今回はこのような疑問にお答えする。
✔︎この記事の内容
今回はトレーニー必見。コンビニで「PFC」バランスを考慮した食事を紹介します。
この記事を書いている僕も以前は典型的な痩せ型でコンプレックスの塊だった時期があり食トレと筋トレを行なっていました。是非、日頃の食事から改善して理想の体を手に入れて下さい。
※3分程度で読める記事内容です。
目次
「PFC」バランスを意識したコンビニ食で体を作れ。
毎日毎日コンビニ弁当をむさぼり食ってはいないだろうか？
コンビニで買っている商品は選択肢が多い分、カロリー過多になったり栄養が偏ったりしまいがちだ。
しかし、調理済み単品食品、チルド食品など上手に組み合わせれば「主食、主菜、副菜、汁物」で構成が出来るため、選択次第ではコンビニでもバランスの取れた栄養が摂取できることを覚えていてほしい。
主食（ご飯・パン）でPFCバランスを見直す
主食となる食品は、玄米ご飯や雑穀米のおにぎり、全粒粉のパンなどがオススメだ。
これらはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富なだけでなく、消化吸収に時間がかかるため、筋肉を育てるのに適している。
セブンイレブン
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塩こんぶ枝豆【1袋当たり】 エネルギー160kcal タンパク質5.5g 脂質1.2g 糖質30.3g 食物繊維3.2g |
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梅ひじき【1袋当たり】 エネルギー158kcal タンパク質3.9g 脂質0.8g 糖質31.9g 食物繊維3.7g |
ファミリーマート
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梅ゆかり【1袋当たり】 エネルギー176kcal タンパク質3.5g 脂質1.2g 糖質37.7g |
ローソン
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ブランパン【1個当たり】 エネルギー70kcal タンパク質6.2g 脂質2.8g 糖質2.2g 食物繊維5.5g |
主菜でPFCバランスを見直す
主菜となる肉料理、魚料理も種類が豊富だが、脂質の少ないサラダチキンや焼き鳥や煮魚を選び、油脂の多いひき肉を使ったハンバーグやソーセージ、鶏の唐揚げなどの揚げ物を出来るだけ控えるの◎。
セブンイレブン
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炙り焼きチキン【1個当たり】 エネルギー163kcal タンパク質15.8g 脂質9.0g 糖質4.2g |
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鯖のおろしポン酢【1個当たり】 エネルギー148kcal タンパク質7.1g 脂質10.3g 糖質4.1g 食物繊維1.4g |
ファミリーマート
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おつまみグリルチキン【1個当たり】 エネルギー118kcal タンパク質17.3g 脂質4.1g 糖質3.0g |
ローソン
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いわしの生姜焼き【1個当たり】 エネルギー157kcal タンパク質19.4g 脂質4.1g 糖質10.7g |
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パストラミビーフ【1個当たり】 エネルギー51kcal タンパク質9.0g 脂質1.3g 糖質0.7g |
副菜・汁物でPFCバランスを見直す
副菜になる野菜サラダやスティックも種類が豊富だが、油の多いドレッシングやディッピングは少量に留めよう。
セブンイレブン
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だし香る鶏団子鍋【1食当たり】 エネルギー140kcal タンパク質15.7g 脂質3.2g 糖質12.1g |
ファミリーマート
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たっぷり野菜【1食当たり】 エネルギー52kcal タンパク質3.3g 脂質1.6g 糖質3.3g |
手軽に取れる食品
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味付き半熟ゆで卵【1個】 |
組み合わせの例
4品での組み合わせ
⚫︎玄米おにぎり ⚫︎焼き魚 ⚫︎野菜スティック ⚫︎わかめスープ
3品での組み合わせ
⚫︎玄米パン ⚫︎サラダチキン ⚫︎野菜
2品での組み合わせ
⚫︎牛丼 ⚫︎野菜の味噌汁
一汁三菜でなくても、近い形で栄養バランスを摂取することは可能。好みを予算に合わせて、栄養成分を確認して選んでみて下さい。
ちなみに、タンパク質の摂取は丸善から発売されているプロテインバーが美味しくてオススメです。あまりコンビニでは見かけないですが人気商品です。
以前、ささみプロテインバーのレビュー記事を書いたので合わせてどうぞ。
＞＞＞丸善ささみプロテインバーを食べた感想とレビュー
油物を食べる時の注意点
油を多く使って調理された肉や魚にはタンパク質が糖と結合した「AGE」という、老化原因物質も含まれている。
AGEは体内でタンパク質を劣化させ、皮膚のシワやたるみの原因になるだけでなく、動脈硬化や骨粗鬆症、認知症のリスクとなるので注意して欲しい。
油物を食べる場合の対応策
抗酸化作用を持つカロテンが豊富な緑黄色野菜、ビタミンCが豊富な野菜を摂取する。また抗糖化作用があるクエン酸を多く含むレモン汁やお酢をかけて柑橘類を補給しよう。
バランスの取れた食事を心掛けよう
以上のことを要約すると
コンビニは美味い物がたくさんあるので誘惑が多いですが、自分が必要とする栄養を摂取して健康的な体作りを目指していきましょう。
