こんにちは。理学療法士&パーソナルトレーナーのひげといいます。
僕は週5でトレー二ングしていますが、もともと筋肉が付きにくい体質で思うようにボディメイクが進まない経験がありました。その度、トレーニングや食事内容、プロテインの摂取方法などを見直してきました。
その中で有益であった情報やトレーニング情報を発信しているので是非参考にして下さい。
今回は、トレーニー必見の「EAA」について解説していきます。
また、自分自身もEAAを使用者であるため、自身の体験談を踏まえて科学的に「EAAの成分や作用」や「EAAの摂取方法」について掘り下げて解説していくので参考にしてみて下さい。
目次
EAAの成分や摂取方法は？
EAAとは、ヒトが必要とするアミノ酸のうち体内で合成することができない９種類を指し「必須アミノ酸」と呼ばれます。
【必須アミノ酸（EAA）】
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジン
【非必須アミノ酸】
アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸
摂取方法は、運動直前は必須アミノ酸（BCAA）の摂取、運動後にプロテインやEAAの速やかな摂取が筋肉づくりに有効であると考えられています。
摂取量に関しては、体重の1/10000〜1/5000程度が効果的とされており、体重70kgで7g〜14gが筋タンパク質の合成を最大化させると言われています。
摂取量に悩んだらご自身の体重から必要量を計算してみて下さい。
適切な分量を補給しないと、せっかく摂取しても十分な効果が得られない場合があるため注意が必要です。
それではさらに、成分や摂取方法やタイミングにつて掘り下げてみていきます。
EAAに含まれる成分について解説
EAAに含まれる以下の3つの成分について深掘りしていきますね。
・BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）
・BCAAの中に含まれるロイシンについて
・セロトニン前駆物質であるトリプトファン
BCAAという必須アミノ酸
EAAには、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）という3種類の必須アミノ酸が含まれています。
BCCAの特徴
BCAAは肝臓ではなく主に筋肉でしか代謝されないことが特徴です。筋タンパク質の合成を効率的に促進してくれる働きがあります。
最近はBCAA単体でのサプリメントが流行していますが、注意して欲しいのはBCCAの摂取で筋タンパク質の合成は促進されますが、他の必須アミノ酸を摂取しなければ筋肉が効率よくつくことはないという点です。
必須アミノ酸の全9種類どれが欠けてもいけない。すなわち、トレーニング後に摂取すべきタンパク質は「9種類すべての必須アミノ酸をバランスよく含む」ことが大切になります。
ロイシンにより筋肥大を加速
ロイシンは、EAAの中に含まれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）構成要素の1つであり、筋タンパク質合成を促進する加速装置です。
ロイシン加速装置は、筋肉を肥大させる際、筋タンパク質を合成するmTORを活性化させることが証明されおり、高ロイシン配合の必須アミノ酸配合は、特に筋タンパク質促進に効果があります。
摂取量に関しては、「0.7g〜3g程度」が推奨されているので目安にして下さい。
ロイシンを含むBCAAは、筋タンパク質の合成を強めるだけで筋肥大を起こす「材料」としては不十分だという点です。
そのためには、筋肉を育てる材料が全て備わった「EAA」の摂取などで、効率的に必須アミノ酸を補給することが大切になります。
セロトニンの前駆物質、トリプトファンとは？
EAAに含まれるトリプトファンはセロトニンという物質の「材料」になります。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ心のバランスを保つために非常に大切な役割を担っています。
セロトニンが不足すると、就寝時に不眠症状が続いたり、日中はイライラが収まらなかったりすることが多くなります。
しかし、セロトニンはトレーニーにとって不都合になる場合があります。それは、過度に大量発生したセロトニンは筋収縮の刺激を弱める働きがあるということで、症状はカラダが重く怠い感じがするといった感じを受ける様になります。
運動強度を上げてトレーニングする場合、トリプトファンの過剰摂取はマイナスの働きをすることがあるので注意を払って下さい。
対処方法を紹介
①トリプトファンが含まれていないサプリメントを購入する
その場合、不足した必須アミノ酸はプロテインや牛乳などから補給してアミノ酸スコアを100を目指そう。
②トレーニング後にEAAを補給する
トレーニング前は、BCAAの補給などで筋タンパク質の合成を促進させ、トレーニング後に全ての必須アミノ酸を含むEAAの摂取をする。
EAAはいつ飲むのが効果的なのか？
プロテインの摂取は、一般的にトレーニング後の30分〜1時間が「ゴールデンタイム」とされています。
しかし、近年の研究では「トレーニング後の筋タンパク質合成は24時間続いている」という結果が発表されています。つまり、筋トレ直後にタンパク質を摂取するだけではトレーニングの効果を最大化していないことになるのです。
以上を踏まえて、プロテイン（EAA）を飲むタイミングを列挙したので参考にしてみて下さい。
⚫︎トレーニング直後（30分〜1時間以内）
筋タンパク質の合成（筋肥大）が最も盛んなこの時間帯は絶対摂取。
⚫︎就寝前
就寝中は筋タンパク質の合成が弱まり、分解が進んでしまう時間。睡眠中に不足したタンパク質の補給もトレーニングの効果を高められる可能性があるので摂取して欲しい。
※就寝時は、吸収の遅いカゼインプロテインもオススメ。
⚫︎起床後
起床後は、全身の水分とタンパク質が抜け落ちてしまっている状態。起床後1時間以内のタンパク質摂取は吸収が良いため取り入れて欲しい。
事前に知識をつけて正しく使用する
トレー二ングの効果を最大化するには、適切な食事や睡眠が最も大切となります。
ただ食事だけでは十分な栄養を補えない場合もしばしばあるのも事実です。その場合、プロテインやサプリメントを利用すれば効率的にタンパク質の摂取を行えるため、ムダのない筋トレライフが送れるのは間違いないです。
最近は健康食品やサプリメントが巷で溢れかえっているため「多すぎて何が良いか分からない」「効果が不明で不安」となりがちですが、使用前に予備知得をつけて摂取してもらいたいと思います。
EAAは効果的に必須アミノ酸が補給できるため、今回解説した知識を踏まえてトレーニングに取り入れてみて下さい。
さらに詳しく解説したEAAの効果を徹底解説【最新の見解】も参考にしてみて下さい。
