数字で分かる
✔︎体脂肪率10%以下
✔︎筋肉量・筋肉率が高く45%以上
見た目で分かる
✔︎隆起のあるシックスパック
✔︎ほどよい胸板
✔︎発達した三角筋と背中
と定義してます。
今回は、この細マッチョとガリガリの違いを深掘りして解説していきます。
✔︎細マッチョとガリガリの違いが分かる
✔︎ガリガリの人が細マッチョになる方法を解説
✔︎筋トレは精神安定剤の特効薬（体験談）
それでは見ていきましょう！
目次
細マッチョとガリガリの勘違いが多いのでハッキリさせよう。
細マッチョとガリガリの違いで大切なのは「見た目」だと思います。
まずは、誰が見てもガリガリの写真から。
次は、一番細マッチョと勘違いしてる人が多い細マッチョ手前の体。
最後は認定細マッチョです。
左はトップフィジーカーの佐藤正悟さん。右は芸能人の武田真治さん。
ここまで大胸筋や三角筋、腹筋が目立つようになって始めて細マッチョの仲間入りです。
世の中の大半は、ちょっと鍛えた体を細マッチョと勘違いしてますので注意。
細マッチョは以外に少ないです
見た目でジャッジするのは個人差はあると思いますが、少し絞ってるカラダ＝細マッチョ
と認定されるパターンが多い気がします。
フィジーカーまで鍛えなくても良いと思いますが、その胸板で言ってんの？腹筋割れてなくね？って言う人が実は多い。
✔︎細いけど上半身は三角筋や広背筋はしっかりと鍛えているのでガッチリしていて、腹筋はもちろんシックスパックでクビレてるのが細マッチョになります。
細マッチョとガリガリは筋肉量の違いが大切。体脂肪率では判断不能。
ガリガリの男性はそもそも痩せているので、体脂肪率が10%以下ってのもよくあります。
細マッチョは体脂肪率は10%以下でも筋肉を纏ってるので体重がある程度あります。なので見た目も変わってくるんですよね。
ガリガリと細マッチョは体脂肪率からの判断は不可能です。
体脂肪率は体重計が早いです。筋トレを考えてる人は体重や体脂肪などを管理に必要となるので持っておいた方が良いですよ。
細マッチョとガリガリの筋肉量と筋肉率
✔︎筋肉量→体の中の筋肉の重さ
✔︎筋肉率→体の中の筋肉の比率
体脂肪率やBMIは聞き覚えがあるかもしれませんが、筋肉量や筋肉率も大切な考えです！
下のグラフは年齢別の筋肉率です。
参考：medical-training
男女ともに、20歳をピークに右肩下がりなのが分かります。ちなみに、筋トレや運動習慣がないとさらに筋肉が落ちていくのが早まります。
ガリガリの人は筋トレをしない限り筋肉を消耗しながら生活することになります。
筋肉量と筋肉率を計算
例：僕で計算してみましょう。
①体脂肪量の計算
体重×体脂肪率＝体脂肪量
68kg×12%＝８.1kg
②除脂肪体重の計算
体重−体脂肪量＝除脂肪体重
68-8.1＝60kg
③筋肉量の計算
除脂肪体重÷2＝筋肉量
60kg÷2＝30kg
④筋肉率の計算
筋肉量÷体重＝筋肉率
30÷70＝約44%
筋肉率の目安は？
筋肉率を表にしてみました。みなさんはどのあたりですか？
| 低い | 標準 | やや高い | 高い | |
| 男性 | 30.9 | 31.0〜34.9 | 35.0〜38.9 | 39.0以上 |
| 女性 | 25.9 | 26.0〜27.9 | 28.0〜29.9 | 30.0以上 |
細マッチョ化を目指すなら筋肉量と筋肉率が高い体型を目指しましょう。
細マッチョをガリガリに違いを理解したら、筋肉量と筋肉率を上げよう
繰り返しですが、ガリガリ体型の人は筋肉量が低く筋肉率が高いです。
痩せ型の人は筋肉量が少ないので基礎代謝が低いので、ちょっと油断すると太ったり、すぐ風邪を引いたりします。
ガリガリの人は有酸素運動はほどほどにして筋肉量を増やすトレーニングに切り替えて食事に注意していきましょう。
細マッチョになるには食事の改善
体質の問題もあると思いますが、食べても太れないって人も正しい方法で食事を改善すれば健康的に太れます。
注意点としては、がむしゃらに食えばいいって問題じゃないってことです。
ガリガリの人が健康的に太る方法については、食事方法は【ガリガリが健康的に太る】太りたいけど太れないときに見直すべきこと。で解説しています。
ガリガリ→細マッチョの筋トレ
痩せ型の人は筋トレ方法を間違えると筋肉が大きくなるどころか、逆に体重が落ちてしまうこともあります。
基本的にはウェイトトレーニングでの筋トレをメインにしてしっかり鍛えましょう。
トレーニング方法に関してはガリガリにおすすめ筋トレメニュー！15kg増量した筋トレ方法を解説で説明しているので参考にして下さい。
ガリガリから細マッチョになると精神が安定する（マジ）
ですが、筋トレを始めて3ヶ月たったくらいで筋肉がちょっとついてきたのが嬉しくて継続できました。
基本的には何をやっても継続できない僕が一つのことを3ヶ月以上継続できたってのは大きな成功体験でした。
筋トレを2年続けて思うんですが、筋トレはマジでデメリットないです。メリットしかないので是非チャレンジして欲しいなって思います。
武田真治さんの言葉です。
筋肉は裏切らない。自分に甘えない。
著書：優雅な肉体が最高の復讐である
僕も全く同じ意見でして、トレーニングは継続すれば必ず結果がついてきます。
筋トレは肉体の変化以上に自己信頼感や達成感という経験値を積み重ねられることがめちゃ素晴らしいと思ってます。
筋トレのモチベーションを爆上げしてくれる著書としてTestosterone（@badassceo）の著書からの紹介。
『「死にたくなったら筋トレ」が真実である理由』というパワーワードをぶちかましてきますが、その理由を科学的根拠を用いて説明してくれます。
本書は全編を通して筋トレがいかにメンタルに最高の影響を与えるかと科学的に説明しています。
細マッチョとガリガリの違いは見た目と数値で判断しよう
細マッチョとガリガリの違いをまとめます。
数字で分かる
✔︎体脂肪率10%以下
✔︎筋肉量・筋肉率が高く45%以上
見た目で分かる
✔︎隆起のあるシックスパック
✔︎ほどよい胸板
✔︎発達した三角筋と背中
このあたりが細マッチョの定義かなって思います。
筋トレをしていると見た目のカッコよさを重視しがちですが、客観的な数値を追っていくことで日々の変化がリアルに分かりますよ。
僕もまだまだ発展途上ですが、一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
