このような疑問に答えていきます。
この記事を書く僕も、以前は食っても太らない、鍛えても筋肉付きにくい、ハードゲイナー特有の悩みを抱えていました。177cmで5５kgのガリガリ君⇨現在は68kgの細マッチョまで変わった経験があります。
筋トレ初心者は運動習慣がないため、いきなりジムに行くのもダルいっていう気持ちもあると思います。
正直、純粋に身体をデカくしたいというガリガリはジムへ直行がマスト。ただ、自宅で行える自重トレーニングでも十分細マッチョへ変身可能だからご安心を。
今回は腹筋をターゲットに絞って解説していきます。
まずは、身体の中心部分にあるデカい筋肉から攻めていきます。肋骨が浮き出ているガリガリ男子は是が非でも試して欲しい内容です。
目次
腹筋トレーニング（等尺性トレーニング）３選
等尺性トレーニングは関節運動を伴わない筋トレ。関節を固定するために、左右前後と周囲の筋肉が同時収縮する。
フロントブリッジ
まず基礎練習から。
方法はシンプルです。両肘を肩幅に広げて正面向いてキープ。３０秒〜１分を３セット
やってもらえば分かりますが、腹と太腿にかなり効きます。
地味なトレーニングに見えますが、腸腰筋や腹斜筋（前面の筋群）と背筋（後面の筋群）の同時収縮で体幹の固定（インナーマッスル）鍛える事が出来ます。
腹を割るためのトレーニングを紹介してくれと思う方もいると思いますが、フロントブリッジは必ずやっておいた方が良いです。
負荷量を上げるトレーニングばかりを選択してしまうと、腰痛の原因になる可能性が高いので注意して下さい。
ある程度運動習慣があればスキップしてもOKですが、基礎練習として必ず取り入れて欲しい種目です。
サイドブリッジ
次は、側臥位（横向き）になった状態。
ポイントは、① 身体がくの字に曲がらない ② 正面を見る ③呼吸止めない
３０秒〜１分を左右交互で２セット。
そして余裕がある人は、上側の足を上げてバランスをキープする応用もオススメです。
効果は、腹斜筋群と骨盤を真っ直ぐに保つ中殿筋。地味練習です、千里の道もなんちゃら。まずは継続。
ダイアゴナル
次は、四つ這い。
ポイントは、①身体が捻じれない ②顔が下がらない ③息止めない
３０秒〜１分を左右交互で２セット。
効果は腹筋・背筋の同時収縮によるインナーマッスルの強化。インナマースッルばかりで申し訳ないですが、非常に大切なトレーニングなので怠らないようにして下さい。
腹筋トレーニング（等張性トレーニング）３選
クランチ
等張性トレーニングは関節運動を伴う筋トレのこと。筋肉の収縮により関節が動かされます。
定番だが、王道。
強化できるのは上部体幹部位。頭の後ろで手を組むのがシンドイ場合は、胸の前で手をクロスさせる事で運動負荷が調節出来ます。
回数は３０〜５０回を２〜３セット。
バイシクルクランチ
難易度が少し上がるが必須科目。
強化可能部位は、左右の腹斜筋群、腹直筋、腸腰筋とインナーとアウターが鍛えられる。腹斜筋群は、いわゆるくびれを形成する筋肉になる。モテ筋とも言われてるので、ゴリゴリ鍛えよう。
回数は３０〜５０回を２〜３セット。
レッグレイズ
最後は、下部体幹部位。
強化部位は、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋で下っ腹をイメージしてもらえればOK。腹筋群強化に加えて骨盤安定化のトレーニングも含まれるので、腰痛防止になるのでかなりオススメ。
回数は２０回を２セット。
最後は食とプロテイン
上記のトレーニングは３０分くらいで行えるように設定しています。
運動習慣がないガリガリな人は、2〜3ヶ月は体に変化がないかもしれません。
この時期は見た目がなかなか変わらないですが、モチベーションをしっかり保って頑張って下さい。
そしてガリガリから太るためには食事とプロテインが必須となってきます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしっかりと食事の改善もしていきましょう！食事の方法については【ガリガリから太りたい】健康的に太る方法を元ガリガリが解説するで解説しています。
太れるプロテイン選びについては、ガリガリが選ぶプロテインは何？→太りたい人はホエイプロテイン一択をチェックしてみて下さい。
