こんにちは理学療法士のひげです。
僕自身も日々トレーニングを行いながら、身体の研究を行っている一人だが、今回も理学療法士とトレーナーの経験と知識からトレーニングに役立つ情報を紹介していく。
今回は「EAAとBCAAのどちらを摂取すれば良いか？」という悩みを深掘りして、EAAとBCAAの違いや筋トレ強化をマックスまで上げてくれるのはどちらなのかを解説していく。
目次
この記事はこのような人におすすめ
➡️EAAとBCAAを購入したいが違いが分からない
➡️トレーニングの効果を最大化して効率を上げたい
➡️EAAとBCAAの知識を深掘りしたい
なぜEAAとBCAAを分けて飲むべきなのか
トレーニー必須アイテムである「プロテイン」だが、EAAとBCAAの効果を理解したうえで摂取することが、筋肥大を最大限に引き上げることができる。
必須アミノ酸（EAA）と非必須アミノ酸（BCAA）は含まれるアミノ酸が違う。それぞれについて見ていこう。
EAA（Essential Amino Acid 必須アミノ酸）
必須アミノ酸は9種類から構成されている。
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン
BCAA（Branched Chain Amino Acids 分岐鎖アミノ酸）
EAAに含まれる、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類。
EAAは全9種類から構成されており体内で作ることができないのが特徴。このうち1つでも欠けると筋タンパク質の合成が行われない。
BCAAはEAAの中に含まれる3種類のアミノ酸。BCAAだけでは筋タンパク質の合成は行えないが、代謝が上がるため筋トレ効果が飛躍的に向上するのが特徴。
項目で違いを比較
筋肉を肥大させる
● EAA
必須アミノ酸を全て含むEAAは、筋肉のボリュームをアップさせるには非常に効果的。効率よくタンパク質を摂取したい場合、EAAを補給することでバランスよくアミノ酸を取り入れることが可能。トレーニング終了後の摂取は筋肥大を最大化してくれる。
● BCAA
EAAに含まれるBCAAは筋肥大を加速させるロイシンが含まれており、タンパク質の合成を促進してくれる。ただ、BCAAのみでは筋肉を肥大させることは不可能なため、EAAなど必須アミノ酸を摂取してカバーする必要がある。また、ロイシンによるタンパク質分解抑制作用により筋肉痛の緩和につながるとされている。
エネルギーへ変換
筋肉で代謝されるアミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、運動中にエネルギーとして変換されるため、糖の利用が抑制され乳酸産生が抑えられるのも特徴。運動前に摂取すれば、筋分解を抑えてパフォーマンスの向上にも繋がる。
もちろんEAAもBCAAを含んでいるため、同様の効果が期待できる。トレーニング前にEAAやBCAAの補給をすることでスタミナ切れの心配が軽減する。
筋肉痛を緩和してくれる
EAAやBCAAに含まれるロイシンは、筋タンパク質の分解を抑制する働きがある。高負荷でトレーニングした場合や激しい運動を行なった後に補給することで筋肉痛の辛さを緩和してくれる働きがある。
さらに、EAA（BCAA）を摂取することでインスリン感受性が高まるという結果が出ており、エネルギーとして利用されたグリコーゲンを素早く筋肉内に取りれて回復してくれる作用もある。
集中力について
EAAに含まれる「トリプトファン」という成分は脳内に入るとセロトニンという物質に変換される。脳内伝達物質のセロトニンはリラックス効果を与える大切な物質だが、一定量を超えると「カラダが重くて力が入らない」「集中力が続かない」という状態になってしまうこともある。
トレーニング前にトリプトファンが含まれるEAAを摂取することで存分なパフォーマンスが出来ない場合があるため、心配な人はトリプトファンが含まれていないEAAの摂取をオススメする。または、トレーニング後にEAAを補給することも解決策の1つとなる。
EAAとBCCAのどちらを飲むべきか？
EAAにはBCAAが含まれているため、BCAAの効果をカバーすることも十分可能。しかし、EAAに含まれているBCAAの含有量は少なくるため、効率よくBCAAの効果が欲しい場合はBCAA単体で摂取することを勧めている。筋肥大を目的としている場合は、必須アミノ酸を全て取り入れる必要があるためEAAの摂取が必要となる。
BCCA➡️ 筋肉は落とさずに脂肪燃焼してエクササイズ、運動中のパフォーマンスを上げたい。
EAA➡️ 運動後に摂取することで、必須アミノ酸をカバー。トレーニングの効果を最大化する。
自分の目的に見合った効果を発揮するサプリメントに摂取を選択して欲しい。
