今回はバズーカ岡田さんの自重トレーニングに沿ってプッシュアップの方法を紹介していきます。
⚫︎バズーカ岡田さんのプッシュアップ7選を紹介。
⚫︎さらに高負荷のプッシュアップ5選を紹介。
⚫︎自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
トレーニング初心者の方は筋トレ基礎知識をまとめているのであわせてご覧ください。
⚫︎ 筋トレ基礎知識。筋トレ初心者に必要な最低限の知識。
目次
【自重トレーニング】バズーカ岡田の筋トレ方法で大胸筋を鍛える。
後半の高負荷プッシュアップ5選は僕が実際やっているトレーニングを抽出して紹介しています。
トレーニングにの注意点として、出来るだけ短期間で大胸筋を肥大させるには正しいフォームでターゲットに集中して負荷をかけることが肝心となります。
自重のトレレーニングでも引き締まった胸板を手に入れることは可能ですのでしっかりマスターしましょう。
大胸筋の解剖学
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大胸筋は胸部を形成する筋肉の中で表層部にある、一番大きな筋肉となります。
大胸筋は三方向に線維が分かれており、呼吸の補助をする筋肉でもあります。
プッシュアップの方法を解説 7選
①パーム・プッシュ ☆
かなり簡単な運動なので、写真の人みたいに笑顔で取り組むのがポイント。
パーム・プッシュの方法
両手を胸の前で合わせて合掌して押し合うだけ。
パーム・プッシュの回数目安
※20回×3セット
パーム・プッシュの注意点
⚫︎合わせた手は胸から少し離して押し合う。
⚫︎息は止めずに吐き切るように行う。
スキマ時間にできるエクササイズ。
デスクワークの人も座りながら出来るので、大胸筋を鍛えながらリフレッシュしよう。
②プッシュアップ ☆☆
プッシュアップは、自宅でできるもっとも効果的なトレーニングです。正しいフォームで実践していこう。
プッシュアップの方法
①両手とつま先を床につける。
②手は肩幅くらいに広げる。
③肘を曲げて胸スレスレまで下げる。
–頭は固定して目線は上げておく
–息を吐きながら
④息を吸いながらゆっくり戻る
–息を吸いながら
プッシュアップの回数目安
※15〜20回×3セットを目安。
プッシュアップの注意点
⚫︎上半身だけ上下させても効果なし！カラダは一直線に保つ。
⚫︎お尻を上げすぎても効果が半減！
⚫︎肩甲骨の動きを意識して最大可動域で実施！
→カラダを降ろす時は肩甲骨を内側へ引き寄せる
→カラダを上げる時は肩甲骨を外側へ引き出す
③ナロウ・プッシュアップ ☆☆☆
ナロウ・プッシュアップは、手幅を狭くしてプッシュアップを行うことで胸の内側を刺激することができる。胸だけではなく上腕三頭筋にも刺激が入る。
ナロウ・プッシュアップの方法
①手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープ。
②アゴが床につくくらいまで下ろす。
–息を吐きながら
③大胸筋を絞るように体を持ち上げる。
–息を吸いながら
ナロウ・プッシュアップの回数目安
※10回×3セットを目安。
ナロウ・プッシュアップの特徴
⚫︎手幅を狭くすると負荷が高くなり、大胸筋の上部や上腕三頭筋が鍛えられる。
※ナロウ・プッシュアップは最初から10回出来ないこともあります！かなり上腕三頭筋に効きますので、もし辛くなったら普通のプッシュアップに戻して10回を目指してみてよう。
④ワイド・プッシュアップ ☆☆☆
手幅を広げて大胸筋にさらに負荷をかけるプッシュアップ。
肩前面に負担がかかるのでつらい場合は無理に行わないようにしよう。
ワイド・プッシュアップの方法
①手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープ。
②アゴが床につくくらいまで下ろす。
–息を吐きながら
③大胸筋を絞るように体を持ち上げる。
–息を吸いながら
ワイド・プッシュアップの回数目安
※10回×3セットを目安。
ワイド・プッシュアップの特徴
負荷を上げたい時
手をサイドに向けるとより高強度のトレーニングになる。
負荷を下げたい時
ヒザを床につけて行えば、負荷を減らすことが可能。
⑤アンイーブン・プッシュアップ ☆☆☆
バズーカ岡田さんは☆3つの判定でしたが、正直かなりきついです。
アンイーブン・プッシュアップは囚人トレーニングでも用いられるゴリゴリのトレーニングのため腕はかなりパンパンになる。
アンイーブン・プッシュアップの方法
①手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープ。
②左右の腕に体重を乗せながら体を下ろしていく。
–息を吐きながら
③ゆっくり体を持ち上げる。
–息を吸いながら
アンイーブン・プッシュアップの回数目安
※10回×3セット（左右交互）を目安。
アンイーブン・プッシュアップの特徴
負荷を上げたい時
より高強度のプッシュアップを目指すなら、動画2本目のようにボールの上で実践してみよう。不安定なボールの上はよりバランス能力が求められる。
⑥ハンドクラップ・プッシュアップ☆☆☆
プッシュアップのフォームで体を一度下ろし、胸筋を意識しながら両腕でジャンプするようにカラダを浮かせ、その一瞬に拍手。
引用：自重トレーニング大全
ハンドクラップ・プッシュアップの方法
①プッシュアップのスタート姿勢。
②一旦普通のプッシュアップのように体を下ろす。
③両腕でジャンプ。体は真っ直ぐ保ち腕だけでジャンプ。
④体が浮いたらすばやく拍手。
⑤すばやく元の手幅に両手を広げて着地する。
ハンドクラップ・プッシュアップの回数目安
※10回×3セット（左右交互）を目安。
ハンドクラップ・プッシュアップの特徴
負荷を上げたい時
より高強度のプッシュアップを目指すなら、プッシュアップ動作を素早くすると負荷を上げることが可能となる。
⑦スイング・プッシュアップ☆☆
ダイナミックな動きのプッシュアップ。自重でも高い負荷を大胸筋にかけることができ、大胸筋上部・中部・下部とあますところなく刺激できるプッシュアップだ。
引用：自重トレーニング大全
スイング・プッシュアップの方法
①手幅は広くとって、手先は上半身の進行方向に向ける。
②肘を曲げながら滑らかに動いて胸を床に近づける。
③胸から腹部にかけて順に床に近づける。
④円運動するように、肘を伸ばしながら上半身を持ち上げる。
スイング・プッシュアップの回数目安
※15回×3セット（左右交互）を目安。
スイング・プッシュアップの特徴
負荷を上げたい時
より高強度のプッシュアップを目指すなら、プッシュアップ動作を素早くすると負荷を上げることが可能となる。
以上が自重トレーニング大全で紹介されていたプッシュアップでした。
番外編の自重トレーニング（高強度・高負荷）5選
プッシュアップバーを使用 ☆☆〜☆☆☆
基本的には、スタンダードプッシュアップと意識することは変わらない。プッシュアップバーを使用することで、肩甲骨の可動域が広がるためより高負荷の腕立てが可能。
プッシュアップなら下2つがオススメです。どちらもグリップが握りやすく安定します。
デクラインプッシュアップ ☆☆☆
足を台の上に置いて腕立てするだけ。手は肩幅に開いて胸の位置で行う。
先ほど紹介した、プッシュアップバーを併用すれば負荷量up。腕と胸がパンのパンだ。
回数は20〜30回を2〜3セット。
片足腕立て伏せ（1leg push up）☆☆☆
通常の腕立て伏せにバランス能力が求められる。
体幹（腹直筋・腹斜筋）や股関節周囲の筋群も同時にトレーニング可能。
試してみれば分かるが、かなり足にも負荷がかかるため見た目以上にハード。
方法は、片足を上げて姿勢を保つ。姿勢が崩れない様に腕立てを反復する。
回数は20回（両足交互）に2〜3セット。
スパーダーマン ☆☆☆
片足腕立て伏せ（1leg push up）に股関節屈曲を取り入れた腕立て伏せだ。
高いバランス能力が求めらる上に、股関節屈筋（腸腰筋）もトレーニング出来るため、体幹群も効果的に鍛えることが出来る。
回数は20回（両足交互）に2〜3セット。
重量を用いた腕立て
ラストは重りを使った方法。
リュックに重りを入れたり、教科書を背中にのせて腕立て伏せをしてくれればOK。
紹介はしたが実践して事があるのは数回程度。興味があれば試して欲しい。
【プッシュアップ編】バズーカ岡田の筋トレ方法のまとめ
今回紹介できたのはプッシュアップのみですが、本書ではさらに分かりやすい解説を交えて全身のトレーニングを紹介してくれています。
理学療法士、ボディビルダーの肩書きを持つ岡田隆さんの筋トレエキスが詰まったトレーニング本はかなりオススメですよ。
プッシュアップの効果を加速させたい人はプッシュアップバーを使って可動域をフルに使いましょう。かなり大胸筋や上腕三頭筋に効きます。
自重の筋トレ本のおすすめを紹介
科学的根拠のあるトレーニングを行なって最速でボディメイクをしていきましょう。
良書ばかりなので宜しければご覧ください。
⚫︎【厳選】筋トレ知識&自重の筋トレにおすすめの本を紹介。
