このような疑問に答えます。
この記事を書く僕も以前は身長178cm体重56kgの典型的なガリガリでした。
そこから1年かけて食事と筋トレで細マッチョへ変わった経験を持ってます。
体重55kgのときは肋骨が浮き出てました。肋骨が浮き出てる、、当時は海やらプールなどは体を晒すのは本当にイヤでしょうがなかった。笑
目次
【ガリガリが健康的に太る】太りたいけど太れない理由を考えよう
ガリガリの人は必ず太れない理由があります。
✔︎朝食を抜いていた
✔︎1日のカロリーが少ない
✔︎運動習慣もない
典型的なガリガリあるあるだけど本当にこの通りです。
【ガリガリが太れない理由①】ボディタイプ・マトリックスを知らない
太りたくても太れない人のことを「ハードゲイナー」と呼ぶんですが、ハードゲイナーにもタイプがあります。
まず自分のタイプを理解するのが大切。
✔︎筋肉も脂肪もつきにく
✔︎筋肉はつきにくいが脂肪はつきやすい
✔︎そもそも食事量が少ない
✔︎食事の量は多いけど太らない
ちなみに僕は、筋肉も脂肪もつかないタイプに属していました。
このタイプは食事の栄養が適切に吸収されてない可能性があるので解決策が必要となります。
【ガリガリが太れない理由②】食事の質・量に問題がある
ガリガリの人が太れない理由で最も多いのが「食事の量・質が悪すぎる」という問題があります。
まずガリガリの人は体に備わってる筋肉量が少ないこと自覚しましょう。
筋肉量が少ない体で飯を食べないとどうなるか？
飯食べないで活動→筋肉を分解してエネルギーを作り出す→さらに痩せる
負のスパイラルの始まり！
ガリガリが飯を食べないのは死活問題です。
これじゃー太れない。脱ガリガリはほぼ不可能。
食事の量と質の改善策については後述するのでしっかり頭に叩き込んで実践あるのみ。
【ガリガリが太れない理由③】腸内環境が悪い
食後すぐに下痢をしたりする人もなかなか太りにくいです。
体質の問題もあるけど、胃腸が弱く、栄養の吸収が悪い人は腸内環境を整えるだけで一気に太りやすくなる場合もあるから対策するのも大切です。
【ガリガリが健康的に太る】太りたいけど太れないときに見直すべきこと
【ガリガリが健康的に太る方法①】食事の回数を増やす
太れない人は圧倒的なカロリー不足が多いです。
太るためには
食事回数を増やして1日の総カロリーを底上げする
これはかなり効果がありました。
人にもよるけど太ることを目的とするなら（女性2000〜2500kcal、男性3000kcal以上）が目標になります。
ただ最初からは量をたくさん摂るのは無理だと思うので、まずは1日に必要なカロリーを数回に分けて食べるって方法でもOKです。
【ガリガリが健康的に太る方法②】食事の質を改善する（PFCバランス）
食事の質を改善するときに意識して欲しいのが「PFCバランス」。
✔︎P：Proteinでたんぱく質
✔︎F：Fatで脂質
✔︎C：Carbohydrateで炭水化物
三大栄養素の理解を必ずすること。
バランスを考えた食事は健康的に太る上でトップクラスで大切。
「PFCバランス」につていは
✔︎【初心者デブ活へ】健康で効果的に太る方法を伝授【食事/プロテイン】に詳しくまとめてるので参考にして下さい。
【ガリガリが健康的に太る方法④】腸内環境を整える
しょっちゅう腹を下していました。本当にちびまるこちゃんの山根くん状態。
引用：https://ameblo.jp/minkr013/entry-12070397759.html
消化吸収が悪いと効率的に体重増加をするのはムズカシイので整腸剤を飲んで体重増加に備えるのが大切です。
オススメの整腸剤を紹介するとエビオス錠2000錠は試してみて下さい。
体重を増やすときに食事の量を増やすと胃もたれや下痢に悩まされることが多くなるのでチェック。
飲むと飲まないでかなり変わるので試してみて下さい。
胃腸が弱い人の消化吸収を助けてくれる優れものです。かなり重宝しますのでお試しあれ。
【ガリガリが健康的に太る方法⑤】筋トレをして筋力をつける
食事と同じくらい大切なのが筋トレ。
他のサイトを見てると「一旦太ってから筋トレ」みたいに説明してますが
アレはマジでやめましょう。
太れたとしても運動習慣がないので筋トレが続かない。または急にトレーニング開始して関節をぶっ壊す羽目になるのが関の山。
健康的に太りたかったら筋トレは必ずしましょう。
トレーニングしながら細マッチョになる方法については
✔︎ガリガリにおすすめ筋トレメニュー！15kg増量した筋トレ方法を解説にて詳細に解説しています。
【ガリガリが健康的に太る方法⑥】プロテインを飲む
ガリガリの人は最低3食を基本にプロテインもしっかり飲んでいきましょう。
プロテインの原料はタンパク質なので効率よくPFCバランスのP（Protein）を吸収することができるのが最大のメリット
プロテインは毎食後に適量よりやや多め（種類によって違うが2スクープ基本）を飲むと効果が高いです。
食トレと同時進行で筋トレも頑張ろうとしてる人は2〜3スクープを摂取をベースにして励んでもらいたい。
✔︎【でぶ活】太りたい人はプロテインは必需品【効果的に太る方法】
ガリガリの人が飲むプロテインの種類は？
「ホエイの一択」
で問題なし。
プロテイン選びはガリガリが選ぶプロテインは何？→太りたい人はホエイプロテイン一択を参考に選んでみて下さい。
WPIとWPCの違いについて
2種類を比較するとこんな感じ
WPIプロテイン
【メリット】たんぱく質以外の成分を除去してるので高濃度のプロテインとなる。乳糖をカットしているので下痢になる心配がない
【デメリット】WPCより高い
WPCプロテイン
【メリット】WPIより安い
【デメリット】たんぱく質含有量はWPIに比べて低い。乳糖成分が高いので甘くて腹を下しやすい
プロテインで悩んでいる人は定番だけどゴールドスタンダードが飲みやすくてコスパも良いのでオススメ。
ゴールドスタンダードはiHerbからの購入が圧倒的に安いのでオススメ。初回購入は10%以上割引されるので利用しましょう。
iHerb登録手順や割引について知りたい人はiHerb（アイハーブ）登録手順から割引クーポン・プロモコードの使用方法を解説。からチェックして下さい。
ガリガリが健康的に太るためのアイテムを紹介
ここからはガリガリな人にに必要なアイテムを紹介していくのでチェックして下さい。
僕が細マッチョになるのに役立ったアイテムだけを紹介していくので試してみて下さい。
もちろん人によって合う合わないはあると思うけど意味不明な物を買うよりよっぽどマシなので参考にどうぞ。
ガリガリのプロテインはホエイの一択
ホエイプロテインのおすすめは？
と聞かれたら「ゴールドスタンダード」がおすすめ。
飲みやすくてコスパが良いプロテインといったら「ゴールドスタンダード」は最強。
味はエクストリームチョコレートが抜群に美味しいです。
ただ味が20種類くらいあるので自分に合ったフレーバーを探すのも良いと思います。
ゴールドスタンダード歴2年半で色々の味を試したのでレビュー記事書いてます。種類が気になる人は参考にどうぞ。
プロテインはどこで買えば良いのか？
プロテインの品質やコスパを考えると「iHerb」というサイトで購入するのが圧倒的にコストを抑えられる。
iHerbはカリフォルニア発のオーガニック商品、サプリメント、プロテインなど幅広く取り扱う世界最大の通販サイトです（Amazonに近い）。
「海外のサイト。。難しそう。」と思ってる方も多いですが、Amazonなどの購入手順と何ら変わらないで安心を。
僕は「ゴールドスタンダード」を購入するのでiHerbでの購入が安いけどAmazonで買っても値段が変わらないプロテインもけっこうある。
iHerb（アイハーブ）でおすすめしたいプロテイン7選【Amazonと徹底比較】
間食におすすめのアイテム
ガリガリの人は間食時は高カロリー食を摂取するのがオススメ。
僕は「ナッツ」と「アーモンド」をちょこちょこ食べてカロリーを増やしたけど、かなり効果があったので試してみて欲しい。
仕事や授業の合間にサクッと食べれるのでオススメ。プロテインバーも重宝してるけど急いでる時や時短で済ませたい時は「ナッツ」「アーモンド」が簡単に食べれて楽。
【太りたい人必見】ナッツは健康的に太る最強アイテム。【ナッツの効果】
消化吸収を助けてくれる整腸剤
胃腸が弱い人や筋トレ効果を上げたい人は整腸剤は常備しておして方が良いです。
整腸剤のメリット
✔︎消化吸収を助けてくれるので胃もたれを防止する
✔︎胃腸が弱い人は下痢を防いでくれる
✔︎BCAAに含まれるロイシンなども配合されているので筋トレ効果が上がる
とはいえ、1回に飲む量が多いので慣れるまで
「えぇ？こんなに飲むの？！」
ってなるかもしれません。まぁすぐ慣れるのでそこは問題なし。
整腸剤はエビオス2000錠が断トツでオススメ。1000円ちょいしかしないので体調管理にのためにも揃えておきましょう。
引用：公式サイトより
引用：公式サイトより
ガリガリは食事が一番です。太りたいけなら見直しましょう。
ガリガリの人が健康的に太るためのまとめです。
✔︎食事の量を増やす（1日3回以上）
✔︎食事の質を上げる（PFCバランス）
✔︎胃腸を整える（エビオス錠2000）
✔︎プロテインを飲む（ホエイのWPI）
✔︎筋トレを適度に開始する（筋トレメニュー）
これを守ってればガリガリからの脱却が目指せます。
食事を増やす、筋トレするなど、最初は慣れないと思うけど立ち上がりがツライだけです！
3ヶ月くらいから体型も徐々に変わるし、生活も習慣化されてくるので挫折せずに頑張って下さい！！！
