鍛える方法
背筋トレーニング ①ボールバックエクステンション
【ボールバックエクステンションの特徴】
⚫︎バランスボールの上でうつ伏せになり体を丸めると脊柱起立筋や広背筋が伸張されてストレッチ効果がある。
⚫︎体が丸まった状態から体幹を伸展させることで脊柱起立筋や広背筋を効率よく鍛えることが出来る。
【フォームの確認】※少し広いスペースを確保してトレーニングを開始しよう。
①バランスボールの上にうつ伏せになる。
体は少し丸めておきバランスボールから落ちないように気をつけよう。
②呼吸を吐きながらゆっくり体幹を伸ばしていく。
最終ポジションで3秒キープ
③ゆっくりと元の位置まで戻る。
①〜③を10回反復×3セットを目標
背筋トレーニング ②ボール・オルタネイト・スーパーマン
次に紹介するのはボール・オルタネイト・スーパーマンという種目です。
【ボール・オルタネイト・スーパーマンの特徴】
⚫︎片手片足が浮いた状態をキープすることで「背筋全体」を鍛える種目となっているため、難易度はやや高くなる。
⚫︎上肢（腕）の動きも加わるため肩甲骨の可動域改善にも効果的。肩こりの予防や改善にも期待できる運動となる。
⚫︎下肢（足）は、片足ずつ持ち上げる運動となり「股関節伸展」が引き起こされるため、持ち上げた側の足の大殿筋へ刺激も加えることが可能。
【フォームの確認】
①バランスボールの上にうつ伏せになる。
②「片手片足」をまっすぐ上げていく。※息を吐きながら
③最終ポジションで3秒キープ。
④ゆっくりと元の位置まで戻る。※息を吸いながら
②〜④を10回反復×3セットを目標
バランスボールで腹筋群を鍛える方法
腹筋トレーニング ①シッティングサイドスライド
実はバランスボールに座っているだけで腹直筋や腹斜筋を刺激する効果があります。
引用：https://www.fungoal.com/balance-ball-training/
【バランスボール座位運動の特徴】
⚫︎簡単に行えるので「ながら運動」としてトレーニングを行うことが出来る。
⚫︎左右への重心移動を行うことで腹直筋や左右の腹斜筋へ刺激が入る。
【フォームの確認】
①ボールの上に座って、足は肩幅に広げ視線は前方を向く
②背中を伸ばして、腰に手を当てる。
③姿勢をキープしたまま左右へ重心を移動する。
④姿勢が崩れそうになりそうになったら元の位置に戻る。
腹筋トレーニング ②ペルピックチルト
引用：https://www.fungoal.com/balance-ball-training/
【バランスボール座位運動の特徴】
⚫︎簡単に行えるので「ながら運動」としてトレーニングを行うことが出来る。
⚫︎骨盤の前後傾を促すことによって腸腰筋や腹直筋へ刺激が入る。
【フォームの確認】
①ボールの上に座って、足は肩幅に広げ視線は前方を向く
②背中を伸ばして、腰に手を当てる。
③姿勢をキープしたまま膝だけ前に出してボールを転がす。
④姿勢が崩れそうになったら元の位置に戻る。
腹筋トレーニング ③ボールタック
引用：https://fashion-basics.com/balanceball-how-to-12-21154
【ボールタックの特徴】
⚫︎腸腰筋を始め身体全体を強化することができる。
⚫︎腕立て伏せの状態になるため、上肢のトレーニングとしても有効。
【フォームの確認】
①腕立て伏せの状態になるように身体をセッティングする。
②背中を伸ばして、身体が丸まらないように注意する。
③膝を胸に近づけるようにボールを転がす。 ※息を吐きながら
④ある程度近づけたらゆっくり戻す。 ※息を吸いながら
腹筋トレーニング ④バランスボールオンクランチ
引用： http://www.leanitup.com/carve-out-your-abs-with-these-swiss-ball-exercises/
【バランスボールオンクランチの特徴】
⚫︎不安定なボールの上でクランチを行う事で効果的に腹筋群を鍛えることが出来る。
⚫︎ボールの上で腹筋を伸張することでストレッチ効果を得られる。
【フォームの確認】
①骨盤をボールの上に乗せて仰向けになる。
②両手を頭の後ろで添えて、両足を肩幅に開く。
③少し背中を反らせて腹筋を伸ばしておく。
④おへそを覗き込むようようなイメージで上体を起こす。※息を吐きながら
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。 ※息を吸いながら
【自重トレ】バランスボールで体幹を鍛えよう。
①脂肪燃焼作用。筋面積が広い筋肉を刺激することによって代謝が上がる。
→太りにくい体へ生まれ変わる
②猫背姿勢を修正。
③慢性腰痛を改善する効果がある。
④インナーマッスルである脊柱起立筋を強化することで体幹が安定する。
→運動パフォーマンスの向
体幹の大部分を占める広背筋・腹筋群を鍛えることで様々なメリットを受けることができます。
また、脊柱を固定する脊柱起立筋（インナーマッスル）を強化することで慢性腰痛の改善や運動パフォーマンスの向上に繋がる効果も機体できます。
運動習慣がない人はバランスボールで手軽に運動を開始してみてはどうでしょうか。
⚫︎脊柱起立筋を効果的に鍛える運動はバックエクステンションという自重トレーニングも効果的です。合わせて参考にしてみて下さい。
→【驚くべき効果】バックエクステンションで背筋群を効果的に鍛える。
⚫︎背中のトレーニングはチンニング（懸垂）も非常にオススメです。参考にご覧ください。
→【背中を作る方法】チンニング（懸垂）の効果と正しい方法を解説する。
