こんにちは理学療法士のひげです。
今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識からトレーニングに役立つ情報を紹介していこうと思う。
最近は筋トレブームもあり、健康食品やサプリメントがさらに注目されている。度々、プロテインの重要性については紹介させてもらっているが、今回は「BCAA」を含むサプリメントについて触れていく。
BCAA? ナンダソレハ。って方向けに簡単に解説していくので、BCAAの購入を考えている人や効果が知りたい人は最後まで読んで頂きたい内容だ。
目次
BCAA？ビーシーシーエー？
BCAAは必須アミノ酸
全体の約20%を占めるタンパク質。タンパク質は心臓や肺といった臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など、身体を構成する様々な物質を作る原料となっている。
そして筋肉もタンパク質を主体とした成分から構成されている。タンパク質は、「アミノ酸」と呼ばれる分子が結合してできており、この数十〜数万単位の組み合わせによってできている。
身体を構成するタンパク質は、わずか20種類の「アミノ酸」で作られている。20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられる。
必須アミノ酸は身体の中で作り出す事が出来ないため、サプリメントや食事などで摂取しなければならないという事だ。
【必須アミノ酸（EAA）】
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジン
※BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類。
【非必須アミノ酸】
アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸
BCAAにつてい解説
「BCAA」とはBranched Chain Amino Acid、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸の略で、3種類の必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンが含まれている総称。
アミノ酸はアミノ基、カルボシル基、水素、側鎖で構成されているが、BCAAは側鎖が枝分かれした特徴的な構造をもつことから名付けられた。
他の必須アミノ酸と違うBCAAの特徴は、代謝が肝臓ではなく筋肉でしかされないことが挙げられる。作用は、筋タンパク質の分解を抑えて筋肉の合成に働くため、運動時はエネルギーへ変換される。そのため、ダイエットやボディメイクなどの筋肉量を落とさずにトレーニングする場合、BCAAは大きな注目を浴びている。
BCAAの特徴
筋肉でしか代謝が行われないBCAAの長所は以下の通り。
● 減量中に筋肉量が落ちにくくなる
● 筋タンパク質の合成が促進される
● 筋肉の分解が抑えられるため、筋肉痛が緩和される
●運動中にエネルギー源として使われる
他の効果も期待されているが、論文や研究で発表されているのはこの4つが主になる。
中でも最大の特徴は、減量中でも筋肉量が落ちづらいことが大きなメリットといえる。
理想の身体によって、トレーニング方法は変わってくるが、必ず言えるのは「筋肉量は落とすな」ということだ。仮に、ダイエットを目的としている場合、美しく体重を落とすには筋肉量の維持は絶対だと思ってもらっていい。
体重と同時に筋肉量が落ちてしまうと、体脂肪だけ多くなってしまいだらしない身体になってしまう「スキニーファット」という体型になってしまうので注意して欲しい。
また、BCAAは運動中にエネルギーとして変換されるため、糖の利用が抑制され乳酸産生が抑えられるのも特徴だ。運動前に摂取すれば、筋分解を抑えてパフォーマンスの向上にも繋がる。
BCAAの「ロイシン」について
筋タンパク質を構成しているアミノ酸だが、BCAAの占める割合は約35〜40%と言われてる。このことからも、パフォーマンスを上げるトレーニングをする場合にBCAAが大切な栄養素になることが分かる。そして、中でも「ロイシン」の存在が注目を浴びているため紹介する。
アミノ酸からタンパク質が合成される際、タンパク質の合成を促すスイッチがある。それが、mTORというものなんだが、どうやら最近の研究において、mTORを活性化させるカギとなるのが「ロイシン」ではないかと言われている。
このことから、「ロイシンの適度な摂取量が筋タンパク質の合成を促進させるには効果的」だと言われれるようになった。
このロイシンの量は様々あるが、概ね「1〜3g程度の量」が推奨されているので参考にしてもらいたい。
筋トレ後はBCAAだけ摂取すればOKか？
「必須アミノ酸9種類で、BCAAだけしか筋肉で代謝されないなら、BCAAを摂取すれば筋タンパク質の合成を効果的に促進できるのでは？」と思うが、それもまた違う。
BCAAの摂取は筋タンパク質の合成を飛躍させるが、大切なのはすべての必須アミノ酸を含んだタンパク質の摂取が大事だということだ。
以下を参考にして欲しい（必須アミノ酸を全て含むとアミノ酸スコア100）
| プロテイン | アミノ酸スコア |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 100 |
| カゼインプロテイン | 100 |
| ソイプロテイン | 100 |
| 食品例 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 豚肉 | 100 |
| 鶏肉（全） | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 大豆 | 100 |
表から分かるように、食品やプロテインでも十分に筋タンパク質に必要な必須アミノ酸を摂取できるということだ。
もし、BCAAのサプリメントを飲むのであれば、アミノ酸スコアが100である牛乳と一種に摂取することでトレーニングの効果がより高められることになる。
目的に応じてBCAAを摂取しよう
とはいえ、BCAAは運動時のエネルギーとして即時的に効果発揮してパフォーマンスを向上させたり、筋タンパク質量を落とさずにトレーニングに励むことができるなどメリットは大いにある。
理想の体型にもよるが、体脂肪率や体脂肪量を減らしてウエストを引き締めたい場合や、筋肥大して細マッチョになりたいという目的であればBCAAは強い味方になることは間違いない。
