【実証】筋トレに必要？EAAの効果について徹底解説【最新の見解】

こんにちは理学療法士のひげです。

僕自身も日々トレーニングを行いながら、身体の研究を行っている一人だが、今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識からトレーニングに役立つ情報を紹介していく。

最近は、筋トレブームが加速しており、健康食品やサプリメントが巷で溢れかえっているため「多すぎて何が良いか分からない」「効果が不明で不安」などの声をよく耳にする。実際、サプリメントなど使用前の予備知得が乏しいまま使用しているケースが多いように感じている。

プロテインやサプリメントは食事で補給できなかった栄養分をカバーする際は、即効性があり心強い味方となるのは間違いない。しかし、使用する前には効果や効能を理解したうえで摂取して欲しいと思っている。

今回は、現在トレーニーやアスリートから注目されている「EAA」について解説していく。EAA？イミフメイって方向けに簡単に解説していくからご安心を。

トレーニング初心者や今後使用や購入を検討している人にも有益な情報となっているので読んでいってもらえたらと思います。

EAAとは?

EAAは必須アミノ酸

全体の約20%を占めるタンパク質。タンパク質は心臓や肺といった臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など、身体を構成する様々な物質を作る原料となっている。

そして筋肉もタンパク質を主体とした成分から構成されている。タンパク質は、「アミノ酸」と呼ばれる分子が結合してできており、この数十〜数万単位の組み合わせによってできている。

身体を構成するタンパク質は、わずか20種類の「アミノ酸」で作られている。20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられる。

必須アミノ酸は身体の中で作り出す事が出来ないため、サプリメントや食事などで摂取しなければならないという事だ。

EAAについて解説

 

「EAA」とはEssential Amino Acidの略称であり、9種類の必須アミノ酸の総称。

筋タンパク質は必須アミノ酸でしか合成されず、9種類のどれが欠けてもいけない。すなわち、トレーニング後に摂取すべきタンパク質は「9種類すべての必須アミノ酸をバランスよく含む」ことが大切になる。

「EAA」の9種類の中には「BCAA」3種類が含まれており、この「BCAA」も今注目を浴びている。気になる方はチェックしてみて下さい⬇️

https://higechan0104.com/1148/

トレーニングに及ぼす影響

ヒトが運動するとエネルギー代謝が発生する。エネルギーの源は、糖質と脂質が中心に利用されるが、亢進したエネルギー代謝は全エネルギーの20%がアミノ酸から供給される。

筋肉で代謝されるアミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、運動中にエネルギーとして変換されるため、糖の利用が抑制され乳酸産生が抑えられるのも特徴だ。運動前に摂取すれば、筋分解を抑えてパフォーマンスの向上にも繋がる。

骨格筋を肥大させる

運動トレーニングはで、骨格筋を肥大させパフォーマンスを向上させるのは必須である。

筋肥大を起こすためには、適切なタンパク質・アミノ酸栄養の補給が重要であり、特に体内で合成されない必須アミノ酸を十分量摂取するのが大切である。

では、いつEAAを摂取すればよいか？

研究結果より、運動直前は必須アミノ酸（BCAA）の摂取、運動後にプロテインやEAAの速やかな摂取が筋肉づくりに有効であると考えられている。

筋タンパク質の合成が最も行われる時間帯は、トレーニング後30分という通説があるが、実は24時間にわたり吸収されていることが分かっている。ゆえに、運動後は良質な必須アミノ酸の補給が筋肥大を促してくれるわけだ。

遅発性筋痛（筋肉痛）の緩和

EAAに含まれるBCAAは、ロイシンによるタンパク質分解抑制作用により筋肉痛の緩和につながるとされている。

また、肝硬変の低アルブミン血症の改善薬として利用されており、頻発する「筋痙縮」の軽減に効果を発揮することも認められている。この作用は、トレーニングにも同様に作用して「筋痙攣」を抑制する可能性が高いと考えられている。

実体験として、僕自身も使用していて「筋肉痛が5割になった」と感じている。激しいトレーニングの翌日は身体が痛くて「仕事中に辛い」という経験があったが、飲み始めてから驚くほど少なくなった。

この辛い筋肉痛が軽くなるなら「多少の出費は構わん」と思っていたので、1回100円程度で摂取できる「EAA」の使用は今後も続けていくこと間違いなし。

「辛い筋肉痛」や「トレーニング後にカラダが重い」って人は是非検討してみて欲しい。