結論からいうと、太りたい人にとってプロテインは必需品です。
消費カロリー＜摂取カロリーの仕組みをつくるのに効率よくプロテインを摂取していきましょう。
✔︎太るためのカロリーを把握する
✔︎太りたい人はプロテインが必要な理由と飲み方
✔︎飲みやすいプロテインを紹介
この記事を書いている僕も元ガリガリでした。約1年で15kg増量して肉体改造した経験があります。
同じような悩みを持つ痩せ型の人に対して、太りたくても太れない時代から細マッチョへ転身した経験を踏まえてアドバイスしていきます。参考にしてみて下さい。
ガリガリの人の食事方法については【ガリガリが健康的に太る】太りたいけど太れないときに見直すべきこと。をご覧下さい。
目次
必ず自分にとって必要最低限のカロリーを把握する
太るために見直すべき問題点の1位は「食事の改善」です。
これは本当にその通りで痩せている人の大多数は圧倒的に食事量が少ない場合が多い。
痩せている人はまず1日に摂取している総Kcalを計算してみて下さい。
ゴールのないマラソンをしても疲れるだけだしモチベーションが上がりません。まずは自分に必要なカロリーを知ることから始めましょう。
必ず自分にとって必要最低限のカロリーを把握することがでぶ活への第一歩となります。
【最低限のカロリーの目安】
『除脂肪体重（体脂肪率を測り、体重から体脂肪分を除いた重量）×40』
除脂肪体重（kg）× ４０
※除脂肪体重＝体重−（体重×体脂肪率）
例（昔の僕）：60kg、体脂肪率20%
除脂肪体重＝60−（60×0.2）＝48kg
摂取カロリー目安＝48×40＝1920kcal
あ〜計算がめんどくせぇよっていう人はコレが便利。
こんな計算表に入力するだけで『基礎代謝』『生活活動代謝』を知ることが出来る優れもの。
ちなみに僕は「合計で2788.3kcal」でした。
1日分の必要最低限カロリーを弾きだしたらいよいよスタート地点です。
勘違いしちゃいけないのは必要最低限のカロリーということは、今のカラダから太りもしないし痩せることもない現状維持ってことです。
増量の原則はカロリー収支。つまりは『摂取カロリー＞消費カロリー』の考え方となります。
太りたい人は必要最低カロリーに＋1000〜2000kcalは目指すのがベスト。
食事のPFCバランス構成については【初心者デブ活へ】健康で効果的に太る方法を伝授【食事/プロテイン】を参考にしてみて下さい。
太りたい人はプロテインは必需品
食べることが苦痛になりすぎたら、でぶ活は絶対に続かないし太ることも断念する羽目になってしまうので注意。
ただどんなにご飯が喉を通らなくても、必ず補給して欲しいのは『プロテイン』です。
カラダをデカくしたい場合、1日あたりのタンパク質摂取の目安は『除脂肪体重1kgあたり3gが必要』となります。
大事だからもう一度言うと、『除脂肪体重1kgあたり3gが必要』ってことです。
僕の場合は、除脂肪体重48kgだから、1日あたり150gが必要になる計算です。
夕飯だけで補うと朝から夕方までタンパク質が欠乏状態に陥るため、筋肉の分解が起こってしまいさらに痩せる→ガリガリというスパイラルになります。
最低でも朝・昼・夜の3回に分けて摂取できるのがベストです。
肉に含まれるタンパク質は総量の20%程度しか含まれていないのはご存知ですか？
40gのタンパク質を摂取するには、約300gの肉を食べる必要があります。肉はすべてがタンパク質じゃないから勘違いしちゃだめだよ。
『プロテイン＝タンパク質』なので、効率よく1日3回以上に分けて摂取するのが、基本中の基本となります。
って悩む人も多いですが
プロテインの種類はホエイ一択で問題なし。
プロテイン何が良いか分からないって人はGoldStnadardが飲みやすです。牛乳と割ればスタバで売ってても分からないくらい飲みやすいプロテインです。
ゴールドスタンダードは【ゴールドスタンダードの評価】評判や口コミは？【2年間の感想】で詳しく解説しています。
プロテインを飲むタイミングは？
朝食からプロテインでOK【理由について】
朝食をプロテインで済ませるだけでも十分に栄養を取り入れることは可能です。
というか、メリットしかないから即実践レベル。
朝食をとる時間がない ⇨プロテインでOK
朝から栄養に配慮するのが面倒 ⇨プロテインでOK
そもそも食が細くて朝食抜きがち ⇨プロテインでOK
絶対避けたいのは夕飯だけでタンパク質を補ってしまい、朝から夕方までタンパク質が欠乏状態に陥ること。
筋肉の分解が再生を上回ってしまうとカラダがデカくなることはまずないです。
朝食をとる時間がない
昔の僕もよくありましたが、朝が苦手で結構ギリギリまで寝たいって思う人も多いはず。そうなると、必然的に朝食を抜いてしまうことがありました。
効果的にタンパク質を摂るならプロテイン飲むのがマジでオススメです。
飲み方は、プロテインパウダー（タンパク質が多いホエイプロテインが◎）と牛乳200mlをシェイクするだけで終了。
最速の時短朝食だから、朝から効率よくタンパク質をとってみてください。
朝から栄養に配慮するのが面倒
朝から肉や魚の主菜から小鉢などの副菜でバランス良く摂れるのが理想ですが、現実的には毎朝の管理は難しいです。
だからこそ、朝プロテインは時短で楽チン。
プロテインは、３第栄養素（糖質、脂質、タンパク質）とビタミンとミネラルまでカバー可能です。
僕が、毎朝飲んでいるホエイプロテインはタンパク質がメインで必須アミノ酸が豊富に含まれています。
水や牛乳に溶かすだけの手軽さで純度の高いタンパク質を摂取することが可能です。マルチに栄養がカバーできるゴールドスタンダードのレビューも参考にして下さい。
そもそも食が細くて朝食抜きがち
僕自身筋トレを始める前まで、そもそも食が細く朝食を摂る習慣がなく、効率的に体重増加が出来ていない時期がありました。
でぶ活をしてる人からすれば、これは絶対回避。
タンパク質の摂取量が足りてなければ、材料不足の状態に陥り筋肉の成長は滞ることになります。
「昼・夜しか食べない」を繰り返すと、朝〜昼まで材料不足の状態となり、筋肉は小さくなろうとしてしまいます。
でぶ活するにはプロテインは常備
摂取カロリーが消費カロリーを超えることにチャレンジしながら、栄養の足りてない分に関してはプロテインで補給する。
これが王道です。
筋肉の分解を抑えて出来るだけ抑えましょう。
目的の期間と体重を設定して体重増加を図っていきましょう！
岡田 隆 (2018) 「無敵の筋トレ食」ポプラ社
山本 義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」
庵野拓将 科学的に正しい筋トレ KADOKAW
